dieta sana

Pequeñas pautas para llevar una dieta sana

Llevar una dieta sana y equilibrada es el objetivo de muchos de nosotros. Un dato positivo es que cada día hay más información. También que se está empezando a tomar conciencia de lo importante que es apostar en nuestra alimentación por productos naturales, frescos y alejados de todos los procesos de industrialización.

Sin embargo, a veces no conocemos con detalle las cantidades de nutrientes que necesitamos tomar a diario. Tampoco cuáles no es aconsejable sobrepasar demasiado.

En este sentido, resulta esclarecedor las conclusiones que contiene la encuesta Mitos y Errores en Alimentación en la población española. Esta encuesta ha sido presentada por la Fundación Española del Corazón. En ella e indica que “uno de cada cinco españoles considera que su dieta merece un suspenso”. En este sentido, el presidente de la FEC, Carlos Macaya, señala que “el aspecto positivo de estos datos es que el grado de información que tiene la población sobre la dieta es aceptable”. Así, el 83% de los encuestados es consciente de que el pescado azul es fuente de omega 3. Otro 47% asocia el consumo de omega 3 con beneficios cardiovasculares. Hasta ahí, bien. Lo malo es que, en muchas ocasiones, esas recomendaciones no se cumplen, especialmente entre la población más joven.

Sabemos que deberíamos aumentar la dieta sana

Al menos, ya somos conscientes de que tenemos que aumentar nuestra dieta sana. Así se refleja en otra encuesta. Esta última se realizó en setiembre de 2016. La pregunta de IMOP-Berbés, indicaba que el 40% de los españoles cree que debería mejorar su dieta. El 37% de ellos, reconocía que su nutrición mejoraría al consumir mayor cantidad de verduras y frutas.

Además, el 70% de los encuestados por la FEC reclamaba “más consejos nutricionales por parte de los profesionales a sus pacientes”, y “más del 50% consideraba insuficiente la información nutricional en el etiquetado”.

¿Qué cantidades necesito? ¿Cuáles son las recomendadas?

Junto con el conocimiento de aquellos alimentos que son los más indicados para nuestra dieta, hay otros factores importantes. Por ejemplo, las cantidades de cada macronutriente y grupos de alimentos que nos convienen en nuestro día a día.

Para ello, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha publicado el estudio ANIBES. Se trata de una investigación transversal que contiene datos antropométricos. En ellas se realiza una muestra de 2.009 individuos de entre nueve y 75 años. Se coteja la ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes, el nivel de actividad física y datos socioeconómicos. En el documento “Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española” explican las cantidades de cada macronutriente que toma la población. Además, se indican cuáles son las que se deberían tomar para seguir las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Proteínas

En este informe se indica que los más recomendable es no superar el 15% de las calorías totales diarias de proteínas. El porcentaje recomendable estaría entre el

10 y el 12%. En nuestro país, consumimos más de lo indicado, tal como muestra este estudio. En torno al 30% está en el límite y otro 30% se pasa.

Hidratos de carbono: la importancia de las legumbres

El porcentaje de energía de calorías a partir de los hidratos de carbono debe estar entre un 50-60% del total de energía. Es más, la OMS señala que deben aportar entre el 50% y el 75% del total de la energía de nuestra alimentación diaria.

Lo idóneo sería que “un porcentaje muy elevado de estos hidratos de carbono que necesitamos fueran en forma de cereales y derivados, legumbres, verduras, hortalizas y frutas”. Así lo explica el presidente de la Fundación Española de la Nutrición, Gregorio Valera.

En concreto, hay que recordar el peso de las legumbres en nuestra dieta. Justo en 2016, que se celebra Año Internacional de las Legumbres 2016. Lo mejor, no olvidarnos de ella y tomar tres raciones por semana. Para Varela es importante destacar que son una gran fuente de proteínas, de los hidratos de carbono complejos. Por tanto, de ese tipo de hidratos “de digestión lenta que hacen que nuestro azúcar no sufra fluctuaciones muy rápidas”. También son “fuente de fibra y, además, es un alimento económico y propio de nuestra gastronomía”, añade.

