aprender a adelgazar con un medico nutricionista

Aprender a adelgazar, clave para ganar en salud

Si queremos perder peso, aprender a adelgazar es la primera misión. No se trata de bajar kilos contra reloj, sino hacerlo con cabeza.

El primer paso, y el más importante, es plantearnos la vida con una serie de hábitos saludables, entre los que se encuentra cuidarnos, comer bien y de forma armoniosa. Con esa filosofía siempre será más sencillo mantener un peso adecuado, no variar mucho y encontrar nuestro equilibrio físico y emocional.

«Aprender a adelgazar es clave para ganar en salud»

Perder peso demasiado rápido no debe ser una obsesión, ya que puede repercutir en nuestra salud. Para cavar con los kilos de mas, no es muy aconsejable recortan en exceso las calorías. Este cambio drástico puede volverse en nuestra contra, con pérdida de densidad ósea, ansiedad, mal humor, caída de cabello, insomnio, etc. De ahí la importancia de tomarse las cosas con calma y ponerse en manos de médicos nutricionistas expertos. El objetivo, alcanzar nuestra meta, aprender a comer y tener un asesoramiento personal.

Debe tenerse en cuenta que se puede bajar de peso de forma controlada, comiendo bien y aportando al organismo la energía que necesita. Así, evitaremos los efectos rebote, la bajada de defensas o los posibles trastornos de la conducta alimentaria.

El ejercicio, acorde a nuestro estado físico, también es buen aliado. No sólo se queman aquellas calorías que ingerimos, sino que tiene un peso determinante en nuestro estado de salud. Así lo indican los expertos en fitness, ya que nos hace tener una musculatura activa. Este hecho hace que podamos protegernos frente a la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares o el alzheimer.

Independientemente de trabajar para perder peso, lo más idóneo en nuestro día a día es apostar por dietas coloridas y variadas. Aquellas en las que el gran peso lo tengan los productos naturales, frescos, alejados de procesos industriales y el exceso de azúcares. Fruta, verdura, pan integral, pescado, legumbres…Eso sí, atendiendo a nuestras necesidades, condiciones físicas y posibles intolerancias. En caso de querer cuidarnos, saber cómo podemos comer mejor y qué hábitos son los que más nos conviene, ponerse en manos de un médico nutricionista de confianza es un primer paso muy positivo.

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Pautas para no desperdiciar comida ni tirar alimentos

Cómo no desperdiciar comida ni tirar alimentos ha sido el centro de un análisis por parte de profesionales y periodistas. La médico nutricionista, Ana Garbizu, ha participado recientemente en este debate de televisión de ETBC. Se trata de un programa en el plato de ‘SIML’ para hablar de la calidad de los alimentos y de la cantidad de comida que se desperdicia pudiendo ser ingerida. Bajo el título ¿Cuánta comida, que podría ser ingerida, se tira a la basura?

Este canal analiza al detalle este tema. Por ejemplo, se abordan noticias relacionadas como que las grandes superficies de Francia no podrán tirar comida y así se les prohibirá por ley. También se informa de actuaciones ejemplares por parte de la ciudadanía para aprovechar los alimentos. En este sentido, el equipo del programa se desplaza a una localidad donde se ha colocado una nevera colectiva para que la gente que lo necesita lo utilice.

Asimismo, se hace un repaso de las acciones que llevan a cabo tanto tiendas, como restaurantes y supermercados para dar salida a la comida que sobra. Todo ello como gesto de que algo está cambiando ya y que se actúa en este sentido. A pesar de ello, aún hay datos que muestran la importancia de concienciar sobre la cantidad de alimentos que se tiran.

Respecto a las cifras, desde el programa se analizó cómo las actitudes individuales hacen que se acaben contando toneladas de basura de comida que podría haberse empleado.

No desperdiciar comida tendría que ser la prioridad en los países europeos

Entre los datos, se destacó por ejemplo, que “como consumidores compramos mucha más comida de la que luego comemos”. Cada año se desperdician 1.300 millones de toneladas de alimentos según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Esto representa un tercio de la producción mundial. En Europa esa cifra es de 89 millones de toneladas anuales. En España, cada año se desperdician 7,7 millones de toneladas de comestibles. Es más, es el sexto país que más comida desecha. Alemania, Francia, Polonia e Italia son los que encabezan esta lista. Más de la mitad de todos los desperdicios que se generan en el planeta ocurren en el mundo desarrollado. Es de alrededor del 56%.

