Micronutricion-Ana Garbizu

Micronutrición: ¿Qué es?

La Micronutrición trata sobre el estudio de las consecuencias que tienen las alteraciones de los niveles de los micronutrientes en la salud de las células, y del modo de restablecer el equilibrio.

Todos tenemos carencias de micronutrientes que condicionan la aparición de un amplio espectro de alteraciones como fatiga, mal aliento, mareo, náuseas, estreñimiento, diarrea, flatulencias, cefalea, ansiedad, depresión, hipertensión, dolores articulares, intolerancias, o sobrepeso. Y son disfunciones que tratamos de solucionar sobre la marcha, en lugar de prestarles atención y considerarlas avisos de futuras enfermedades crónicas, que se están originando día a día en los más pequeños componentes vivos de nuestro cuerpo: las células.

Se considera que son micronutrientes las vitaminas, minerales, oligoelementos, aminoácidos, incluso ácidos grasos. Y, aunque no lo son, también forman parte de los recursos para la Micronutrición los probióticos y prebióticos.

Existe abundante documentación científica que muestra cómo el incremento de las enfermedades autoinmunes, enfermedades inflamatorias del intestino, y alergias, son debidas a alteraciones en la interacción del individuo con los sucesos que ocurren continuamente en sus mucosas, y destaca la importancia de la población bacteriana intestinal en el desarrollo de algunos mecanismos inmunitarios, particularmente en las enfermedades alérgicas, porque ofrece la oportunidad para diseñar estrategias de intervención que pueden evitar el desarrollo de estos padecimientos. La moraleja es evidente: para mantener la salud es fundamental aprender a no ir en contra de nuestra propia biología.

la astenia primaveral-alimentacion equilibrada

Dieta equilibrada, importante para prevenir la astenia primaveral

La dieta equilibrada tiene un papel muy importante a la hora de prevenir. Por ejemplo, en etapas como ésta, en las que la astenia primaveral hace estragos en muchos de nosotros, es importante una buena alimentación. Una vida saludable, ordenada, con la ingesta diaria de nutrientes variados y necesarios contribuirá a fortalecer nuestro organismo y sus defensas De esta forma, se podrá evitar al máximo que los factores exógenos absorban nuestra energía.

 

Seis consejos para contrarrestar la astenia primaveral:

 

  1. Dieta saludable: Alimentarse de forma correcta, con una dieta equilibrada y variada, es uno de los pilares básicos. Vitaminas y minerales nos harán más resistentes. Por eso, es importante olvidarse de los productos industriales y procesados y apostar por frutas de temporada, verduras, etc. Todo ello, combinado con raciones proporcionales de legumbres, pescado, arroz y huevos. Cabe destacar que existen alimentos que nos ayudan frente al cansancio primaveral porque favorecen la producción de serotonina. Entre ellos, el aceite de olvida, los cereales integrales, el pescado azul, las nueces, los quesos frescos o las semillas de girasol.
  2. Hidratación natural: Beber agua para tener el cuerpo bien hidratado también es importante. Se pude complementar con alguna infusión o zumo natural.
  3. Descanso: Una buena alimentación tiene que estar acompañada de un descanso diario, con las horas necesarias para afrontar el nuevo día con fuerza.
  4. Ejercicio diario moderado: Unos 30 minutos al día serán idóneos para ayudarnos a encontrarnos mejor. Desde una caminata hasta ejercicio acorde a nuestro estado físico es lo más indicado.
  5. Evitar excitantes y alcohol: Si queremos combatir la fatiga típica de este cambio de temporada otros hábitos saludables como no fumar, ni tomar bebidas excitantes serán de gran valor. También se debe evitar el alcohol y el abuso del café.
  6. Orden y calma: El equilibrio emocional y la calma aportan estabilidad y repercuten en un mejor rendimiento. De ahí que mantener unos horarios y rutinas tengan sus beneficios, tanto a la hora de las comidas como para irse a la cama y levantarse.
La pirámide alimentaria se actualiza

La pirámide alimentaria se actualiza ¿Qué significa esto?

La reciente actualización de la pirámide alimentaria trae consigo cambios en las pautas que conocíamos hasta ahora. Unos cambios que se introducen respecto a la edición de 2001 de la guía editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Se trata de un informe en el que han participado más de 100 expertos en alimentación y salud publica.

Esta guía es una práctica herramienta para impulsar la educación en nutrición, así como para promover hábitos saludables.