Respecto al aporte de cereales, lo mejor siempre es que sean integrales. Varela subraya que “lo integral debe superar a lo no integral, porque aporta más fibra y es capaz de retener algunos componentes nutricionales”. Por tanto, en la medida de lo posible, mejor optar por lo más integral”. Si bien, “esto no quiere decir que no se puedan tomar productos no integrales”, resalta el presidente de la FEN.

Hablar también del azúcar es muy importante. No se debe consumir más de un 10% del total de la energía en forma de azúcares añadidos. ¿Cuáles son estos? Los que no están de forma natural en los alimentos.

Aquí, los expertos en nutrición como Varela muestran su preocupación. No es tanto por los azúcares naturales presentes en los alimentos, “sino en el resto. No se debe aumentar el exceso de los azúcares añadidos en nuestra dieta”. Aquí recuerda que “no podemos incluir más del 10%, y con una tendencia-recomendación que hace la OMS de que no superemos el 5% porque es complicado disminuir el consumo en poco tiempo”, resalta.

Fibra

De este estudio se destaca que la ingesta por persona y día es de entre 12-14 gramos. Lo más recomendable sería un mínimo de 20 gramos, que serían los necesarios. Esto quiere decir que en la dieta actual se toma poco pan, pocas legumbres y alimentos integrales, etc. ¿Qué pasa? Pues que la fibra es muy necesaria en los adultos porque ayuda a prevenir el estreñimiento, pero también es muy importante para los niños.

Perfil lipídico

La ingesta diaria de lípidos debe suponer entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía. Así lo indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Respecto a los ácidos grasos saturados, tendrían que aportar, como máximo, el 10% de la ingesta diaria. Si bien, los datos del estudio indican que la población española se encontraría por encima de dichas cifras (11,7%).

Por su parte, los ácidos grasos monoinsaturados deberían representar entre un 16-19%. “

Ácidos grasos poliinsaturados: Omega 3 y Omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados, a los que pertenecen los Omega 3 y Omega 6, indican que esta población estaría en un 6,6%. Unos valores que están dentro de las referencias establecidas por la FAO. Desde este organismo dice que este macronutriente debe contribuir a entre el 6% y el 10% de la energía total diaria.

Esto es así porque en nuestro país hay un consumo alto de pescado, y ahí se refleja una parte importante del pescado tipo azul (atún, sardinas, anchoas y otros), que es el que nos aporta un porcentaje interesante de ácidos grasos omega 3. Por eso, los expertos nutricionistas insisten en la importancia de incluir el pescado -tanto blanco como azul- en nuestra dieta, que debemos tomar dos o tres veces por semana, preferiblemente pescado azul.

Carnes

En cuanto a las carnes, limitarla a dos días a la semana si es carne roja e ingerir dos. Tres días a la semana si son carnes blancas (conejo o pollo). No se trata de prohibir nada, asegura el experto, sino de buscar un equilibrio en nuestra dieta para que sea variada y equilibrada.

vitamina c

Beneficios de la vitamina C: Nutriente esencial para el organismo

La vitamina C es de gran importancia para el desarrollo y la conservación del organismo. ¿Por qué? Entre otras razones porque el ácido ascórbico actúa como antioxidante. Por ello, favorece la creación de colágeno y mantiene en buen estado huesos, encías y dientes.

Conocida de forma habitual como Vitamina C. Es una una vitamina hidrosoluble, que se disuelve en el agua, llamada Ácido ascórbico. También se denomina ácido hexurónico o antiescorbútica.

En todo caso, esta vitamina es uno de los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Hay que destaca que su consumo es importante, ya que, en los seres humanos, el ácido ascórbico no puede ser sintetizado. Una capacidad, la de producir y almacenar, que sí se da en gran parte de los mamíferos y de las plantas.

Por tanto, la fuente directa que tenemos para obtenerla es la dieta. De ahí la importancia de tenerlo en cuenta.

¿En qué alimentos encuentro vitamina C?

 Se trata de una vitamina muy presente en frutas y verduras en general. A primera vista, todos pensamos en cítricos como la naranja, el limón o la lima, que sí la contienen. Si bien, hay que destacar que hay frutas aún con más presencia de Vitamina C como son las fresas, kiwis, grosellas o el mango. A ellas se suman otras frutas como la conocida “cereza de las Indias occidentales” o acerola, la papaya, el caqui, el camu camu- de la Amazonia peruana-, la guayaba y la piña.