A escala individual, se calcula que cada hogar tira un kilo y medio de comestible a la semana. Casi la mitad de lo que se desecha son frutas y verduras. El 17% es carne y pescado. De todo lo que desperdiciamos, sólo el 5% se genera en la fase de distribución. El resto, más del 40%, recae en el consumidor.

Para Ana Garbizu, se podrían evitar que acaben en la basura muchos alimentos en buen estado si modificamos algunas rutinas de compra y se planifica. Se estima que, en grandes ciudades, se podría ahorrar hasta 3.000 euros al año por familia, cambiando nuestros hábitos de consumos. Otro aspecto importante, tal como indica la médico nutricionista es saber cómo tenemos que colocar esos productos el frigorífico con el fin de mejorar su conservación. El objetivo es evitar tener que tirar comida.

En muchas ocasiones, se desperdicia comida sin necesidad porque no se ha realizado una planificación previa. Por esta y otras razones, los expertos nutricionistas dan una serie de recomendaciones para nuestra orientación:

  1. Organización: Planificarnos bien a la hora de comprar es importante porque nos dará una idea de lo que es necesario y lo que no una vez en la tienda o supermercado. Hacer un planning semanal es de gran ayuda. Ir siempre con la lista de compra hecha nos orientará sobre lo que hace falta para esos días y así evitar que los productos acaben en la basura, tanto porque se han comprado por impulso o porque no hay tiempo para consumirlos.
  1. Intentar hacer la compra siempre con el estómago lleno:Se trata de una fórmula que nos ayudará a adquirir lo que realmente necesitamos. Cuando realizamos la compra con hambre puede que se adquieran alimentos que al final no se consuman o se haga de forma inadecuada.
  1. Espacios bien diferenciados en el frigorífico:Tener el frigorífico organizado y todo a mano en orden de preferencia para su consumo también es importante. Hay que usar bien los espacios diferenciados para las distintas clases de alimentos. Así se evitará el contacto entre ellos para que no se transmitan olores y sabores de unos a otros. También se aprovechará la temperatura su conservación. Si la comida no se estropea, es reutilizable y evitamos tener que tirarla. Por tanto, mejor no comprar cantidades muy grandes de alimentos que se echan a perder enseguida. Es importante saber que hay alimentos que es mejor no meter en el frigorífico como los tomates o los plátanos.
  1. Consumir productos de temporada, de cosecha cercana o local. Lo cercano a nosotros es de cosecha local, de la pesca de la zona.
  1. No guiarnos por la estética, sino por lo fresco y natural.
dieta sana

Pequeñas pautas para llevar una dieta sana

Llevar una dieta sana y equilibrada es el objetivo de muchos de nosotros. Un dato positivo es que cada día hay más información. También que se está empezando a tomar conciencia de lo importante que es apostar en nuestra alimentación por productos naturales, frescos y alejados de todos los procesos de industrialización.

Sin embargo, a veces no conocemos con detalle las cantidades de nutrientes que necesitamos tomar a diario. Tampoco cuáles no es aconsejable sobrepasar demasiado.

En este sentido, resulta esclarecedor las conclusiones que contiene la encuesta Mitos y Errores en Alimentación en la población española. Esta encuesta ha sido presentada por la Fundación Española del Corazón. En ella e indica que «uno de cada cinco españoles considera que su dieta merece un suspenso». En este sentido, el presidente de la FEC, Carlos Macaya, señala que «el aspecto positivo de estos datos es que el grado de información que tiene la población sobre la dieta es aceptable». Así, el 83% de los encuestados es consciente de que el pescado azul es fuente de omega 3. Otro 47% asocia el consumo de omega 3 con beneficios cardiovasculares. Hasta ahí, bien. Lo malo es que, en muchas ocasiones, esas recomendaciones no se cumplen, especialmente entre la población más joven.

Sabemos que deberíamos aumentar la dieta sana

Al menos, ya somos conscientes de que tenemos que aumentar nuestra dieta sana. Así se refleja en otra encuesta. Esta última se realizó en setiembre de 2016. La pregunta de IMOP-Berbés, indicaba que el 40% de los españoles cree que debería mejorar su dieta. El 37% de ellos, reconocía que su nutrición mejoraría al consumir mayor cantidad de verduras y frutas.