Las Guías Alimentarias constituyen una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud de gran utilidad para trasladar a los profesionales de la salud y del ámbito educativo, a los responsables de las administraciones implicadas y, especialmente, a la población en general una serie de recomendaciones que puedan facilitar la ingesta deseable de alimentos mediante mensajes claros y asequibles, con el objetivo de promover los beneficios de una alimentación más saludable.

La actualización responde a una revisión sobre alimentos y nutrientes, teniendo en cuanta numerosos aspectos como son los hábitos más extendidos hoy día, las costumbres, los problemas de salud más comunes, así como los niveles medios de actividad física y sedentarismo. A ello se unen parámetros como el contexto socioeconómico y cultural del entorno.

Se debe tener en cuenta que son unas recomedaciones pensadas para aquella población general sana. Aparte quedan las que necesitan una alimentación especial por circunstacias personales ( patologías agudas, enfermedades crónicas, los ancianos frágiles, o personas con necesidades especiales, etc.).

Como principios básicos, una regla que es esencial: variedad de alimentos, moderación en el tamaño de las raciones, así como el equilibrio en lo que comemos. Es decir, una apuesta por una alimentación saludable, con el patrón guía de la Dieta Mediterránea, en la que predominen alimentos producidos en nuestro entorno más cercano, de temporada y basado en las tradiciones y costumbres.

Alimentos de consumo diario

En este bloque se incluyen aquellos grupos de alimentos que deben incluirse en nuestra dieta diaria. Eso sí, en cantidades proporcionadas y variables en función del producto del que se hable.

Se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables.

En el grupo de consumo en cada comida principal del día aparece las frutas y las verduras, dando prioridad, siempre, a las de temporada. Este grupo puede considerarse “el corazón” o el epicentro del equilibrio. En este sentido, los expertos los consideran básicos para promover la salud de ahí que sea esencial incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día. Todas ellas, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se trata de productos de cultivo orgánico. Un tentempié que puede ofrecerse a los más pequeños y a los mayores peladas y troceadas.

La otra pieza básica de una buena alimentación diaria, al menos dos raciones, en las comidas principales está en el consumo de verduras y hortalizas de temporada. Ambas se consideran una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia. Es más, se resalta que lo más indicado es que una de esas ingestas de verdura fuese “en formato crudo con variedades de distinto color”.

Respecto al aceite de oliva, también se recomienda su consumo diario, aunque en cantidades moderadas. Para los expertos que han elaborado esta guía, “es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo”. Lo mejor, que sea aceite de oliva virgen extra de extracción en frío y, preferiblemente, el aceite del año siguiente a su recolección. Por tanto, sí a su consumo diario, pero como acompañamiento. Un par de cucharadas.

Un escalón por debajo, aunque también de consumo diario, están los cereales, el las legumbres, arroz, la pasta y el pan. Se apuesta por cereales de grano entero, así como sus derivados integrales, también en el pan, mejor que el blanco. La recomendación, por tanto, es priorizar lo integral. Para calcular el aporte energético diario de estos alimentos se tendrá en cuenta tanto la actividad física de la persona como sus características.

Dentro del consumo variado diario, alternando de una a tres veces, aparecen las carnes ligeras de aves, los pescados y los huevos-mejor ecológicos y camperos-. También las alternativas de origen vegetal entre las que están las legumbres, frutos secos y las semillas. Todo ello, como ingredientes típicos de la Dieta Mediterránea tradicional muy presentes en recetas y consumo. Se trata de alimentos con gran aporte de proteínas que además tienen otros importantes nutriente (iodo, zinc, hierro y otros minerales), vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, y también omega-3 en el caso de frutos secos y pescados.

En cuanto a las carnes blancas, se aconseja optar por las que tengan pocas grasa y prepararlas con guarnición de verduras o ensalada. En el caso del pescado, optar por los de temporada, de captura sostenible, a la plancha o al horno. Se debería comer al menos dos o tres veces por semana.

También hay que incluir legumbres es nuestra dieta en torno a dos o tres veces por semana. En lo que se refiere alos frutos secos, en pequeñas cantidades y lo mas natural posible, sin sal ni azúcares añadidos.

También es importante “el consumo de lácteos de buena calidad, entre dos y cuatro raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos”.

manzana y frutas saludables

Quiérete, muévete, come bien y olvídate de los malos humos

Quiérete, cuida tu alimentación y tu equilibrio emocional. En el contexto del Día Mundial Contra el Cáncer. Una fecha señalada ante la que podemos aprovechar para reflexionar sobre nuestro estilo de vida y poner un granito de arena por cuidarnos en nuestro día a día. Se trata de aumentar la parte de prevención. Gesto sencillos que, aunque muy conocidos, merece la pena recordar. Ganar en calidad de vida y mostrarnos activos es siempre positivo.

