nutricion equilibrada

Patrones alimentarios: Cuidarnos para mejorar la salud

La alimentación juega un papel importante tanto en el desarrollo como en la prevención de las enfermedades, también del cáncer. En el libro Cocinar para vivir (Destino) el doctor Fernando Fombellida, pone al alcance de todos la información científica más avanzada en relación a la alimentación, la nutrición y el cáncer, y el chef Andoni Luis Aduriz, aplica sus consejos en un recetario para el día a día.

En este extracto del libro el doctor Fombedilla explica cuáles son los patrones alimenticios más saludables según recientes investigaciones científicas.

En este momento te vamos a explicar las ideas principales que deberás tener en cuenta en el diseño de tu patrón alimentario. Primera idea, huye del patrón de dieta occidental por su riqueza en alimentos de origen animal, ácidos grasos omega 6 y alimentos refinados y procesados industrialmente. A partir de esta norma tan básica, iremos añadiendo lo que se conoce por los estudios experimentales, lo que se sabe sobre los alimentos y las conclusiones que nos ofrece la evidencia científica en relación a los grupos de alimentos. Vayamos poco a poco.

Aun subrayando la idea de que «del ratón al humano hay un buen tramo», el laboratorio nos ofrece infinidad de datos. ¿Qué nos dicta el sentido común al respecto? Si los alimentos que contienen las sustancias estudiadas a nivel experimental no tienen efectos negativos para la salud, cabe plantearse sí su consumo está plenamente justificado. Por ejemplo, la cúrcuma ha demostrado tener numerosas propiedades anticancerígenas. No sabemos cómo actúa en el interior de nuestro organismo, ni la cantidad y frecuencia con la que habría que tomarla para lograr sus efectos beneficiosos. Pero sabemos con certeza que su consumo no resulta perjudicial para nuestra salud. ¿Por qué no incorporarla entonces a nuestra dieta habitual?

De los alimentos, hemos aprendido que además de valorarlos por las sustancias que contienen hay que considerar también otros factores, como su aporte calórico o la carga glucémica que presentan. Existen alimentos que, aun teniendo sustancias anticancerígenas, hay que consumirlos en pequeñas dosis, ya que aportan muchas calorías a nuestra dieta.

En relación a los datos por grupos de alimentos que provienen de la evidencia científica, habrá que tener en cuenta que la evidencia de grado alto y medio se consideran evidencias sólidas, pero nuestra sugerencia es que no desprecies la evidencia de grado limitado sugerente cuando diseñes tu propio patrón. Es más, hay grupos de alimentos para los cuales la ciencia, de momento, no dispone de evidencia. ¿Quiere esto decir que no debemos integrarlos en nuestro patrón? Por ejemplo, el grupo de los cereales, las especias, las plantas y hierbas aromáticas, las semillas, los frutos secos, las algas, las setas, los germinados… Ya conoces las características beneficiosas de estos alimentos y, aunque no exista evidencia, quizás el sentido común te dicta que los incluyas en tu patrón diario.

Otra reflexión importante de cara a diseñar tu patrón es que no todos los tumores responden del mismo modo a las influencias de la dieta. Hemos visto que hay tumores que se pueden originar por un déficit en la ingesta de alimentos que contienen sustancias anticancerígenas como las antioxidantes, las estimulantes del sistema inmunológico y las antiinflamatorias. El ejemplo más claro de este tipo de tumores son los que afectan al aparato digestivo –boca, esófago, estómago, intestino, colon y recto–, lo que implica que aportar estas sustancias beneficiosas previene el desarrollo de estos tumores. Por otra parte, hay tumores cuyo desarrollo y creci-miento no está influido por estas sustancias, sino por ciertas hormonas. Nos estamos refiriendo a los tumores hormonosensibles, cuyo desarrollo va a depender, por lo menos en parte, de estímulos hormonales. Algunos estudios han demostrado que la cantidad de estas hormonas presentes en sangre está relacionada con el tipo de dieta practicada. Un consumo frecuente de alimentos de origen animal ricos en grasas y proteínas, los alimentos hipercalóricos y los que tienen alta carga glucémica se relacionan con la secreción de algunas hormonas –estrógenos, progesterona, insulina, factores de crecimiento–.

