la astenia primaveral-alimentacion equilibrada

Dieta equilibrada, importante para prevenir la astenia primaveral

La dieta equilibrada tiene un papel muy importante a la hora de prevenir. Por ejemplo, en etapas como ésta, en las que la astenia primaveral hace estragos en muchos de nosotros, es importante una buena alimentación. Una vida saludable, ordenada, con la ingesta diaria de nutrientes variados y necesarios contribuirá a fortalecer nuestro organismo y sus defensas De esta forma, se podrá evitar al máximo que los factores exógenos absorban nuestra energía.

 

Seis consejos para contrarrestar la astenia primaveral:

 

  1. Dieta saludable: Alimentarse de forma correcta, con una dieta equilibrada y variada, es uno de los pilares básicos. Vitaminas y minerales nos harán más resistentes. Por eso, es importante olvidarse de los productos industriales y procesados y apostar por frutas de temporada, verduras, etc. Todo ello, combinado con raciones proporcionales de legumbres, pescado, arroz y huevos. Cabe destacar que existen alimentos que nos ayudan frente al cansancio primaveral porque favorecen la producción de serotonina. Entre ellos, el aceite de olvida, los cereales integrales, el pescado azul, las nueces, los quesos frescos o las semillas de girasol.
  2. Hidratación natural: Beber agua para tener el cuerpo bien hidratado también es importante. Se pude complementar con alguna infusión o zumo natural.
  3. Descanso: Una buena alimentación tiene que estar acompañada de un descanso diario, con las horas necesarias para afrontar el nuevo día con fuerza.
  4. Ejercicio diario moderado: Unos 30 minutos al día serán idóneos para ayudarnos a encontrarnos mejor. Desde una caminata hasta ejercicio acorde a nuestro estado físico es lo más indicado.
  5. Evitar excitantes y alcohol: Si queremos combatir la fatiga típica de este cambio de temporada otros hábitos saludables como no fumar, ni tomar bebidas excitantes serán de gran valor. También se debe evitar el alcohol y el abuso del café.
  6. Orden y calma: El equilibrio emocional y la calma aportan estabilidad y repercuten en un mejor rendimiento. De ahí que mantener unos horarios y rutinas tengan sus beneficios, tanto a la hora de las comidas como para irse a la cama y levantarse.
La pirámide alimentaria se actualiza

La pirámide alimentaria se actualiza ¿Qué significa esto?

La reciente actualización de la pirámide alimentaria trae consigo cambios en las pautas que conocíamos hasta ahora. Unos cambios que se introducen respecto a la edición de 2001 de la guía editada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Se trata de un informe en el que han participado más de 100 expertos en alimentación y salud publica.

Esta guía es una práctica herramienta para impulsar la educación en nutrición, así como para promover hábitos saludables.

Las Guías Alimentarias constituyen una herramienta de educación nutricional y de promoción de la salud de gran utilidad para trasladar a los profesionales de la salud y del ámbito educativo, a los responsables de las administraciones implicadas y, especialmente, a la población en general una serie de recomendaciones que puedan facilitar la ingesta deseable de alimentos mediante mensajes claros y asequibles, con el objetivo de promover los beneficios de una alimentación más saludable.

La actualización responde a una revisión sobre alimentos y nutrientes, teniendo en cuanta numerosos aspectos como son los hábitos más extendidos hoy día, las costumbres, los problemas de salud más comunes, así como los niveles medios de actividad física y sedentarismo. A ello se unen parámetros como el contexto socioeconómico y cultural del entorno.

Se debe tener en cuenta que son unas recomedaciones pensadas para aquella población general sana. Aparte quedan las que necesitan una alimentación especial por circunstacias personales ( patologías agudas, enfermedades crónicas, los ancianos frágiles, o personas con necesidades especiales, etc.).

Como principios básicos, una regla que es esencial: variedad de alimentos, moderación en el tamaño de las raciones, así como el equilibrio en lo que comemos. Es decir, una apuesta por una alimentación saludable, con el patrón guía de la Dieta Mediterránea, en la que predominen alimentos producidos en nuestro entorno más cercano, de temporada y basado en las tradiciones y costumbres.

Alimentos de consumo diario

En este bloque se incluyen aquellos grupos de alimentos que deben incluirse en nuestra dieta diaria. Eso sí, en cantidades proporcionadas y variables en función del producto del que se hable.

Se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomienda consumir a diario, en cantidades y proporciones variables.

En el grupo de consumo en cada comida principal del día aparece las frutas y las verduras, dando prioridad, siempre, a las de temporada. Este grupo puede considerarse “el corazón” o el epicentro del equilibrio. En este sentido, los expertos los consideran básicos para promover la salud de ahí que sea esencial incluir tres o más raciones o piezas de fruta variada al día. Todas ellas, en un adecuado estado de maduración, con lavado previo, y también pelado si no se trata de productos de cultivo orgánico. Un tentempié que puede ofrecerse a los más pequeños y a los mayores peladas y troceadas.

La otra pieza básica de una buena alimentación diaria, al menos dos raciones, en las comidas principales está en el consumo de verduras y hortalizas de temporada. Ambas se consideran una fuente de nutrientes y no nutrientes de gran importancia. Es más, se resalta que lo más indicado es que una de esas ingestas de verdura fuese “en formato crudo con variedades de distinto color”.