En cuanto a las verduras, también tienen un alto contenido de vitamina C el brócoli, la coliflor y el repollo o las coles de Bruselas. Todo lo que sean verduras de hoja verde como las espinacas, el kale o berza, así como el pimiento o el perejil.

Mejor consumir frutas y verduras en crudo

Importante es también señalar que, al ser una vitamina termolábil, se destruye con el calor. Por este motivo, lo más indicado es consumir parte de estas verduras y frutas en crudo. Es así ya que la temperatura de cocción aumenta su degradación, así como el tiempo que estén abiertas o peladas. Cuando se expone al medio ambiente, provoca su oxidación. Por tanto, se reducen también sus propiedades beneficiosa. Aunque siempre aportará algo de vitamina C.

Grandes beneficios: potente antioxidante

Su gran beneficio es que es un antioxidante muy potente. Este efecto ayuda a prevenir del daño de los radicales libres. Esas inestables moléculas que atacan las células sanas. Se trata de radicales generados por nuestro organismo tras procesos metabólicos normales o los que son provocados por agentes externos. Por ejemplo, la contaminación, el consumo de tabaco o la radiación solar incrementan la producción de estos radicales libres.

Ante este ataque, se incrementa la necesidad de vitamina C, un arma idónea con la que combatirlos. Se trata de una aliada para neutralizado cuando en los procesos metabólicos se producen estos radicales libres. Al neutralizarlos, se evitan danos de estructuras celulares como el ADN.

“La vitamina C: Nutriente esencial para el organismo”

La virtud de la vitamina C, como molécula antioxidante, es su capacidad de controlar los niveles de estos elementos dañinos como son los radicales libres. Pueden mantener un equilibrio con el que se garantiza el funcionamiento celular normal.

Otra de sus cualidades es que actúa en procesos como la formación de los huesos, las encías y las piezas dentales. Un caso en el que su aportación ayuda en la coagulación”.

Valor añadido también para la piel. La vitamina C colabora en el mantenimiento de la integridad de nuestra piel y el tejido conectivo: ¿Por qué? Pues porque favorece la síntesis del colágeno.

También es importante su función en la regulación del sistema inmune innato Beneficia, asimismo, la absorción de hierro en el instestino, así como la cicatrización de lesiones cutáneas , heridas o quemaduras.

Es más, también aporta su granito de arena en la regulación de de algunos neurotransmisores -estado de ánimo-.

Dosis recomendada al día de vitamina C

En principio, no hay una cantidad exacta definida de la dosis recomendada al día. Es más, puede variar según el país en el que nos fijemos. Por una parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una dosis de 45 mg/día para los adultos de forma general. En lugares como América del Norte, la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos aconseja entre 60 y 95 mg/día.

En líneas generales, los expertos, médicos nutricionistas, suelen recomendar una ingesta dietética para un adulto sano de entre 75 y 90 mg/día. Es cantidad aumenta en caso como los fumadores, aquellas personas que no ingieren suficientes alimentos de origen vegetal o consumen alcohol de forma habitual y en abundancia. En todo caso, lo ideal es que no sea inferior a los 60 mg diarios, tal como se indica desde los organismos europeos en la materia.

“La vitamina C es un antioxidante muy potente”

Si se hiciese caso a las pautas de la dieta Mediterránea, la dosis diaria de ácido ascórbico estarán perfectamente cubiertas. Esto significa, la ingesta de cinco raciones de frutas y verduras diarias.

Hay casos en los que también es necesario reforzarlo con suplementos de vitamina C. Por ejemplo, cuando una dosis extra se hace necesaria por ser fumador, por tener algún tipo de alergia o por embarazos. Aquí, lo más indicado es seguir las pautas del plan nutricional que indiquen los médicos nutricionistas y expertos.

