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Seguir unas pautas saludables de alimentación y disfrutar de las vacaciones

Para la doctora Ana Garbizu, médico nutricionista y health coach en San Sebastián, a pesar de los posibles excesos puntuales, podemos seguir unas pautas para disfrutar de unas vacaciones saludables y equilibrar el pequeño descontrol en nuestros hábitos alimentarios.

La doctora y health coach Ana Garbizu, médico internista especializada en nutrición resalta la importancia de una alimentación equilibrada diaria para conseguir un buen estado de salud y mejorar nuestro equilibrio, tanto físico como emocional.

Pregunta: La importancia de la alimentación diaria tiene un gran peso en nuestra salud y bienestar ¿Cómo empezar cuando nos sobran unos kilos tras fiestas y periodos estivales de vacaciones?

Doctora Ana Garbizu: Lo que nos tenemos que plantear es que la alimentación es el elemento que nos va a permitir tener un estado de buena salud. En este sentido, lo que hay que intentar es no pensar que en determinadas fechas, como las vacaciones de verano o la Navidad, se gana peso, que ahora toca perder. No se trata de ese planteamiento, sino de pensar que cuidar nuestro cuerpo, aprender a comer de forma sana y correcta, es algo para toda la vida, porque, en función de lo que comamos, podemos tener un estado de salud de malestar. Numerosas patologías están directamente asociadas a una alimentación inadecuada.

Creo que la gente está muy concienciada de que la alimentación es muy importante. Entonces es centrarse porque un exceso de vez en cuando, no pasa nada y a todo el mundo nos gusta ir a cenar o a comer por ahí y las vacaciones supone que se come o se bebe más. Eso no es importante, lo que es importante es el día a día.

Pregunta: En esta época se incrementan las dietas milagro. A una experta como usted, médico nutricionista ¿qué opinión tiene sobre este tipo de regímenes tan drástico?

Doctora Ana Garbizu: Las dietas milagro no existen. Si fuese así, todo el mundo estaría estupendamente bien. Lo que pasa es que muchas veces la gente lo que busca es el efecto inmediato. Este efecto no es sano porque se pueden hacer dietas y se pueden perder tres kilos en una semana. Lo que hay que saber es que esos 3 kilos son 3 litros de agua que se pierden y se ganan en seguida.

 Cuando se hace una dieta balanceada, el objetivo es perder peso, pero en forma de grasa. Si hacemos una dieta desequilbrada, al principio perderemos agua, pero luego será masa muscular. Por lo tanto, para asegurarnos que perdemos grasa, hay que ponerse un plan nutricional equilibrado.

Pregunta: ¿Qué alimentación? ¿Qué necesita nuestro cuerpo todos los días?

Doctora Ana Garbizu: Nuestro cuerpo necesita una alimentación variada. Tenemos que saber que hay unos nutrientes básicos necesarios todos los días porque nuestro cuerpo es una máquina que está funcionando y para que funcione bien le tenemos que aportar un buen suministro porque si no nuestro cuerpo siempre va a funcionar y si hay una alimentación desequilibrada entonces va a recurrir a nuestra masa muscular a segregar a una serie de hormonas inflamatorias que nos van a producir una inflamación silenciosa que no nos enteramos pero al cabo de los años van a aparecer los síntomas como por ejemplo la obesidad, la hipertensión, la diabetes, una cardiopatía, y todas estas patologías vienen derivadas de una alimentación incorrecta.

Entonces tenemos que, todos los días aportar una serie de nutrientes básicos elementales que son una cantidad de proteínas, de carbohidratos y de grasas.

¿Qué tipo de alimentación? Tiene que ser variada, la tenemos que elegir bien, por ejemplo el tema de las proteínas, las hay animales y vegetales. Las proteínas proceden de lo que se mueve, de los animales y de sus derivados, carne, pescado, huevos, leche y demás. Entonces si tenemos que elegir una proteína, la tenemos que elegir de buena calidad, entre un filete de ternera o unas salchichas. La proteína de un filete de ternera es de buena calidad, en cambio las salchichas muchas veces no sabemos su procedencia o es dudosa y luego también tenemos que esa proteína sea poco grasa. Es mejor elegir una ternera, un pollo, un pavo, un pescado. Antes que el cerdo, cordero, buey que son carnes mucho más grasas. En cambio el tipo de grasa que tiene el pescado es una grasa saludable.