  1. Olvida el tabaco y los malos humos:

Uno de las decisiones más acertadas que se pueden tomar es abandonar hábitos como el de fumar. No sólo se gana en salud, sino que acaban también los malos humos a nuestro alrededor. Cualquier momento es bueno para dejarlo. Hay numerosos profesionales que prestan ayuda para ello y todos tenemos una voluntad más firme de lo que se piensa en un principio.

  1. Consumo moderado de alcohol:

 Reducir todo lo que sea posible en consumo de alcohol también es aconsejable. La moderación, como todo en la vida, es parte del término medio donde se encuentra el equilibrio.

  1. Haz ejercicio:

 Muchas horas de ordenador, el frío que nos lleva a estar en el sofá más horas de las debidas…Animarse a caminar media hora todos los días, apuntarnos a una actividad que siempre nos haya llamado la atención, etc. Incorporar el ejercicio, acorde a nuestro estado físico, siempre repercute de forma positiva en sentirnos mejor, en encontrarnos bien. Otro paso clave, no lo olvides.

  1. Dieta equilibrada: Un hábito mantenido en el tiempo

 Hay que comer bien, equilibrado, apostando por los productos naturales, la dieta mediterránea. Olvidar los procesos industriales, los azucares añadidos y el exceso de sal. Es apostar por un estilo de vida en el que predominen la buena alimentación. Ponerse en manos de expertos nutricionales puede ser también una opción para conocer cómo organizar nuestra dieta y conseguir objetivos si nos hace falta bajar de peso de forma saludable. Un apoyo y un seguimiento siempre nos vendrá bien para obtener unas pautas correctas.

“Quiérete, cuida tu alimentación y tu equilibrio emocional”

tomar té-beneficioso para la salud

5 razones para tomar té verde: Un aliado para la salud

El té es una bebida con múltiples beneficios. Un aliado activar el metabolismo y mejorar la salud. Entre sus grandes ventajas, ayuda a activar el metabolismo, con lo que colabora a la hora de combatir la obesidad; también reduce el

 

1. Activa el metabolismo y ayuda contra la obesidad:

El té verde aporta energía. Algunas investigaciones han conseguido demostrar que contribuye a aumentar la resistencia física, mejorando la oxidación de grasas y activa el metabolismo. El efecto de esta bebida también sirve para combatir la obesidad provocada por las malas dietas y el síndrome metabólico (o de resistencia a la insulina). Tras un ensayo de 16 semanas, se comprobó que disminuye la glucemia en ayunas y su nivel de insulina plasmática y baja la resistencia a la insulina

2. Estrés fuera:

El té, a largo plazo, reduce la conocida hormona del estrés. Más concretamente, el té verde posee L-teanina. Es un aminoácido que puede contribuir a disminuir algunos efectos negativos de la cafeína-

  “tomar té verde: Un aliado para la salud”

3. Ayuda también en nuestra salud dental:

Los dientes también pueden beneficiarse del té hecho con brotes y que proviene de hojas jóvenes. Estas contiene buenas dosis de flúor para la salud dental

4. Antioxidante que ayudan en la prevención:

El Instituto Nacional del Cáncer (INC) ha incorporado una pestaña en su web que nos habla sobre el té. En esta pestaña informan de todos los datos recopilados hasta la fecha. Por ejemplo, que es antioxidante, debido a los polifenoles, unas sustancias químicas de las plantas. La poseen las catequinas y que están más presentes en el té verde que en el negro, incluso más en el té preparado que en las bolsitas. En este sentido, indcian que “Tienen una considerable actividad captadora de radicales “. Añaden que “pueden proteger a las células de sufrir daños en el ADN causados por las especies reactivas al oxígeno”. Todo ello se ha demostrado en estudios de laboratorio.

El té es más antioxidante que el café molido. Uno de ellos, el verde, además, contribuye a bajar la presión sanguínea.

Además, esta bebida ayudan en procesos tumorales. Desde el INC indican que”inhiben el grado de invasión de las células del tumor”. Esto significa que pueden ralentizar y hacer menos agresiva la enfermedad. La mayor concentración de estas sustancias está cuando tomamos el té caliente.