I jornadas cientificas sobre reproduccion

La doctora Ana Garbizu participa en las I Jornadas Científicas sobre Reproducción

I Jornadas Científicas sobre Reproducción han contado con un gran elenco de profesionales. Este acto, se ha organizado por el Hospital Virgen del Alcázar y Fertilidad Roca. En él, se dieron cita de  en el Parador de Lorca a ginecólogos y profesionales sanitarios de toda la región.

El acto fue inaugurado por del Dr. Miguel Costa Andreo, presidente de la Sociedad Ginecológica Murciana y jefe de servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Rafael Méndez. También estuvo presente la Dra. Antonia Martínez Martínez, directora médico del Hospital Virgen del Alcázar; D. Luis Mesa del Castillo, director general del Hospital Mesa del Castillo. A ellos les acompañaron Dª Mª del Carmen Ruiz Jódar, concejal de Sanidad del Ayuntamiento de Lorca; y D. Fulgencio Gil Jódar, senador y concejal de Economía y Hacienda en Lorca.

“La doctora Ana Garbizu participa en las I Jornadas Científicas sobre Reproducción”

La doctora Ana Garbizu, médico nutricionista, participó como moderadora de una de las mesas de ponencias. En ellas se habló de antioxidantes y fertilidad, así como de cirugía indicada previa a los tratamientos.

La doctora Manuela Roca, directora de Fertilidad Roca, peresentó a los diferentes ponentes, que analizaron, entre otros asuntos, los tratamientos médicos y quirúrgicos que más éxito tienen en la actualidad en la Reproducción Asistida, así como la eficacia de nuevas opciones terapéuticas. Gracias a estas I Jornadas sobre Reproducción, Lorca se ha situado este fin de semana a la cabeza en el campo de la Fertlidad y la Ginecología especializada.

alimentos funcionales-probioticos

Alimentos funcionales: Ayudantes preventivos para nuestro organismo

Alguna vez habrás oído hablar de los alimentos funcionales. Se denomina así a aquellos que aportan algún beneficio a una o varias funciones del organismo: ¿Por qué? Pues porque nos ayuda a mejorar nuestro bienestar, aparte, por supuesto, de los nutrientes que nos aportan.

Su principal ventaja es que desempeñan un papel preventivo, ya que reducen ciertos factores de riesgo para la aparición de enfermedades.

Los alimentos funcionales responden a los avances en el campo de la nutrición. En una dieta adecuada se busca que nos proporcione lo que necesitamos para cubrir déficits y carencias. Ahora, además, queremos que sea “óptima”. Es decir, que también sean positivas a la hora de mejorar nuestra calidad de vida y salud integral.

 “Alimentos funcionales: un papel clave en la prevención”

Puede decirse que ahora, a la hora de alimentarnos, también tenemos un enfoque terapéutico y preventivo. Sabemos que la reducción de ciertos hábitos y la introducción de alimentos naturales, pueden tener también un buen efecto.

¿A qué se consideran alimentos funcionales?

Primordial, recordar que son, ante todo, alimentos. Por tanto, debe ser consumido por sus buenos efectos dentro de una dieta equilibrada y en la cantidad en que es ingerido habitualmente.

En el grupo de alimentos funcionales se incluyen aquellos que tienen varios elementos. Puede ser naturales o modificados, nutrientes o no nutrientes o esenciales o no esenciales. Incluso puede establecerse una agrupación por categorías. Lo más importante, siempre es intentar acudir a todo lo que sea natural, lo más natural posible.

1- Probióticos, prebióticos y simbióticos:

Los probióticos se caracterizan porque tienen microorganismos vivos. Se trata de productos fermentados por bifidobacterias y lactobacilos. Un claro ejemplo es el yogur. Un producto que se obtienetras la fermentación de la leche por Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus. Los probióticos se consumen como alimentos funcionales. Además, puede ingerirse como nutracéuticos. Esto es, en forma de prescripción como sobres, cápsulas, u otras presentaciones. Esta alternativa es una buena opción para aquellos que no quieran o no puedan consumir yogures.

Por su parte, al hablar de prebióticos se hace referencia a son sustancias no digeribles por el ser humano. Si bien, sí que sirven como alimento a los microorganismos probióticos. Esto significa que estimulan de manera selectiva el la actividad o el crecimiento de una o algunas bacterias intestinales beneficiosas.