Los carbohidratos lo mismo, son azúcares y lo que viene de la tierra: verduras, fruta, pasta… entonces tenemos que procurar que esos carbohidratos no sean muy elaborados. Cuanto más elaborados sean, por ejemplo un bollo de pastelería o bollería industrial es muchísimo más tóxico para nuestro cuerpo que si elegimos un pan normal o verduras o fruta, pasta, arroz. Con moderación todo.

Y las grasas que son imprescindibles también y que no las podemos evitar. Lo mismo, intentar que no sean muy abundantes. Y elegir un aceite vegetal monoinsaturado, por ejemplo de oliva antes que un aceite de palma o de coco y demás.

Pregunta: ¿Se peca mucho de comprar comida precocinada que quizás no sea la más saludable? Por facilidad, vas al supermercado, compras, calientas en casa y listo.

Doctora Ana Garbizu: Es verdad que es más fácil, pero hay que leer siempre las etiquetas y qué es lo que se compra porque hay comida precocinada que es saludable. Las proteínas están bien y están más o menos equilibradas, tiene poca grasa. Entonces se puede recurrir a elaborar comidas muy fáciles y que sean muy sanas. Lo que hay que intentar evitar es todo lo industrial. Es verdad lo que te acabo de decir, por ejemplo, un pescado elaborado por mucho que sea elaborado generalmente será sano. En cambio si compramos una cosa que al abrirlo tiene un halo de grasa pues hay que intentar evitarlo.

Pregunta: Y la pregunta estrella ¿cuántas comidas hay que hacer al día? Porque muchas veces dudamos, no sabemos si tres. Tres seguro que hay que hacer, pero ¿tres, cinco? Cuál es lo ideal?

Doctora Ana Garbizu: Lo ideal es hacer cinco comidas. Todo está en función de la hora en la que nos levantamos y acostemos. Hay que evitar estar más de cinco horas sin comer porque para evitar los altibajos de azúcar en sangre tenemos que mantener el nivel de azúcar más o menos constante y eso se logra haciendo cinco comidas. Un desayuno, un tentempié a media mañana, la comida del mediodía, la merienda y luego la cena. Si desde que cenáramos hasta que nos acostáramos pasaran más de dos horas sería adecuado comerse un yogurt, para evitar lo que te digo las fluctuaciones de azúcar en sangre. Que puede hacer que incluso nos mareemos un poquito porque bajan mucho o suben mucho.

Pregunta: Estamos equivocados cuando pensamos que para perder peso hay que dejar de comer, ¿no?

Doctora Ana Garbizu: Eso es un error, porque la máxima es si alguien quiere perder peso tiene que perder peso comiendo de forma equilibrada. Tu cuerpo tiene que seguir funcionando, entonces si dejas de comer si a tu cuerpo no le aportas del exterior los nutrientes básicos, ¿qué hace?, recurrir a tus nutrientes básicos. Entonces si durante una temporada dejaras de comer segundos platos que son las proteínas, recurriría a las proteínas tuyas, que es tu masa muscular. Pierdes peso, pero pierdes masa muscular y eso es completamente insano. Hay que comer de forma equilibrada y eso seguro que te va a permitir perder peso sin ninguna duda.

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La importancia del entrenamiento para mantener una vida saludable

Por Alberto Bueno, Entrenador Personal en San Sebastián

Rutinas de entreno, volumen de trabajo, definición. Máquinas, pesas, elásticos, discos, barras. Batidos, quemadores de grasa, multivitamínicos. Series, repeticiones, tiempo de descanso. Entrenamiento funcional, croosfit, spinning. Hidrato de carbono, proteína, grasas, etc. Todo esto lo tenemos en nuestro día a día, pero ¿cuántas personas saben utilizarlo de forma correcta?