Respecto al aceite de oliva, también se recomienda su consumo diario, aunque en cantidades moderadas. Para los expertos que han elaborado esta guía, “es la mejor referencia grasa para el acompañamiento en muchos alimentos tanto en preparaciones o procesos culinarios como para su consumo en crudo”. Lo mejor, que sea aceite de oliva virgen extra de extracción en frío y, preferiblemente, el aceite del año siguiente a su recolección. Por tanto, sí a su consumo diario, pero como acompañamiento. Un par de cucharadas.

Un escalón por debajo, aunque también de consumo diario, están los cereales, el las legumbres, arroz, la pasta y el pan. Se apuesta por cereales de grano entero, así como sus derivados integrales, también en el pan, mejor que el blanco. La recomendación, por tanto, es priorizar lo integral. Para calcular el aporte energético diario de estos alimentos se tendrá en cuenta tanto la actividad física de la persona como sus características.

Dentro del consumo variado diario, alternando de una a tres veces, aparecen las carnes ligeras de aves, los pescados y los huevos-mejor ecológicos y camperos-. También las alternativas de origen vegetal entre las que están las legumbres, frutos secos y las semillas. Todo ello, como ingredientes típicos de la Dieta Mediterránea tradicional muy presentes en recetas y consumo. Se trata de alimentos con gran aporte de proteínas que además tienen otros importantes nutriente (iodo, zinc, hierro y otros minerales), vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, y también omega-3 en el caso de frutos secos y pescados.

En cuanto a las carnes blancas, se aconseja optar por las que tengan pocas grasa y prepararlas con guarnición de verduras o ensalada. En el caso del pescado, optar por los de temporada, de captura sostenible, a la plancha o al horno. Se debería comer al menos dos o tres veces por semana.

También hay que incluir legumbres es nuestra dieta en torno a dos o tres veces por semana. En lo que se refiere alos frutos secos, en pequeñas cantidades y lo mas natural posible, sin sal ni azúcares añadidos.

También es importante “el consumo de lácteos de buena calidad, entre dos y cuatro raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos”.

tomar té-beneficioso para la salud

5 razones para tomar té verde: Un aliado para la salud

El té es una bebida con múltiples beneficios. Un aliado activar el metabolismo y mejorar la salud. Entre sus grandes ventajas, ayuda a activar el metabolismo, con lo que colabora a la hora de combatir la obesidad; también reduce el

 

1. Activa el metabolismo y ayuda contra la obesidad:

El té verde aporta energía. Algunas investigaciones han conseguido demostrar que contribuye a aumentar la resistencia física, mejorando la oxidación de grasas y activa el metabolismo. El efecto de esta bebida también sirve para combatir la obesidad provocada por las malas dietas y el síndrome metabólico (o de resistencia a la insulina). Tras un ensayo de 16 semanas, se comprobó que disminuye la glucemia en ayunas y su nivel de insulina plasmática y baja la resistencia a la insulina

2. Estrés fuera:

El té, a largo plazo, reduce la conocida hormona del estrés. Más concretamente, el té verde posee L-teanina. Es un aminoácido que puede contribuir a disminuir algunos efectos negativos de la cafeína-

  “tomar té verde: Un aliado para la salud”

3. Ayuda también en nuestra salud dental:

Los dientes también pueden beneficiarse del té hecho con brotes y que proviene de hojas jóvenes. Estas contiene buenas dosis de flúor para la salud dental

4. Antioxidante que ayudan en la prevención:

El Instituto Nacional del Cáncer (INC) ha incorporado una pestaña en su web que nos habla sobre el té. En esta pestaña informan de todos los datos recopilados hasta la fecha. Por ejemplo, que es antioxidante, debido a los polifenoles, unas sustancias químicas de las plantas. La poseen las catequinas y que están más presentes en el té verde que en el negro, incluso más en el té preparado que en las bolsitas. En este sentido, indcian que “Tienen una considerable actividad captadora de radicales “. Añaden que “pueden proteger a las células de sufrir daños en el ADN causados por las especies reactivas al oxígeno”. Todo ello se ha demostrado en estudios de laboratorio.

El té es más antioxidante que el café molido. Uno de ellos, el verde, además, contribuye a bajar la presión sanguínea.

Además, esta bebida ayudan en procesos tumorales. Desde el INC indican que”inhiben el grado de invasión de las células del tumor”. Esto significa que pueden ralentizar y hacer menos agresiva la enfermedad. La mayor concentración de estas sustancias está cuando tomamos el té caliente.

Aunque muchos científicos insisten en que aún se debe seguir estudiando cuáles son las mejores preparaciones y sus beneficios. Si bien, ya hay varios estudios sobre los distintos tipos de té que demostran cualidades de la infusión para prevenir los cánceres de esófago, colon, pecho, ovario, próstata y pulmón. Uno de ellos es el informe del Columbia University’s Medical Center, del que se hace eco la revista ‘Prevention’. En este informe se indica que las mujeres con cáncer de mama que consumen té podrían mejorar su respuesta a la enfermedad. Aunque se trata de unos resultados sobre una pequeña muestra (40 mujeres), sí que se ha registrado, a los dos meses de tratamiento, los positivos efectos de tomar extracto de té diariamente. El té pareció afectar a su nivel de crecimiento de hepatocitos, asociados con la regulación del crecimiento de las células.