Aunque muchos científicos insisten en que aún se debe seguir estudiando cuáles son las mejores preparaciones y sus beneficios. Si bien, ya hay varios estudios sobre los distintos tipos de té que demostran cualidades de la infusión para prevenir los cánceres de esófago, colon, pecho, ovario, próstata y pulmón. Uno de ellos es el informe del Columbia University’s Medical Center, del que se hace eco la revista ‘Prevention’. En este informe se indica que las mujeres con cáncer de mama que consumen té podrían mejorar su respuesta a la enfermedad. Aunque se trata de unos resultados sobre una pequeña muestra (40 mujeres), sí que se ha registrado, a los dos meses de tratamiento, los positivos efectos de tomar extracto de té diariamente. El té pareció afectar a su nivel de crecimiento de hepatocitos, asociados con la regulación del crecimiento de las células.

Asimismo, los flavonoides del té verde, negro y blanco disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y mejoran el funcionamiento cardiovascular

5. Alergias

La ciencia analiza en estos momentos otros efectos de esta bebida, como es la disminución de las alergias. En esta línea se engloba la investigación de expertos japoneses. Este ensayo encontró una relación entre una mayor inmunidad contra alérgenos en el pelo de gatos y perros, polvo y polen y la catequina EGCG, abundante en el té verde.

Otro reciente estudio canadiense, del “Calgary’s Hotchkiss Brain Institute”, especializado en neurociencia) apunta a que el antioxidante que se encuentra en el té verde y el chocolate, epicatequina, mejora la memoria.

excesos de comida en Navidad menu depurativo

Contrarresta los excesos de comida en Navidad

Llegan fiestas donde se producen atracones de comida. En caso de que en un día concreto te hayas pasado, contrarresta los excesos de comida en Navidad y podrás también levantar el ánimo. ¿Por qué? Porque nuestro organismo, si no está cómodo, puede hacer que nos sintamos anímicamente más pesimistas y cargados.

No se trata de no probar lo dulces,  siempre que nuestra dieta nos lo permita y no existan intolerancias, sino de hacerlo con moderación. Disfrutar con cabeza y mantener el equilibrio. Aun así, si se ha cometido un exceso, es mejor que sea puntual, en una cena o una comida concreta y aplicar una alimentación más ligera al día siguiente. Se trata de simplificar lo que vamos a comer y aliviar el organismo. Una vía de deshacernos de lo que nos sobra grasas, toxinas, ácido úrico, etc. También de poner freno a la ganancia de peso y combatir, incluso, el pesimismo que produce la sensación de pesadez.

Aunque son fiestas especiales, se puede aprovechar los días entre celebraciones para depurarnos y cuidarnos un poco más. De esta forma, nos encontraremos mejor y será una terapia idónea también para el ánimo. Depurarnos es una de las mejores terapias antienvejecimiento que permitirá descansar al estómago, a los riñones y al hígado. Una pequeña limpieza interior que se trata básicamente de alejarnos de grasas, azúcares refinados, fritos, refrescos o alcohol. Un día para el organismo y lo más natural.

“Contrarresta los excesos de comida en Navidad, será una forma de sentirnos mejor y ayudar al organismo”

Para ello, apuesta por desayunar fruta del tiempo, madura a ser posible. También la puedes tomar a media mañana como tentempié de zumo natural. Como bebida, opta por una infusión depurativa (hojas de alcachofa, diente de león, ortiga, etc.).

En la comida, productos lo más naturales posibles. Sin frituras. Plancha o asado encajan muy bien. Aquí hay una amplia variedad de posibilidades. Desde una buena ensalada variada aliñada con aceite de oliva virgen, hasta arroz integral o pescado al horno. Como postre, yogur, kéfir o compota de manzana. En la cena, Cena verduras al vapor, al horno o cocidas. También requesón, queso tierno o acompañados de pequeñas porciones de frutos secos (piñones, almendras, nueces, avellanas). Las posibilidades son muchas, pero se basan en apostar por verduras, fruta de temporada, carnes y pescados ligeros al horno o la plancha. También en infusiones y caldos purificantes sin grasa.

La idea es compensar, aunque lo más indicado sea cuidar nuestra alimentación en Navidad para lamentar excesos. Ya lo recuerda también instituciones como la Fundación del Corazón, que cuidar lo que comemos es protegernos.

 

 

alimentación en Navidad

Moderar nuestra alimentación en Navidad es posible

Tener un control moderado sobre nuestra alimentación en Navidad es posible. Se trata de disfrutar de esta época del año, de sus comidas especiales pero sin caer en excesos. Así se puede evitar comenzar el año con las peligrosas dietas yo-yo, fruto de los kilos de más que se suelen acumular en estas fiestas.