Mi nombre es Alberto Bueno, Entrenador Personal con una experiencia de 15 años, en este artículo quiero que veáis cuál es mi trabajo y la importancia de entrenar bien dentro de un gimnasio y mantener una vida saludable.

Recuerda que “Tú eres el arquitecto de tu cuerpo, tú eliges si quieres construir o por el contrario destruirlo”.

Es muy habitual asistir a un gimnasio, donde, por norma general, se carece de monitor y nuestra primera toma de contacto nos puede resultar muy negativa, ya que desconocemos la utilización de toda la maquinaria que allí nos encontramos.

Además, es normal que, una vez que vemos los dibujos ilustrativos de la máquinas empecemos a hacer series y repeticiones con una carga alta o baja sin ningún objetivo real. Todo ello sin olvidar que es también muy normal “copiar” a otras personas e imitar sus ejercicios, sin valorar si son buenos para nosotros.

En muchas ocasiones, asimismo, suele pasar que nos metamos a una clase colectiva sin saber la coreografía, sin tener una base aerobico, etc.

Con todo ello, no quiero decir que las personas que están trabajando dentro de un gimnasio no asesoren a sus clientes, claro que no. Lo que pasa es que, casi siempre esa información se queda en agua de borrajas cuando nos subimos encima de una bici, o cargamos una barra, cuando se trata de mover una máquina y delante hay un espejo o en el momento que le damos al enter de un cardio y al lado hay una chica que nos gusta. En estos momentos es cuando corremos un alto riesgo de sufrir un accidente, de lesionarnos o de producir una acción más grave.

Por estas múltiples razones, cada día es más frecuente ver la figura de un Entrenador Personal, un profesional que está con nosotros desde el momento que entramos al gimnasio hasta que salimos de él.

Suele haber previamente una reunión donde ambos se han conocido, una valoración física y un planteamiento de objetivos …

La hora o hora y media que dura el entrenamiento, cliente – profesor, van realizando ejercicios con control, trabajos cardiovasculares a una intensidad y con un ritmo concreto, pausas de descanso, movimientos específicos, conversaciones relacionadas con buenos hábitos de vida, ratos de motivación y esfuerzo… Todo esto hace que la sesión sea “armónica, eficaz y práctica”.

En todo este tiempo por mis manos han pasado, gente para rehabilitarse de una lesión u operación, gente con sobrepeso, gente que quería ganar tono muscular, gente sedentaria que quería iniciarse y adquirir una vida saludable, clientes con diferentes patologías, deportistas amateur y profesionales, personas con enfermedades, gente que quería preparar una carrera o prueba específica…

Mi opinión es que “tener a un Entrenador Personal, es una forma de conseguir más rápido y de manera más eficaz y saludable tus objetivos personales. La constancia, la disciplina, el orden, la motivación… Son virtudes que no todos tenemos… Y ese día a día en nuestro entrenamiento nos lo llena esta persona externa que consigue nuestro máximo en cada sesión”

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Permeabilidad intestinal. Eukrasia-Dyskrasia, formación de la doctora Ana Garbizu

Permeabilidad intestinal: La doctora Ana Garbizu ha participado este mes de mayo en la sesión formativa “Permeabilidad intestinal. Eukrasia-Dyskrasia”. Se trata de un nuevo módulo de especialización que se ha desarrollado en Bilbao a cargo de del Ysonut Nutrition Program, con un carácter eminentemente práctico y está orientada a una implementación inmediata en consulta.

 

La permeabilidad intestinal es un concepto cada vez más debatido tanto en la las terapias alternativas, como en el campo de la gastroenterología. Un tema del que cada vez se analiza más y al que se asocia al incremento de las alergias alimentarias y enfermedades autoinmunes.

“La Permeabilidad intestinal es un concepto cada vez más debatido”

El Síndrome del intestino permeable es muy nuevo y, desde el punto de vista médico, aún no clasificado con criterios clínicos y diagnósticos consensuados. Sin embargo, sí se habla ya en la comunidad científica de una propiedad intestinal, la permeabilidad intestinal, que es en la que se basa esta formación.