Asimismo, los flavonoides del té verde, negro y blanco disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón y mejoran el funcionamiento cardiovascular

5. Alergias

La ciencia analiza en estos momentos otros efectos de esta bebida, como es la disminución de las alergias. En esta línea se engloba la investigación de expertos japoneses. Este ensayo encontró una relación entre una mayor inmunidad contra alérgenos en el pelo de gatos y perros, polvo y polen y la catequina EGCG, abundante en el té verde.

Otro reciente estudio canadiense, del “Calgary’s Hotchkiss Brain Institute”, especializado en neurociencia) apunta a que el antioxidante que se encuentra en el té verde y el chocolate, epicatequina, mejora la memoria.

excesos de comida en Navidad menu depurativo

Contrarresta los excesos de comida en Navidad

Llegan fiestas donde se producen atracones de comida. En caso de que en un día concreto te hayas pasado, contrarresta los excesos de comida en Navidad y podrás también levantar el ánimo. ¿Por qué? Porque nuestro organismo, si no está cómodo, puede hacer que nos sintamos anímicamente más pesimistas y cargados.

No se trata de no probar lo dulces,  siempre que nuestra dieta nos lo permita y no existan intolerancias, sino de hacerlo con moderación. Disfrutar con cabeza y mantener el equilibrio. Aun así, si se ha cometido un exceso, es mejor que sea puntual, en una cena o una comida concreta y aplicar una alimentación más ligera al día siguiente. Se trata de simplificar lo que vamos a comer y aliviar el organismo. Una vía de deshacernos de lo que nos sobra grasas, toxinas, ácido úrico, etc. También de poner freno a la ganancia de peso y combatir, incluso, el pesimismo que produce la sensación de pesadez.

Aunque son fiestas especiales, se puede aprovechar los días entre celebraciones para depurarnos y cuidarnos un poco más. De esta forma, nos encontraremos mejor y será una terapia idónea también para el ánimo. Depurarnos es una de las mejores terapias antienvejecimiento que permitirá descansar al estómago, a los riñones y al hígado. Una pequeña limpieza interior que se trata básicamente de alejarnos de grasas, azúcares refinados, fritos, refrescos o alcohol. Un día para el organismo y lo más natural.

“Contrarresta los excesos de comida en Navidad, será una forma de sentirnos mejor y ayudar al organismo”

Para ello, apuesta por desayunar fruta del tiempo, madura a ser posible. También la puedes tomar a media mañana como tentempié de zumo natural. Como bebida, opta por una infusión depurativa (hojas de alcachofa, diente de león, ortiga, etc.).

En la comida, productos lo más naturales posibles. Sin frituras. Plancha o asado encajan muy bien. Aquí hay una amplia variedad de posibilidades. Desde una buena ensalada variada aliñada con aceite de oliva virgen, hasta arroz integral o pescado al horno. Como postre, yogur, kéfir o compota de manzana. En la cena, Cena verduras al vapor, al horno o cocidas. También requesón, queso tierno o acompañados de pequeñas porciones de frutos secos (piñones, almendras, nueces, avellanas). Las posibilidades son muchas, pero se basan en apostar por verduras, fruta de temporada, carnes y pescados ligeros al horno o la plancha. También en infusiones y caldos purificantes sin grasa.

La idea es compensar, aunque lo más indicado sea cuidar nuestra alimentación en Navidad para lamentar excesos. Ya lo recuerda también instituciones como la Fundación del Corazón, que cuidar lo que comemos es protegernos.

 

 

alimentación en Navidad

Moderar nuestra alimentación en Navidad es posible

Tener un control moderado sobre nuestra alimentación en Navidad es posible. Se trata de disfrutar de esta época del año, de sus comidas especiales pero sin caer en excesos. Así se puede evitar comenzar el año con las peligrosas dietas yo-yo, fruto de los kilos de más que se suelen acumular en estas fiestas.

Hay puntos clave que pueden ayudarnos a no subir de peso ante las cenas de empresa, menú de Nochebuena, fiesta de Fin de Año, etc. Se puede disfrutar, pero con moderación y algo de actividad también. El objetivo es evitar también el remordimiento de los atracones y educarnos en la nutrición como un hábito saludable que hay que mantener. Todo ello, a pesar de que en algún momento o comida en concreto podamos hacer una excepción. Como siempre, la idea que defienden los expertos en nutrición es tener un estilo de vida sano, con una alimentación variada y equilibrada. Así, un día o dos excepcionales no harán que variemos de peso.

1. Planificar: Configurar menú de Navidad más saludables

Si pensamos con antelación se podrán incluir comidas menos grasas y así elaborar recetas más saludables. Por ejemplo, en el menú navideño es más recomendable incluir alimentos ricos en proteínas. Platos de pesado, verduras y marisco. También es aconsejable evitar los hidratos de carbono, las grasas saturadas y el exceso de azúcar.