Por último, poco nos gusta escuchar que no debemos comer ciertos alimentos, especialmente cuando se trata de nuestros favoritos. Preferiríamos creer que unas patatas ecológicas del páramo de Soria, fritas en aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío de una almazara ecológica de Jaén son infinitamente mejores para nuestra salud que las patatas fritas convencionales. Pero la realidad es que estas magnificas patatas, empapadas en grasa y sal, siguen siendo muy poco saludables porque siguen manteniendo el mismo perfil nutricional y ambas continúan siendo un alimento hipercalórico y con alta carga glucémica.

En resumen, recuerda que el patrón tiene que funcionar como un todo bien integrado. Cuando vayas a diseñar tu patrón de dieta, incluye abundantes alimentos que te aporten sustancias que te protegen del cáncer –fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra dietética– y elimina aquellos alimentos que promocionan el cáncer –alimentos ricos en proteínas y grasas animales, alimentos hipercalóricos, con alta carga glucémica, alcohol y sal–.

Un todo integrado

Tu forma habitual de alimentarte es lo que conforma tu patrón alimentario. El estudio de los micronutrientes, los alimentos y los grupos de alimentos resulta interesante solo si somos capaces de superarlo, trascenderlo e integrarlo en la complejidad del patrón alimentario. A pesar de que tu forma habitual de alimentarte es, en gran medida, la que preserva o daña tu salud, carecemos de evidencia científica al respecto. Esto es debido a que el concepto de patrón alimentario es demasiado amplio y difuminado como para que los expertos sean capaces de ofrecernos grados de evidencia.

En muchas ocasiones, la verdad no emerge en un estudio porque resulta muy complicado diseñar el estudio que nos muestre la verdad y eso es, precisamente, lo que ocurre con los estudios que se realizan sobre patrones alimentarios. Por todo ello, nos tenemos que conformar con que el estudio de los patrones sirva para crear asociaciones, pero no para establecer una relación de causalidad, es decir, una relación causa-efecto. A pesar de todo, el estudio de los patrones ofrece ciertas pistas que pueden resultar interesantes.

Tienes que entender el patrón como un todo integrado. De modo que tu forma habitual de alimentarte tiene que ser equilibrada en su conjunto. No es suficiente con incorporar unos cuantos alimentos con propiedades anticancerígenas y que el resto de tu alimentación esté desequilibrada. A pesar de que los estudios muestran resultados contradictorios, creemos que debes alejarte del patrón de dieta occidental, en el que abundan los alimentos de origen animal ricos en grasa, proteínas y azúcares añadidos.

No hace falta seguir un patrón determinado al pie de la letra. Puedes obtener beneficio, tanto del patrón prudente, como del patrón vegetariano y mediterráneo. Cada vez hay más unanimidad en que tu dieta tiene que estar constituida principalmente por alimentos de origen vegetal –verduras, hortalizas, frutas, algas, germinados, setas, hierbas aromáticas, especias, semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres–. El aceite de oliva, tiene que ser la grasa que utilices en tu cocina, si bien conviene consumirlo en pequeña cantidad.

 

 

Equilibrio_emocional

Salud emocional y nutrición: Una relación muy directa

La alimentación es un acto voluntario a través del cual aportamos a nuestro organismo los elementos que nuestro cuerpo necesita para un buen funcionamiento. Una vez introducidos en la boca, masticados y deglutidos, comienza la nutrición, proceso involuntario e inconsciente por el cual se recibe, trasforma y utiliza las sustancias nutritivas que contiene los alimentos.

Diariamente son necesarios una serie de alimentos. Una alimentación equilibrada proporciona  bienestar en las diferentes etapas de la vida, en la infancia, adolescencia, durante la preconcepción, embarazo, lactancia, edad adulta y madurez.

¿Qué significa una buena alimentación?

Es la que proporciona diariamente al organismo todos los macronutrientes (Proteínas, Hidratos de Carbono y Grasas) necesarios para un buen funcionamiento del cuerpo.

  • PROTEINAS. Encontramos proteínas, fundamentalmente, en los alimentos procedentes de los animales (carne, pescado, huevos…) y en menor proporción en vegetales (soja, legumbres, cereales…)
  • HIDRATOS DE CARBONO: se encuentran en los alimentos que crecen en la tierra o derivados: fruta, verdura, cereales, pan, arroz, pasta, etc.
  • GRASAS: pueden ser de origen animal o vegetal.