Hay puntos clave que pueden ayudarnos a no subir de peso ante las cenas de empresa, menú de Nochebuena, fiesta de Fin de Año, etc. Se puede disfrutar, pero con moderación y algo de actividad también. El objetivo es evitar también el remordimiento de los atracones y educarnos en la nutrición como un hábito saludable que hay que mantener. Todo ello, a pesar de que en algún momento o comida en concreto podamos hacer una excepción. Como siempre, la idea que defienden los expertos en nutrición es tener un estilo de vida sano, con una alimentación variada y equilibrada. Así, un día o dos excepcionales no harán que variemos de peso.

1. Planificar: Configurar menú de Navidad más saludables

Si pensamos con antelación se podrán incluir comidas menos grasas y así elaborar recetas más saludables. Por ejemplo, en el menú navideño es más recomendable incluir alimentos ricos en proteínas. Platos de pesado, verduras y marisco. También es aconsejable evitar los hidratos de carbono, las grasas saturadas y el exceso de azúcar.

2. No elegir las cantidades con la vista:

 Cuando tenemos tanto alimento sabroso y típico de estas fechas, nos entra por los ojos y puede llevarnos a abusar en cantidad. Es importante tomarnos nuestro tiempo, saborear bien cada bocado y masticar. Así nos saciaremos mejor y evitaremos atracones.

3. Picoteos ligeros y alimentos saciantes:

Elige bien los alimentos. Desde los entrantes hasta los primeros y segundos, lo mejor será evitar las frituras y grasas. Apostar por proteínas, que llenan, sacian más y así comeremos menos cantidad de otros platos. Como entrantes, se pueden poner verduras en láminas, gambas o langostinos, mejillones, ensaladas. Como platos principales, mejor pescado que carne o éstas con no muchas salsas, a la plancha.

4. Evita el exceso de alcohol y los refrescos:

 Beber también nos puede llevar a tomar calorías en exceso, vacías. El alcohol, además, no aporta nutrientes y deshidrata. A ellos hay que unir el alto contenido en azúcares de los refrescos. Lo más indicado, optar, en general, por el agua. Reducir en la medida de lo posible las bebidas azucaradas y el alcohol. También se puede optar por zumo de tomate, agua con gas.

5. Postres originales de frutas:

Hacer combinaciones originales con fruta de temporada puede ser un broche final idóneo para estas cenas de días especiales. La presentación, en formas divertidas y con motivos navideños, hará que sea más atractivo. Kiwis, manzanas, naranjas, granadas, plátano. Todo un sinfín de posibilidades que serán más preferibles que tartas y postres azucarados.

6. Llegar a los dulces navideños sin sensación de hambre

Ir picando verduras, entrantes más ligeros y comer platos con proteína hará que lleguemos al dulce ya saciados. Así, se evita el atracón de azúcar navideño.

7. Comer despacio, sin ansiedad:

 El estrés y las prisas nunca son buenas. Tampoco en la mesa y repercute en la ganancia de kilos. Cuando comemos con ansiedad provocamos que se genere

una hormona relacionada con el aumento de la grasa corporal, el cortisol. Prueba a meditar durante unos minutos al día y disfruta de las fiestas.

8. Moverse. Estar activo:

 Incorporar alguna actividad para el periodo vacacional es una buena opción. Así, se puede disfrutar de familia y amigos con paseos, excursiones. Una forma de moverse y hacer ejercicio sin darnos cuenta. Es una buena época también para visitar alguna pista de patinaje sobre hielo, bailar en las fiestas y reuniones. Si tenemos el hábito de ir al gimnasio, es conveniente mantener esta actividad.

9. Compensar los posibles excesos puntuales

Tras días como Nochebuena o Nochevieja podemos optar por un menú depurativo. Se trata de compensar los posibles excesos con la ingesta de alimentos que agilicen el proceso depurativo. Por ejemplo, caldos ligeros, infusiones y fruta. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

dia-mundial-contra-la-obesidad

Día Mundial contra la Obesidad: Dieta variada y equilibrada para combatirla

Hoy es el Día Mundial contra la Obesidad. Calificada ya como “una de las grandes epidemias de salud” en las sociedades occidentales. ¿Qué hace que se haya elegido esta fecha? Sobre todo, concienciar sobre el incremento de los cambios en los hábitos diarios, así como una alimentación incorrecta. Un hecho que hace que las cifras de obesidad aumenten cada año. También que su repercusión sobre otras enfermedades como la diabetes sea mayor.