2. No elegir las cantidades con la vista:

 Cuando tenemos tanto alimento sabroso y típico de estas fechas, nos entra por los ojos y puede llevarnos a abusar en cantidad. Es importante tomarnos nuestro tiempo, saborear bien cada bocado y masticar. Así nos saciaremos mejor y evitaremos atracones.

3. Picoteos ligeros y alimentos saciantes:

Elige bien los alimentos. Desde los entrantes hasta los primeros y segundos, lo mejor será evitar las frituras y grasas. Apostar por proteínas, que llenan, sacian más y así comeremos menos cantidad de otros platos. Como entrantes, se pueden poner verduras en láminas, gambas o langostinos, mejillones, ensaladas. Como platos principales, mejor pescado que carne o éstas con no muchas salsas, a la plancha.

4. Evita el exceso de alcohol y los refrescos:

 Beber también nos puede llevar a tomar calorías en exceso, vacías. El alcohol, además, no aporta nutrientes y deshidrata. A ellos hay que unir el alto contenido en azúcares de los refrescos. Lo más indicado, optar, en general, por el agua. Reducir en la medida de lo posible las bebidas azucaradas y el alcohol. También se puede optar por zumo de tomate, agua con gas.

5. Postres originales de frutas:

Hacer combinaciones originales con fruta de temporada puede ser un broche final idóneo para estas cenas de días especiales. La presentación, en formas divertidas y con motivos navideños, hará que sea más atractivo. Kiwis, manzanas, naranjas, granadas, plátano. Todo un sinfín de posibilidades que serán más preferibles que tartas y postres azucarados.

6. Llegar a los dulces navideños sin sensación de hambre

Ir picando verduras, entrantes más ligeros y comer platos con proteína hará que lleguemos al dulce ya saciados. Así, se evita el atracón de azúcar navideño.

7. Comer despacio, sin ansiedad:

 El estrés y las prisas nunca son buenas. Tampoco en la mesa y repercute en la ganancia de kilos. Cuando comemos con ansiedad provocamos que se genere

una hormona relacionada con el aumento de la grasa corporal, el cortisol. Prueba a meditar durante unos minutos al día y disfruta de las fiestas.

8. Moverse. Estar activo:

 Incorporar alguna actividad para el periodo vacacional es una buena opción. Así, se puede disfrutar de familia y amigos con paseos, excursiones. Una forma de moverse y hacer ejercicio sin darnos cuenta. Es una buena época también para visitar alguna pista de patinaje sobre hielo, bailar en las fiestas y reuniones. Si tenemos el hábito de ir al gimnasio, es conveniente mantener esta actividad.

9. Compensar los posibles excesos puntuales

Tras días como Nochebuena o Nochevieja podemos optar por un menú depurativo. Se trata de compensar los posibles excesos con la ingesta de alimentos que agilicen el proceso depurativo. Por ejemplo, caldos ligeros, infusiones y fruta. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

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Día Mundial contra la Obesidad: Dieta variada y equilibrada para combatirla

Hoy es el Día Mundial contra la Obesidad. Calificada ya como “una de las grandes epidemias de salud” en las sociedades occidentales. ¿Qué hace que se haya elegido esta fecha? Sobre todo, concienciar sobre el incremento de los cambios en los hábitos diarios, así como una alimentación incorrecta. Un hecho que hace que las cifras de obesidad aumenten cada año. También que su repercusión sobre otras enfermedades como la diabetes sea mayor.

En esta edición, los profesionales, médicos nutricionistas ponen el foco en la obesidad infantil y juvenil. Nuestro país figura entre los de las tasas más altas en Europa, junto con Italia, Malta y Reino Unido. A pesar de esta lista, sí que se ha demostrado que la información y la prevención empiezan a dar resultados. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), realizó un estudio en 2013 que aportaba un hilo de esperanza. “un 18,4 % de los menores españoles sufre en la actualidad obesidad y el 24,6 por ciento sobrepeso. En comparación con uno similar realizado dos años antes, estas cifras permanecen casi constantes o con ligero descenso. Así lo ha indicado el Secretario General de la Sociedad Española de Pediatría Extrahospitalaria y Atención Primaria (Sepeap) y miembro del Grupo de Nutrición de la sociedad, Cristóbal Coronel Rodríguez.

Sin embargo, fechas como el Día Mundial contra la Obesidad sirven para seguir recordando la importancia de una correcta alimentación.

A día de hoy, la causa principal de la obesidad en los menores es el abandono de la dieta mediterránea. A este factor se añaden otros como no seguir hábitos alimenticios saludables. También un ritmo de vida más ajetreado. Esto implica que, en muchas ocasiones, se consuma más comida rápida y se haga menos el ejercicio físico.