Los estudios en este tema se centran en la búsqueda de las relaciones del aumento de esta permeabilidad como un factor más que se asocia a patologías diversas como el colon irritable, dispepsia funcional o brotes de algunas enfermedades autoinmunes. Todo ello se sigue indagando por parte de especialistas en medicina nutricional para saber cómo seguir abordando la salud desde la alimentación, optimizar el funcionamiento del organismo y mejorar la calidad de vida.

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Reglas de oro para una buena alimentación durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo debe ser equilibrada, variada y sana para cubrir las necesidades de la mujer y del feto y conseguir que la gestación se desarrolle en condiciones óptimas. Hay que tener en cuenta que el embarazo es un estado especial de la mujer  y requiere un aporte suficiente de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y oligoelementos.

Las proteínas son las que van a realizar la función constructora y reparadora: son “los ladrillos” que permiten la formación de los tejidos, ya que intervienen en el crecimiento y desarrollo del feto, en la formación de los tejidos de reserva de la mujer para el parto y la lactancia, y contribuyen en el aumento de tamaño del pecho, útero y volumen sanguíneo. Dada la importancia funcional de las proteínas, es necesario que se elijan de buen valor biológico. Es decir, a la hora de elegir carne, pescado o huevos, debemos procurar que éstos sean de calidad y poco grasos.

“La alimentación durante el embarazo debe ser equilibrada, variada y sana”

Las grasas son una fuente de energía y son necesarias para la formación de la estructura celular, para la función reparadora de ciertas hormonas y como vehículo de vitaminas y nutrientes.

Por su parte, los hidratos de carbono suponen también una de las fuentes de energía más importantes y forman parte de la membrana celular, por lo que son muy necesarios en la alimentación durante esta época de la vida de la mujer.

La alimentación es un pilar básico para evitar problemas antes, durante y después del embarazo, por lo que siempre hay que controlar el peso, ya que en el momento de la concepción es muy importante. Existen, en cuanto al peso, tres modelos de mujeres embarazadas:

    • Mujeres que parten de un bajo peso: es conveniente que éstas aumenten más su peso durante la gestación para evitar problemas en ellas y en el feto y para asegurarnos de que el embarazo llegue a buen término.
    • Mujeres con normopeso: lo ideal es que lleguen al final de su embarazo con un aumento de 11 kgs. de peso.
    • Mujeres con obesidad o sobrepeso: lo ideal es conseguir que no aumenten más de 7 u 8 kgs  de peso. En estas mujeres existe un riesgo mayor de padecer una diabetes gestacional, una hipertensión o una preeclamsia.

Para todo ello, la alimentación durante el embarazo ha de ser completa. Generalmente se mantienen los hábitos de siempre y sería positivo consultar con un médico nutricionista si éstos son los adecuados. Durante el último trimestre se triplica el peso del feto y es ahí cuando se requiere una alimentación un poco más especial.

Tengamos en cuenta que durante el embarazo no hay que comer por dos, simplemente hay que comer mejor.

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Ritmonutrición: 5 consejos para comer respetando nuestro organismo

La Ritmonutrición podría definirse como la forma de comer respetando nuestros ritmos internos.  Lo que debemos hacer es escuchar este funcionamiento interno, no ir en su contra y adoptar un estilo de vida más sano.

El equilibrio nutricional es el camino hacia nuestra salud y bienestar. Como siempre recordamos desde estas líneas, no se trata de dietas altamente restricitivas cuando queremos perder peso o mantener el que tenemos, sino de establecer una disposición adecuada de los alimentos según lo que se conoce como Cronobliogía Nutricional. En otras palabras, saber qué alimento comer a cada hora del día. Se trata de alimentarnos respetando nuestros ritmos internos.