En esta edición, los profesionales, médicos nutricionistas ponen el foco en la obesidad infantil y juvenil. Nuestro país figura entre los de las tasas más altas en Europa, junto con Italia, Malta y Reino Unido. A pesar de esta lista, sí que se ha demostrado que la información y la prevención empiezan a dar resultados. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), realizó un estudio en 2013 que aportaba un hilo de esperanza. “un 18,4 % de los menores españoles sufre en la actualidad obesidad y el 24,6 por ciento sobrepeso. En comparación con uno similar realizado dos años antes, estas cifras permanecen casi constantes o con ligero descenso. Así lo ha indicado el Secretario General de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (Sepeap) y miembro del Grupo de Nutrición de la sociedad, Cristóbal Coronel Rodríguez.

Sin embargo, fechas como el Día Mundial contra la Obesidad sirven para seguir recordando la importancia de una correcta alimentación.

A día de hoy, la causa principal de la obesidad en los menores es el abandono de la dieta mediterránea. A este factor se añaden otros como no seguir hábitos alimenticios saludables. También un ritmo de vida más ajetreado. Esto implica que, en muchas ocasiones, se consuma más comida rápida y se haga menos el ejercicio físico.

“Día Mundial contra la Obesidad: Dieta variada y equilibrada para combatirla”

¿Y por qué es tan relevante combatir la obesidad infantil. Porque puede arrastrarse para toda la vida. En este sentido, La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) subraya que los hábitos alimenticios se forjan en la juventud. A lo que añade que 4 de cada 5 niños obesos lo seguirán siendo de mayores. En la adolescencia, la obesidad también tiene efectos perjudiciales en la la salud. Repercute en todos los órganos y sistemas. Puede llevar, por ejemplo, a múltiples problemas. Desde ortopédicos hasta pulmonares (asma o la intolerancia al ejercicio). También enfermedades como el hipogonadismo en los niños o el síndrome del ovario poliquístico en las niñas. Junto a ellos, la parte de alteraciones psicológicas o baja autoestima. Es una etapa en la que pueden detectarse más trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia.

La alimentación, clave para acabar con la obesidad

Para reducir los índices de obesidad infantil, el papel de los padres es muy importante. Lo primero, ser conscientes de este problema. El siguiente paso, la proactividad.

Debe potenciarse la concienciación de unos hábitos nutricionales. Algo en lo que aún hay que mejorar según el “El V Estudio CinfaSalud”, avalado por la Sepeap. En este sentido, se recuerda que cada vez se alejan más de la dieta mediterránea”.

10 consejos para conseguir que la alimentación sea equilibrada y buena en los niños:

1. Apuesta por la dieta mediterránea en casa:

La dieta que conocemos de toda la vida. Alejada de procesos industriales. Esta dieta mediterránea es muy completa. Incorpora todos los nutrientes que el menor necesita para un correcto crecimiento. Todo ello, debido a los alimentos de gran calidad nutricional de los que se compone. Entre ellos, las legumbres, el aceite de oliva, el pescado y los cereales (pan, pasta y arroz). También los lácteos, las verduras, los huevos, los frutos secos, las frutas y el yogur y. El mejor complemento, el agua, no los refrescos.

2. Los productos industriales que no alimentan, una excepción:

 

El consumo de productos industriales que no alimentan deben ser la excepción. Bollería, dulces, fritos o snacks contienen azúcares en exceso, grasas saturadas, sal y energía. Y no aportar casi micronutrientes. En la misma línea, está la comida rápida. No se debe incluir en el rito semanal como norma.

 

  1. Comer cinco veces al día y evitar el picoteo innecesario

 

Tal como indican muchos nutricionistas y los lo más recomendado es realizar cinco comidas diarias. Desayuno completo, almuerzo, comida, merienda y cena, no muy tarde. En el caso de los niños, es una forma de asegurar que se les aporta todos los nutrientes necesarios y no se pica entre horas.

 

  1. La pirámide alimentaria, una guía muy útil

 

Para saber qué alimentos, raciones y frecuencia se debe tomar cada alimento, hay instrumentos útiles. Entre ellos, la pirámide alimentaria. Es muy útil educar y explicar a los más pequeños el por qué de su importancia. También preparar con ellos menús que se basen en estos criterios.