“Día Mundial contra la Obesidad: Dieta variada y equilibrada para combatirla”

¿Y por qué es tan relevante combatir la obesidad infantil. Porque puede arrastrarse para toda la vida. En este sentido, La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) subraya que los hábitos alimenticios se forjan en la juventud. A lo que añade que 4 de cada 5 niños obesos lo seguirán siendo de mayores. En la adolescencia, la obesidad también tiene efectos perjudiciales en la la salud. Repercute en todos los órganos y sistemas. Puede llevar, por ejemplo, a múltiples problemas. Desde ortopédicos hasta pulmonares (asma o la intolerancia al ejercicio). También enfermedades como el hipogonadismo en los niños o el síndrome del ovario poliquístico en las niñas. Junto a ellos, la parte de alteraciones psicológicas o baja autoestima. Es una etapa en la que pueden detectarse más trastornos de la conducta alimentaria, como la anorexia y la bulimia.

La alimentación, clave para acabar con la obesidad

Para reducir los índices de obesidad infantil, el papel de los padres es muy importante. Lo primero, ser conscientes de este problema. El siguiente paso, la proactividad.

Debe potenciarse la concienciación de unos hábitos nutricionales. Algo en lo que aún hay que mejorar según el “El V Estudio CinfaSalud”, avalado por la Sepeap. En este sentido, se recuerda que cada vez se alejan más de la dieta mediterránea”.

10 consejos para conseguir que la alimentación sea equilibrada y buena en los niños:

1. Apuesta por la dieta mediterránea en casa:

La dieta que conocemos de toda la vida. Alejada de procesos industriales. Esta dieta mediterránea es muy completa. Incorpora todos los nutrientes que el menor necesita para un correcto crecimiento. Todo ello, debido a los alimentos de gran calidad nutricional de los que se compone. Entre ellos, las legumbres, el aceite de oliva, el pescado y los cereales (pan, pasta y arroz). También los lácteos, las verduras, los huevos, los frutos secos, las frutas y el yogur y. El mejor complemento, el agua, no los refrescos.

2. Los productos industriales que no alimentan, una excepción:

 

El consumo de productos industriales que no alimentan deben ser la excepción. Bollería, dulces, fritos o snacks contienen azúcares en exceso, grasas saturadas, sal y energía. Y no aportar casi micronutrientes. En la misma línea, está la comida rápida. No se debe incluir en el rito semanal como norma.

 

  1. Comer cinco veces al día y evitar el picoteo innecesario

 

Tal como indican muchos nutricionistas y los lo más recomendado es realizar cinco comidas diarias. Desayuno completo, almuerzo, comida, merienda y cena, no muy tarde. En el caso de los niños, es una forma de asegurar que se les aporta todos los nutrientes necesarios y no se pica entre horas.

 

  1. La pirámide alimentaria, una guía muy útil

 

Para saber qué alimentos, raciones y frecuencia se debe tomar cada alimento, hay instrumentos útiles. Entre ellos, la pirámide alimentaria. Es muy útil educar y explicar a los más pequeños el por qué de su importancia. También preparar con ellos menús que se basen en estos criterios.

 

  1. Respeto a la hora de comer: Fuera móvil o TV en la mesa

 

Lo más indicado es que la atención de niños y mayores se centre en la comida y en quienes se sientan a la mesa. Compartir momentos, comer despacio, saborear y disfrutar de buenos alimentos y compañía. Un problema de hoy día es que siete de cada diez niños comen con una pantalla delante.

 

  1. La comida, en familia como hábito

 

Lo mejor para los más pequeños es asociar la comida con un momento de reunión familiar. Unión, charla. Por eso, es importante organizad los horarios para compartir mesa al menos una vez al día. Comer juntos es una forma de apreder buenos hábitos de los mayores.

 

  1. Apuntar a los niños a hacer la compra

 

Es importante que, desde pequeños, conozcan qué alimentos son la base de nuestra dieta. También que colaboren en la elaboración de la lista. Asimismo, ayudarles en la interpretación de las etiquetas y los valores nutricionales de los productos.

 

  1. Variedad en la preparación de los alimentos

 

La variedad en la preparación de los alimentos también es un punto clave. Se puede preparar carne o pescado o verduras de muchas formas atractivas y sanas. Por ejemplo, asado, hervido, a la planta. En época estival, son idóneos paltos como el gazpacho o las ensaladas. Ellos pueden participar en su elaboración y así poder decorar de forma divertida los platos.

 

  1. La importancia del ejercicio

 

Moverse, correr, ir al parque, pasear, subir escaleras, estar activos. Todo lo que sea movimiento es importante para combatir el sobrepeso. Especialmente, porque se reducen el número de horas que pasan frente a la televisión y los videojuegos.

 

  1. Descanso: dormir lo suficiente frente al sobrepeso

 

Los expertos señalan que los escolares de entre 6 y 12 años deben dormir, al menos, diez horas. Es importante también frente al sobrepeso un buen descanso. De esta forma, tendrán energía para las actividades escolares del día.

Comer legrumbres-beneficios

Comer legumbres: Buen fundamento de la dieta mediterránea

Comer legumbres es un buen fundamento de la dieta mediterránea. Se trata de un alimento con alto contenido nutritivo. Sin embargo, en los últimos años ha descendido su ingesta por varios motivos. En primer lugar, porque se asocia, de forma injusta, a que engordan. Otro motivo, es que se dice que pueden diferirse mal, aspecto que no es cierto. También la falta de tiempo.