En este grupo podrían destacarse las denominadas “fibras solubles”. En ellas, uno de los representantes más relevantes es la inulina. Por último están los simbióticos. Se trata de la asociación de un probiótico con un prebiótico.

2- Los conocidos ácidos grasos omega 3 y ácido oleico:

El Omega 3 y el ácido oleico se encuentran, como ácidos grasos EPA y DHA, especialmente en pescado azul. ¿Qué papel tienen? Están muy indicados por su función como “anti”, es decir, preventivos. Se trata de anti arrítmicos naturales, antiinflamatorios, anticoagulantes, anti agregantes plaquetarios. Además, son vasodilatadores y protectores del sistema cardiovascular.

Cabe destacar junto a él que el ácido alfa linolénico está presente en fuentes vegetales. Es decir en aceites como el de lino o camelina. También en las semillas de chía.

Respecto al aceite de olvida, hay que subrayan que lo más recomendado es consumirlo sin refinar, como aceite de oliva virgen. De esta forma, se obtienen mejor los beneficios de los activos antioxidantes. El ácido oleico tiene también destacadas propiedades vasodilatadoras y anti agregantes plaquetarias. Es un buen aliado para reducir los triglicéridos, el colesterol total y, especialmente, el LDL (el “malo”). Eso sí, incrementa el colesterol HDL, al que conocemos como “el bueno”.

3. Fruta, verdura y legumbres:

Ricas, sana, económicas y variadas. No deben faltan en cualquier dieta por su gran valor nutricional. Apostar por ellas es también encontrar alimentos funcionales. Precisamente, estamos en el año de las legumbres.

4- Fibra dietética:

Es concepto que define a las sustancias de origen vegetal no digeridas por las enzimas humanas. Son fermentadas por las bacterias intestinales. Las de fibra dietética puede ser de dos clases:

La fibra insoluble: Presente en frutas, vegetales y tubérculos, en distintos grados. Ejemplo, la hemicelulosa y la celulosa. Estimulan el movimiento intestinal y la formación del bolo fecal. Asimismo, ayudan a la excreción de ácidos biliares. También reducen el colesterol.

La fibra soluble: Se trata de una fibra presente en los cereales integrales.Se forma por gomas, pectinas y mucílagos. Atrapan el agua formando geles viscosos de poder laxante. Asimismo, incrementan la calidad y consistencia del bolo fecal. Mejoran el tránsito intestinal y la absorción de hidratos de carbono. Además de dar una sensación de plenitud. Son buenos aliados para reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Quizá, su contraindicación es Hay que destacar que, al ser fermentadas por las bacterias colónicas, pueden producir gases y aumento de la flatulencia, pero sus beneficios son importantes. Otro beneficio es que producen un ácido graso denominado butirato del que se nutren las células del colon. Así, le aportan energía y salud intestinal.

5- Compuestos fenólicos:

Estos compuestos son una defensa natural de las plantas ante las parasitaciones y patógenos. Hay una enorme variedad de compuestos fenónilos. A continuación, tres de ellos:

-Las antocianinas: Se encuentran en los frutos rojos y de color violáceos. Por ejemplo, frutos del bosque, uvas o manzanas rojas.

Los órgano sulfurados: Están en muchos miembros de la familia de las coles como la berza, el repollo, la coliflor o las pequeñas coles de Bruselas.

-Los triterpenos: Estos compuestos se encuentran en la mayoría de los organismos, especialmente dentro del reino vegetal como limones, mandarinas y uvas. Tienen una importante actividad antiinflamatoria y efectos citoprotectores.

-Los flavonoides: Se componen de una amplia familia con diversas denominaciones químicas (flavononas, flavonas, etc). Se encuentra en naranjas , uvas, té verde y negro vino tinto, cacao o sidra.

-Resveratrol: Este compuesto fenólico está en la piel de las uvas y el vino tino. Tambien, aunque en menor cantidad, el blanco. Es concocido por sus propiedades antioxidantes y actúa como protector cardiovascular. Asimismo, actúa como anti inflamatorio, inhibe la oxidación del colesterol y la agregacion plaquetaria.