 

  1. Respeto a la hora de comer: Fuera móvil o TV en la mesa

 

Lo más indicado es que la atención de niños y mayores se centre en la comida y en quienes se sientan a la mesa. Compartir momentos, comer despacio, saborear y disfrutar de buenos alimentos y compañía. Un problema de hoy día es que siete de cada diez niños comen con una pantalla delante.

 

  1. La comida, en familia como hábito

 

Lo mejor para los más pequeños es asociar la comida con un momento de reunión familiar. Unión, charla. Por eso, es importante organizad los horarios para compartir mesa al menos una vez al día. Comer juntos es una forma de apreder buenos hábitos de los mayores.

 

  1. Apuntar a los niños a hacer la compra

 

Es importante que, desde pequeños, conozcan qué alimentos son la base de nuestra dieta. También que colaboren en la elaboración de la lista. Asimismo, ayudarles en la interpretación de las etiquetas y los valores nutricionales de los productos.

 

  1. Variedad en la preparación de los alimentos

 

La variedad en la preparación de los alimentos también es un punto clave. Se puede preparar carne o pescado o verduras de muchas formas atractivas y sanas. Por ejemplo, asado, hervido, a la planta. En época estival, son idóneos paltos como el gazpacho o las ensaladas. Ellos pueden participar en su elaboración y así poder decorar de forma divertida los platos.

 

  1. La importancia del ejercicio

 

Moverse, correr, ir al parque, pasear, subir escaleras, estar activos. Todo lo que sea movimiento es importante para combatir el sobrepeso. Especialmente, porque se reducen el número de horas que pasan frente a la televisión y los videojuegos.

 

  1. Descanso: dormir lo suficiente frente al sobrepeso

 

Los expertos señalan que los escolares de entre 6 y 12 años deben dormir, al menos, diez horas. Es importante también frente al sobrepeso un buen descanso. De esta forma, tendrán energía para las actividades escolares del día.

Comer legrumbres-beneficios

Comer legumbres: Buen fundamento de la dieta mediterránea

Comer legumbres es un buen fundamento de la dieta mediterránea. Se trata de un alimento con alto contenido nutritivo. Sin embargo, en los últimos años ha descendido su ingesta por varios motivos. En primer lugar, porque se asocia, de forma injusta, a que engordan. Otro motivo, es que se dice que pueden diferirse mal, aspecto que no es cierto. También la falta de tiempo.

“Comer legumbres es un buen fundamento de la dieta mediterránea”

Por todo ello, hay que recordar los grandes beneficios de comer legumbres e incorporarlas a nuestra dieta. Razones para incluirlas en nuestra dieta, al menos, tres veces en semana:

 

1. Tienen poca grasa. Además si se combinan de forma correcta con otros alimentos hacen que su absorción sea mayor.

2. Son económicas y se conservan durante mucho tiempo.

3. Son también una gran fuente de fibra. Nos dan una sensación de saciedad. Asimismo, ayudan al correcto funcionamiento intestinal. Es más, además controlan los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

4. Contienen proteína vegetal de alto valor biológico. Es importante, especialmente en casos de dietas vegetarianas.

5. Gran cantidad de hierro. Su alto contenido en este mineral es esencial en nuestra alimentación. Sobre todo, en embarazadas, niños, perdonas mayores y deportistas.

6. Hidratos de carbono complejos que se absorben de forma lenta. Por este motivo, son idóneas para etapas en las que queremos adelgazar. En las cantidades correctas, evita picos de glucosa. También sacia el hambre y aportan energía.

7. Aportan vitaminas A, C, D, E, K. También ácido fólico, y minerales como calcio, magnesio, fósforo, yodo y potasio. Este coctel es muy importante para nuestro sistema nervioso y muscular.

vitamina c

Beneficios de la vitamina C: Nutriente esencial para el organismo

La vitamina C es de gran importancia para el desarrollo y la conservación del organismo. ¿Por qué? Entre otras razones porque el ácido ascórbico actúa como antioxidante. Por ello, favorece la creación de colágeno y mantiene en buen estado huesos, encías y dientes.

Conocida de forma habitual como Vitamina C. Es una una vitamina hidrosoluble, que se disuelve en el agua, llamada Ácido ascórbico. También se denomina ácido hexurónico o antiescorbútica.

En todo caso, esta vitamina es uno de los nutrientes esenciales para nuestro organismo. Hay que destaca que su consumo es importante, ya que, en los seres humanos, el ácido ascórbico no puede ser sintetizado. Una capacidad, la de producir y almacenar, que sí se da en gran parte de los mamíferos y de las plantas.