“Comer legumbres es un buen fundamento de la dieta mediterránea”

Por todo ello, hay que recordar los grandes beneficios de comer legumbres e incorporarlas a nuestra dieta. Razones para incluirlas en nuestra dieta, al menos, tres veces en semana:

 

1. Tienen poca grasa. Además si se combinan de forma correcta con otros alimentos hacen que su absorción sea mayor.

2. Son económicas y se conservan durante mucho tiempo.

3. Son también una gran fuente de fibra. Nos dan una sensación de saciedad. Asimismo, ayudan al correcto funcionamiento intestinal. Es más, además controlan los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

4. Contienen proteína vegetal de alto valor biológico. Es importante, especialmente en casos de dietas vegetarianas.

5. Gran cantidad de hierro. Su alto contenido en este mineral es esencial en nuestra alimentación. Sobre todo, en embarazadas, niños, perdonas mayores y deportistas.

6. Hidratos de carbono complejos que se absorben de forma lenta. Por este motivo, son idóneas para etapas en las que queremos adelgazar. En las cantidades correctas, evita picos de glucosa. También sacia el hambre y aportan energía.

7. Aportan vitaminas A, C, D, E, K. También ácido fólico, y minerales como calcio, magnesio, fósforo, yodo y potasio. Este coctel es muy importante para nuestro sistema nervioso y muscular.

alimentos funcionales-probioticos

Alimentos funcionales: Ayudantes preventivos para nuestro organismo

Alguna vez habrás oído hablar de los alimentos funcionales. Se denomina así a aquellos que aportan algún beneficio a una o varias funciones del organismo: ¿Por qué? Pues porque nos ayuda a mejorar nuestro bienestar, aparte, por supuesto, de los nutrientes que nos aportan.

Su principal ventaja es que desempeñan un papel preventivo, ya que reducen ciertos factores de riesgo para la aparición de enfermedades.

Los alimentos funcionales responden a los avances en el campo de la nutrición. En una dieta adecuada se busca que nos proporcione lo que necesitamos para cubrir déficits y carencias. Ahora, además, queremos que sea “óptima”. Es decir, que también sean positivas a la hora de mejorar nuestra calidad de vida y salud integral.

 “Alimentos funcionales: un papel clave en la prevención”

Puede decirse que ahora, a la hora de alimentarnos, también tenemos un enfoque terapéutico y preventivo. Sabemos que la reducción de ciertos hábitos y la introducción de alimentos naturales, pueden tener también un buen efecto.

¿A qué se consideran alimentos funcionales?

Primordial, recordar que son, ante todo, alimentos. Por tanto, debe ser consumido por sus buenos efectos dentro de una dieta equilibrada y en la cantidad en que es ingerido habitualmente.

En el grupo de alimentos funcionales se incluyen aquellos que tienen varios elementos. Puede ser naturales o modificados, nutrientes o no nutrientes o esenciales o no esenciales. Incluso puede establecerse una agrupación por categorías. Lo más importante, siempre es intentar acudir a todo lo que sea natural, lo más natural posible.

1- Probióticos, prebióticos y simbióticos:

Los probióticos se caracterizan porque tienen microorganismos vivos. Se trata de productos fermentados por bifidobacterias y lactobacilos. Un claro ejemplo es el yogur. Un producto que se obtienetras la fermentación de la leche por Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus. Los probióticos se consumen como alimentos funcionales. Además, puede ingerirse como nutracéuticos. Esto es, en forma de prescripción como sobres, cápsulas, u otras presentaciones. Esta alternativa es una buena opción para aquellos que no quieran o no puedan consumir yogures.

Por su parte, al hablar de prebióticos se hace referencia a son sustancias no digeribles por el ser humano. Si bien, sí que sirven como alimento a los microorganismos probióticos. Esto significa que estimulan de manera selectiva el la actividad o el crecimiento de una o algunas bacterias intestinales beneficiosas.

En este grupo podrían destacarse las denominadas “fibras solubles”. En ellas, uno de los representantes más relevantes es la inulina. Por último están los simbióticos. Se trata de la asociación de un probiótico con un prebiótico.

2- Los conocidos ácidos grasos omega 3 y ácido oleico:

El Omega 3 y el ácido oleico se encuentran, como ácidos grasos EPA y DHA, especialmente en pescado azul. ¿Qué papel tienen? Están muy indicados por su función como “anti”, es decir, preventivos. Se trata de anti arrítmicos naturales, antiinflamatorios, anticoagulantes, anti agregantes plaquetarios. Además, son vasodilatadores y protectores del sistema cardiovascular.

Cabe destacar junto a él que el ácido alfa linolénico está presente en fuentes vegetales. Es decir en aceites como el de lino o camelina. También en las semillas de chía.

Respecto al aceite de olvida, hay que subrayan que lo más recomendado es consumirlo sin refinar, como aceite de oliva virgen. De esta forma, se obtienen mejor los beneficios de los activos antioxidantes. El ácido oleico tiene también destacadas propiedades vasodilatadoras y anti agregantes plaquetarias. Es un buen aliado para reducir los triglicéridos, el colesterol total y, especialmente, el LDL (el “malo”). Eso sí, incrementa el colesterol HDL, al que conocemos como “el bueno”.