Y es que es importante saber que los ritmos de nuestro metabolismo corporal varían en función del ciclo circadiano, es decir, durante las 24 horas del día. ¿Por qué durante ese transcurso de tiempo cambian los ritmos biológicos? Pues buscando el objetivo de optimizar el rendimiento físico, emocional e intelectual de cada personal. Una vía de encontrar el mejor punto para nuestro equilibrio global y bienestar. Una variación en la que también influye la presencia o ausencia de la luz del sol.

Por tanto, podemos controlar nuestro peso, así como nuestras energías respetando el funcionamiento de sus mecanismos. Es decir, sin interferir en él, por ejemplo, cuando dormimos poco o comemos mal, ya que no alcanzaremos nuestro rendimiento óptimo cuando repetimos estos malos hábitos.

Lo mejor para nuestra salud y el equilibrio nutricional es seguir estas pautas que nos indica el cuerpo: dormir bien, hacer alguna actividad física adecuada a nuestro estado y alimentarnos de forma correcta. De esta forma, tenderemos más armas para evitar enfermedades, envejecer de forma más lenta y mantener el ese equilibrio en nuestra composición corporal.

 Ritmonutrición: consejos de alimentación que ayudan a mantener el peso

 Más que comer en grandes cantidades, que también, la ganancia de peso se debe muchas veces a los desequilibrios asociados al ritmo de vida con mucho estrés, desde la dificultad para conciliar el sueño hasta la facilidad para engordar, la depresión o la irritabilidad surgen de una mala alimentación que no respeta los ritmos del organismo.

Por ejemplo, hábitos tales como no desayunar, o solo tomar un café por la mañana, cenar abundante y tarde, sea con carne o pastas, y dormir poco, suelen tener efectos nocivos a largo plazo que pueden dar lugar problemas de salud más graves y enfermedades específicas.

Lo único que debemos hacer es respetar los ritmos internos y no ir en contra de ellos para adoptar un estilo de vida más sano.

 Seguir el ritmo natural de nuestro cuerpo es sencillo. Se trata de mantener unas pautas saludables y unos consejos nutricionales en nuestro día a día:

  1. Hacer cinco comidas al día:

Pequeñas cantidades, pero con intervalos de tiempo equilibrados. El objetivo, controlar los picos de insulina que se producen en nuestro cuerpo a lo largo del día, en función de nuestro ritmo interno personal. Numerosos estudios inciden en resaltar que esta pauta es mejor para adelgazar que el hecho de pasar grandes periodos de ayuno. Diversas investigaciones han comprobado que las personas que comen cinco veces al día se mantienen más delgadas que las que comen cuatro y éstas más que las que ingieren alimentos tres veces.

  1. Mantener los mismos horarios de comida:

Se trata de la mejor forma de encontrar el equilibrio interno del organismo, una vía para hacer que nuestro cuerpo funcione de una forma armónica.

  1. El desayuno, lo más importante del día:

Ya lo dice el sabio refrán “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. ¿Por qué es así? Pues porque en las primeras horas de la mañana somos más activos, necesitamos más energía que por la noche, que es el tiempo en el que ya nos estamos preparando para dormir.

  1. Respetar los ritmos naturales de nuestro cuerpo en nutrición:

Una forma de encontrarnos mejor de forma general y contribuir a nuestro peso equilibrado, es otorgar a nuestro organismo aquellos alimentos que necesita en los momentos más idóneos del día. Se trata sencillamente de conocer nuestro reloj biológico y aplicarlo en nutrición. Por ejemplo, saber que de cinco de la madrugada a cinco de la tarde, nuestro organismo está preparado para genera la energía necesaria para realizar actividades físicas e intelectuales, mientras que a partir de las cinco de la tarde se prepara ya para descansar y repararse. Por tanto, hay que ingerir los alimentos que dan más energía en esa primera parte del día.

  1. Alimentar el equilibrio emocional:

Dedicar tiempo a la reflexión, buscar actividades como el yoga o el pensamiento reflexivo también ayudan a que tengamos un mejor balance, una actitud positiva. Se trata de encontrar nuestro equilibrio emocional, que aporte bienestar en nuestra salud.