Además, el 70% de los encuestados por la FEC reclamaba «más consejos nutricionales por parte de los profesionales a sus pacientes», y «más del 50% consideraba insuficiente la información nutricional en el etiquetado».

¿Qué cantidades necesito? ¿Cuáles son las recomendadas?

Junto con el conocimiento de aquellos alimentos que son los más indicados para nuestra dieta, hay otros factores importantes. Por ejemplo, las cantidades de cada macronutriente y grupos de alimentos que nos convienen en nuestro día a día.

Para ello, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) ha publicado el estudio ANIBES. Se trata de una investigación transversal que contiene datos antropométricos. En ellas se realiza una muestra de 2.009 individuos de entre nueve y 75 años. Se coteja la ingesta de macronutrientes y micronutrientes y sus fuentes, el nivel de actividad física y datos socioeconómicos. En el documento “Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española” explican las cantidades de cada macronutriente que toma la población. Además, se indican cuáles son las que se deberían tomar para seguir las recomendaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Proteínas

En este informe se indica que los más recomendable es no superar el 15% de las calorías totales diarias de proteínas. El porcentaje recomendable estaría entre el

10 y el 12%. En nuestro país, consumimos más de lo indicado, tal como muestra este estudio. En torno al 30% está en el límite y otro 30% se pasa.

Hidratos de carbono: la importancia de las legumbres

El porcentaje de energía de calorías a partir de los hidratos de carbono debe estar entre un 50-60% del total de energía. Es más, la OMS señala que deben aportar entre el 50% y el 75% del total de la energía de nuestra alimentación diaria.

Lo idóneo sería que «un porcentaje muy elevado de estos hidratos de carbono que necesitamos fueran en forma de cereales y derivados, legumbres, verduras, hortalizas y frutas». Así lo explica el presidente de la Fundación Española de la Nutrición, Gregorio Valera.

En concreto, hay que recordar el peso de las legumbres en nuestra dieta. Justo en 2016, que se celebra Año Internacional de las Legumbres 2016. Lo mejor, no olvidarnos de ella y tomar tres raciones por semana. Para Varela es importante destacar que son una gran fuente de proteínas, de los hidratos de carbono complejos. Por tanto, de ese tipo de hidratos “de digestión lenta que hacen que nuestro azúcar no sufra fluctuaciones muy rápidas”. También son “fuente de fibra y, además, es un alimento económico y propio de nuestra gastronomía», añade.

Respecto al aporte de cereales, lo mejor siempre es que sean integrales. Varela subraya que «lo integral debe superar a lo no integral, porque aporta más fibra y es capaz de retener algunos componentes nutricionales”. Por tanto, en la medida de lo posible, mejor optar por lo más integral”. Si bien, “esto no quiere decir que no se puedan tomar productos no integrales», resalta el presidente de la FEN.

Hablar también del azúcar es muy importante. No se debe consumir más de un 10% del total de la energía en forma de azúcares añadidos. ¿Cuáles son estos? Los que no están de forma natural en los alimentos.

Aquí, los expertos en nutrición como Varela muestran su preocupación. No es tanto por los azúcares naturales presentes en los alimentos, “sino en el resto. No se debe aumentar el exceso de los azúcares añadidos en nuestra dieta”. Aquí recuerda que “no podemos incluir más del 10%, y con una tendencia-recomendación que hace la OMS de que no superemos el 5% porque es complicado disminuir el consumo en poco tiempo», resalta.

Fibra

De este estudio se destaca que la ingesta por persona y día es de entre 12-14 gramos. Lo más recomendable sería un mínimo de 20 gramos, que serían los necesarios. Esto quiere decir que en la dieta actual se toma poco pan, pocas legumbres y alimentos integrales, etc. ¿Qué pasa? Pues que la fibra es muy necesaria en los adultos porque ayuda a prevenir el estreñimiento, pero también es muy importante para los niños.

Perfil lipídico

La ingesta diaria de lípidos debe suponer entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía. Así lo indica la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

Respecto a los ácidos grasos saturados, tendrían que aportar, como máximo, el 10% de la ingesta diaria. Si bien, los datos del estudio indican que la población española se encontraría por encima de dichas cifras (11,7%).