3. Fruta, verdura y legumbres:

Ricas, sana, económicas y variadas. No deben faltan en cualquier dieta por su gran valor nutricional. Apostar por ellas es también encontrar alimentos funcionales. Precisamente, estamos en el año de las legumbres.

4- Fibra dietética:

Es concepto que define a las sustancias de origen vegetal no digeridas por las enzimas humanas. Son fermentadas por las bacterias intestinales. Las de fibra dietética puede ser de dos clases:

La fibra insoluble: Presente en frutas, vegetales y tubérculos, en distintos grados. Ejemplo, la hemicelulosa y la celulosa. Estimulan el movimiento intestinal y la formación del bolo fecal. Asimismo, ayudan a la excreción de ácidos biliares. También reducen el colesterol.

La fibra soluble: Se trata de una fibra presente en los cereales integrales.Se forma por gomas, pectinas y mucílagos. Atrapan el agua formando geles viscosos de poder laxante. Asimismo, incrementan la calidad y consistencia del bolo fecal. Mejoran el tránsito intestinal y la absorción de hidratos de carbono. Además de dar una sensación de plenitud. Son buenos aliados para reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Quizá, su contraindicación es Hay que destacar que, al ser fermentadas por las bacterias colónicas, pueden producir gases y aumento de la flatulencia, pero sus beneficios son importantes. Otro beneficio es que producen un ácido graso denominado butirato del que se nutren las células del colon. Así, le aportan energía y salud intestinal.

5- Compuestos fenólicos:

Estos compuestos son una defensa natural de las plantas ante las parasitaciones y patógenos. Hay una enorme variedad de compuestos fenónilos. A continuación, tres de ellos:

-Las antocianinas: Se encuentran en los frutos rojos y de color violáceos. Por ejemplo, frutos del bosque, uvas o manzanas rojas.

Los órgano sulfurados: Están en muchos miembros de la familia de las coles como la berza, el repollo, la coliflor o las pequeñas coles de Bruselas.

-Los triterpenos: Estos compuestos se encuentran en la mayoría de los organismos, especialmente dentro del reino vegetal como limones, mandarinas y uvas. Tienen una importante actividad antiinflamatoria y efectos citoprotectores.

-Los flavonoides: Se componen de una amplia familia con diversas denominaciones químicas (flavononas, flavonas, etc). Se encuentra en naranjas , uvas, té verde y negro vino tinto, cacao o sidra.

-Resveratrol: Este compuesto fenólico está en la piel de las uvas y el vino tino. Tambien, aunque en menor cantidad, el blanco. Es concocido por sus propiedades antioxidantes y actúa como protector cardiovascular. Asimismo, actúa como anti inflamatorio, inhibe la oxidación del colesterol y la agregacion plaquetaria.

frutas de otono

Frutas de otoño, reconfortantes para cuidarnos

Eta etapa del año viene acompañada de las típicas frutas de otoño. Una oportunidad de probar ese sabor que aportan a una época con fama de apagada. Estas piezas antioxidantes, nos aportan, además, vitaminas, flavonoides.

En primer lugar, la mejor solución es optar siempre por la fruta de temporada. Especialmente las más cercanas a nosotros, ya que no sólo más económicas, sino que evitan el transporte y conservan sus mejores cualidades. Al ser de producción tan cercana, nos aseguramos de tomar una fruta con el mejor sabor y con vitaminas más.

Bien es verdad, que algunas de las frutas de otoños tienen más calorías o azúcares rápidos que otras. Pero hay que matizar que este hecho no significa que haya que eliminarlas por completo de la dieta ni que sean malas de por sí. Como todo, la moderación y la variedad en la alimentación es lo que hace que conservemos un peso adecuado.

“Las Frutas de otoño son reconfortantes para cuidarnos y nos aportan energía en una época donde más hace falta por el cambio de tiempo”

Por tanto, en muchas ocasiones, tomar una pieza de estas frutas de otoño nos dará fuerzas y vitaminas. Eso sí, siempre que no haya ninguna contraindicación, diabetes o dietas pautadas por nuestro dietista.

Te comentamos ahora unas cuantas de estas ricas y naturales frutas que están disponibles en esta época del año:

1. Caqui: Se caracteriza por la provitamina A o beta-caroteno. De ahí su característico color, su vitamina C y el potasio. Tiene un sabor más bien dulce y sus azúcares son más rápidos que el de otra clase de frutas.

2. Mandarina: Muy recomendada para meriendas saludables. Una buena alternativa a las gominolas de los niños, más sana y natural. Las mandarinas son muy ricas en antioxidantes. Entre ellos, la provitamina A y flavonoides y la vitamina C. Además, supera al resto de los cítricos en ácido fólico.