Además, hay que tener en cuenta el aporte de Micronutrientes. Los integran las vitaminas, oligoelementos, fitonutrientes, aminoácidos esenciales, minerales y ácidos grasos esenciales.

La Suplementación a dosis nutricional mediante vitaminas, minerales y antioxidantes, es muy importante para la salud, ya que tiene una incidencia directa en múltiples enfermedades.

Es esencial tener en cuenta LA REEDUCACIÓN ALIMENTARIA, para comprender por qué es necesario el aporte de los alimentos que nos aseguran un buen estado de salud. Con esto, se evita el picoteo, los atracones, tanto de día como por la noche, la apetencia por el dulce, etc.

Otro factor a tener en cuenta es CRONOBIOLOGÍA: La cronobiología es el estudio de los ritmos biológicos y metabólicos del cuerpo, que van variando en el transcurso de las 24 horas del día.

Como todos los seres vivos, el ser humano está sometido a un funcionamiento rítmico, por eso la gestión, es decir, el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos, también se estructura de manera rítmica.

Se trata de saber QUÉ COMIDA, QUÉ ALIMENTO, A QUÉ HORA Y CON QUÉ FINALIDAD se debe aportar, para obtener un buen aprovechamiento y un rendimiento adecuado en cada momento del día.

  • Es conveniente realizar un desayuno que contenga proteínas animales de buena calidad, por ejemplo huevo o jamón, para que se pongan en marcha las sustancias cerebrales necesarias (neuromediadores), que nos permitan pensar con claridad.
  • En la primera mitad del día es conveniente aportar carne roja o huevos, ya que contienen sustancias que suponen la puesta en marcha y el motor de arranque de nuestro organismo.
  • Para la cena, el pescado y el marisco nos ayudarán a tener un sueño de calidad.

¿Qué se entiende por una “mala alimentación”?

Las personas con una mala alimentación son aquellas que no aportan diariamente los alimentos necesarios, ni la cantidad de vitaminas y minerales para tener una buena salud y que desconocen cómo, cuánto y cuándo hay que comer.

El aspecto físico no muestra si una persona tiene o no carencias en su alimentación. Una persona delgada o con sobrepeso puede, en ambos casos, comer de forma inadecuada y tener falta de nutrientes. Si a esto se le suma el estrés, el resultado es una alarmante deficiencia en nuestro organismo que afecta de forma negativa a nuestra salud.

Según la persona, esto puede aparecer de múltiples formas: problemas dermatológicos, digestivos, de fertilidad, cardiovasculares, endocrinológicos, etc., o incluso de grasa corporal localizada, que son consecuencia de una mala alimentación.

Consejos Básicos para una alimentación equilibrada :

  • Realizar cinco comidas equilibradas al día. Si estás embarazada, procurar no comer para dos.
  • No dejar pasar más de 5 horas entre comidas, durante el día.
  • Rehabilitar el agua, procurando beber 1,5l diariamente y evitando, tanto niños como jóvenes y adultos los refrescos y los zumos industriales.
  • Alargar cada comida 20 minutos, para que nuestro cerebro reciba la información de que estamos comiendo.
  • Masticar bien los alimentos y mezclarlos bien con la saliva.
  • El huevo es un gran alimento, incluirlo en la dieta supone un gran aporte de proteínas de gran calidad.
  • Evitar las carnes rojas durante la cena.
  • Procurar mantener un ambiente cordial alrededor de la mesa. Los horarios de las comidas son espacios importantes para la comunicación y la reunión familiares.

El ejercicio físico es un complemento necesario para mantener un buen estado físico y mental. Intenta realizarlo diariamente, al menos, durante media hora.

Gran parte de la población no aporta diariamente las cantidades recomendadas.

Cuando la alimentación no es equilibrada, se produce una inflamación de baja intensidad, que supone el punto de partida de muchas enfermedades.

Lo ideal es respetar los horarios del cuerpo, levantarse y acostarse temprano, comer cinco veces por día y hacer ejercicio de forma regular y frecuente y tener en cuenta que LA SALUD EMOCIONAL Y LA NUTRICIÓN ESTÁN INTIMAMENTE RELACIONADAS.

Por eso,  QUE CUIDAR LA FORMA EN LA QUE COMEMOS ES CENTRAL PARA EL EQUILIBRIO PERSONAL