Por tanto, la fuente directa que tenemos para obtenerla es la dieta. De ahí la importancia de tenerlo en cuenta.

¿En qué alimentos encuentro vitamina C?

 Se trata de una vitamina muy presente en frutas y verduras en general. A primera vista, todos pensamos en cítricos como la naranja, el limón o la lima, que sí la contienen. Si bien, hay que destacar que hay frutas aún con más presencia de Vitamina C como son las fresas, kiwis, grosellas o el mango. A ellas se suman otras frutas como la conocida “cereza de las Indias occidentales” o acerola, la papaya, el caqui, el camu camu- de la Amazonia peruana-, la guayaba y la piña.

En cuanto a las verduras, también tienen un alto contenido de vitamina C el brócoli, la coliflor y el repollo o las coles de Bruselas. Todo lo que sean verduras de hoja verde como las espinacas, el kale o berza, así como el pimiento o el perejil.

Mejor consumir frutas y verduras en crudo

Importante es también señalar que, al ser una vitamina termolábil, se destruye con el calor. Por este motivo, lo más indicado es consumir parte de estas verduras y frutas en crudo. Es así ya que la temperatura de cocción aumenta su degradación, así como el tiempo que estén abiertas o peladas. Cuando se expone al medio ambiente, provoca su oxidación. Por tanto, se reducen también sus propiedades beneficiosa. Aunque siempre aportará algo de vitamina C.

Grandes beneficios: potente antioxidante

Su gran beneficio es que es un antioxidante muy potente. Este efecto ayuda a prevenir del daño de los radicales libres. Esas inestables moléculas que atacan las células sanas. Se trata de radicales generados por nuestro organismo tras procesos metabólicos normales o los que son provocados por agentes externos. Por ejemplo, la contaminación, el consumo de tabaco o la radiación solar incrementan la producción de estos radicales libres.

Ante este ataque, se incrementa la necesidad de vitamina C, un arma idónea con la que combatirlos. Se trata de una aliada para neutralizado cuando en los procesos metabólicos se producen estos radicales libres. Al neutralizarlos, se evitan danos de estructuras celulares como el ADN.

“La vitamina C: Nutriente esencial para el organismo”

La virtud de la vitamina C, como molécula antioxidante, es su capacidad de controlar los niveles de estos elementos dañinos como son los radicales libres. Pueden mantener un equilibrio con el que se garantiza el funcionamiento celular normal.

Otra de sus cualidades es que actúa en procesos como la formación de los huesos, las encías y las piezas dentales. Un caso en el que su aportación ayuda en la coagulación”.

Valor añadido también para la piel. La vitamina C colabora en el mantenimiento de la integridad de nuestra piel y el tejido conectivo: ¿Por qué? Pues porque favorece la síntesis del colágeno.

También es importante su función en la regulación del sistema inmune innato Beneficia, asimismo, la absorción de hierro en el instestino, así como la cicatrización de lesiones cutáneas , heridas o quemaduras.

Es más, también aporta su granito de arena en la regulación de de algunos neurotransmisores -estado de ánimo-.

Dosis recomendada al día de vitamina C

En principio, no hay una cantidad exacta definida de la dosis recomendada al día. Es más, puede variar según el país en el que nos fijemos. Por una parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una dosis de 45 mg/día para los adultos de forma general. En lugares como América del Norte, la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos aconseja entre 60 y 95 mg/día.

En líneas generales, los expertos, médicos nutricionistas, suelen recomendar una ingesta dietética para un adulto sano de entre 75 y 90 mg/día. Es cantidad aumenta en caso como los fumadores, aquellas personas que no ingieren suficientes alimentos de origen vegetal o consumen alcohol de forma habitual y en abundancia. En todo caso, lo ideal es que no sea inferior a los 60 mg diarios, tal como se indica desde los organismos europeos en la materia.

“La vitamina C es un antioxidante muy potente”

Si se hiciese caso a las pautas de la dieta Mediterránea, la dosis diaria de ácido ascórbico estarán perfectamente cubiertas. Esto significa, la ingesta de cinco raciones de frutas y verduras diarias.

Hay casos en los que también es necesario reforzarlo con suplementos de vitamina C. Por ejemplo, cuando una dosis extra se hace necesaria por ser fumador, por tener algún tipo de alergia o por embarazos. Aquí, lo más indicado es seguir las pautas del plan nutricional que indiquen los médicos nutricionistas y expertos.