Un dato curioso es que previene la obesidad. También ofrece protección contra la diabetes tipo 2 y la l aterosclerosis, muy relacionada con los la aterosclerosis. Así se desprenden de las investigaciones de la Universidad de Ontario Occidental hace unos años. En esta Universidad se descubrió una sustancia, la nobiletina, que es la que es tan indicada en este tipo de afecciones

3. Granada: Una concentración pura de antioxidantes, en especial de antocianinas. Se trata de una especie de flavonoides que le dar ese color rojizo en su interior. Además es rica en potasio. Nuevamente, los estudios más recientes han demostrado que tiene un gran efecto antienvejecimiento. Se debe a que la flora intestinal emplea las granadas para generar urolitina A. Es un compuesto que frena el deterioro muscular asociado a la edad y promueve la regeneración mitocondria.

proteina vegetal y frutos secos

Frutos secos: ricos en proteína vegetal y sustancias bioactivas

Los frutos secos, ricos en proteína vegetal y sustancias bioactivas, gozan de una inmerecida mala prensa, muchas veces porque se asocian sólo a su alto contenido en calorías. Es verdad que unos 100 gr contienen 600 Kcal, ya que su contenido en agua es muy bajo. Sin embargo, no hay que descartar las grandes propiedades y beneficios que tienen para nuestro organismo.

Pero es importante destacar que el 50% de las grasas que contienen, son de las que se denomian “grasas buenas”: grasas insaturadas, ácidos grasos omega 3, ácidos grasos oleicos y linoléicos. Con ellas podemos reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno. So Por sus cualidades son alimentos que ayudan en la salud del corazón.

“Los frutos secos son ricos en proteína vegetal y sustancias bioactivas”

Aunque no son recomendables en las dietas hipocalóricas de forma general, debido a su alto contenido calórico, sí pueden tomarse en pequeñas cantidades, sin excedernos y siempre mejor crudos. Las recomendaciones diarias se sitúan en torno a unos 30 gr. al día. De ahí que sean ideales para introducirlos en ensaladas, platos habituales o en postres.

Eso sí, ante la duda, lo mejor es ponernos en manos de nuestro médico nutricionista, ya que, en ocasiones, pueden provocar alergias en personas con una alta sensibilidad o fermentaciones en el intestino, que provoca flatulencias. El profesional nos aconsejará sobre su introducción en nuestra dieta o selección en estos casos.

Por ejemplo, las vitaminas del grupo B que contienen, sirven para recuperarnos del cansancio, el síndrome premenstrual o combatir el estrés. Sus antioxidantes ayudan a luchar contra los radicales libres, que se relacionan con algunas enfermedades degenerativas y asociadas al envejecimiento.

Además, tienen abundancia de fibra y vitamina E, proporcionan calcio, y, en algunos casos puedan ser sustitutivos de la leche. La fibra de los frutos secos promueve un paso rápido de alimentos por el tracto intestinal, una forma de prevenir también el estreñimiento.

Asimismo, son ricos en proteína vegetal, y sustancias bioactivas como los flavonoides. Tienen un alto contenido en minerales, que aportan a nuestro organismo potasio, calcio, hierro, magnesio, y oligoelementos, como el zinc y el selenio. Con el fósforo que aportan se contribuye a mejorar la memoria y mantener la capacidad intelectual.

Los frutos secos: fuente de vitaminas

Algunas de sus propiedades, son:

– Favorecen una buena salud cardiovascular: Gracias a su aporte de fibra, sus proteínas vegetales. Son firmes aliados para proteger los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial-

-Mejoran la inflamación: Su contenido en omega 3 y antioxidantes los hacen ser idóneos antiinflamatorios.

-Contribuyen a mejorar los niveles del colesterol bueno en la sangre.

-Son aliados contra el envejecimiento: la vitamina E que posee cuida de nuestars células.

-Asisten al buen mantenimiento de los músculos, por eso son muy consumidos por deportistas.

-Tienen arginina, muy relevante para la circulación sanguínea, la cicatrización de heridas y es un protector de las funciones inmunológicas.

Cualidades específicas de los frutos secos más conocidos

Cada uno de los frutos secos destaca por sus propias cualidades y funciones:

Anacardos: Repressentan una fuente de carbohidratos y proteínas. Sinónimo de vitamina B1 y magnesio. Ayudan en situaciones de estrés y depresión.

Almendras: Por su contenido en tienen vitamina E y magnesio. Ayudan a reducir el colesterol. En su piel hay flavonoides. Las almendras tienen gran cantidad de proteínas vegetales, vitamina C y fibra.

Avellanas: contienen grasas insaturadas, tiene vitamina E, vitaminas B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso. combatir la fatiga y el cansancio son ideales las avellanas por su aporte de hidratos de carbono.

Cacahuetes: contienen proteína y fibra, mucha vitamina E y B5, están recomendados en la infancia, adolescencia y durante el embarazo.

Nueces: son antioxidantes y ayudan a mejorar la memoria por los polifenoles que contienen. Son una buena fuente de omega 3 que ayuda a reducir el colesterol.

Pistachos: Ayudan a reducir el conocido colesterol malo. Además,  aumentan el colesterol bueno. Tienen un alto contenido en antioxidantes como las vitaminas A y E. pistachos son una fuente de potasio, calcio, fósforo y hierro.

Castañas: son ricas en azúcares y bajas en grasas buenas y proteínas.

Piñones: propiedades nutritivas que protegen el corazón, aportan mucha energía de forma rápida y tienen mucha proteína vegetal.