Por su parte, los ácidos grasos monoinsaturados deberían representar entre un 16-19%. «

Ácidos grasos poliinsaturados: Omega 3 y Omega 6

Los ácidos grasos poliinsaturados, a los que pertenecen los Omega 3 y Omega 6, indican que esta población estaría en un 6,6%. Unos valores que están dentro de las referencias establecidas por la FAO. Desde este organismo dice que este macronutriente debe contribuir a entre el 6% y el 10% de la energía total diaria.

Esto es así porque en nuestro país hay un consumo alto de pescado, y ahí se refleja una parte importante del pescado tipo azul (atún, sardinas, anchoas y otros), que es el que nos aporta un porcentaje interesante de ácidos grasos omega 3. Por eso, los expertos nutricionistas insisten en la importancia de incluir el pescado -tanto blanco como azul- en nuestra dieta, que debemos tomar dos o tres veces por semana, preferiblemente pescado azul.

Carnes

En cuanto a las carnes, limitarla a dos días a la semana si es carne roja e ingerir dos. Tres días a la semana si son carnes blancas (conejo o pollo). No se trata de prohibir nada, asegura el experto, sino de buscar un equilibrio en nuestra dieta para que sea variada y equilibrada.

alimentos que estimulan tu felicidad

Alimentos que estimulan tu felicidad y estado de ánimo positivo

Alimentos que estimulan tu felicidad y estado de ánimo positivo, sí existen. Hay alimentos que son aliados contra la depresión. ¿Por qué? Porque aumentan los niveles de serotonina, un agente químico del cerebro y funciona como un poderoso neurotransmisor. De forma más común, se conoce a este agente como el “estimulante de la felicidad”. Es más, la falta de serotonina se relaciona síntomas de depresión, ansiedad, angustia y tristeza.

Se trata de un elemento que se sintetiza a partir de un aminoácido llamado triptófano, pero que tenemos que incorporar en nuestra dieta diaria, puesto que nuestro cuerpo no lo produce. De ahí que sea tan importante una ingesta habitual en la que se incluyan alimentos ricos en triptófano. Entre ellos, podemos destacar: cacao, cereales integrales, leche, queso, almendra, cacahuete, huevo, nuez, avellana, verduras de hoja verde, tomate, pescado, pollo, semillas de sésamo y también de girasol. Todos ellos podríamos definirlos como una especie de antidepresivos naturales, produciendo un aumento de serotonina.

Son alimentos que nos ayudan pero que sólo con tomarlos no basta para ser felices. Para que el cerebro pueda absorber el triptófano hace falta que se combina con carbohidratos, que se convierten en azúcar en el intestino. Por ejemplo, también se estimula esta hormona el hacer deporte y los métodos de relajación.

Eso sí, hay que señalar que para poder sintetizar esa serotonina, además del mencionado triptófano, nuestro cuerpo necesita cuatro elementos adicionales: ácidos grasos, omega 3, magnesio y zinc. ¿y dónde los encontramos? Pues también en alimentos como el pescado azul, los plátanos, el germen de trigo, las legumbres y las verduras.

Entre los alimentos que más resultados tienen para estimular el buen estado de ánimo se encuentra: la piña, el chocolate,

Piña:

Esta fruta tienen gran energía, ya que es muy rica en minerales y vitaminas. Se puede decir que es un estimulante de nuestro ánimo puesto que posee compuestos activos que impulsar la producción de serotonina. Pero además, otros de sus valores es que posee ingredientes, como la vitamina C ayuda a nuestra circulación y metabolismo. Es más, por la noche ayuda a conciliar el sueño.

 

 

Por otro lado, hay alimentos que suprimen la serotonina como puede ser el café.

vida saludable-entrenamiento personal

La importancia del entrenamiento para mantener una vida saludable

Por Alberto Bueno, Entrenador Personal en San Sebastián

Rutinas de entreno, volumen de trabajo, definición. Máquinas, pesas, elásticos, discos, barras. Batidos, quemadores de grasa, multivitamínicos. Series, repeticiones, tiempo de descanso. Entrenamiento funcional, croosfit, spinning. Hidrato de carbono, proteína, grasas, etc. Todo esto lo tenemos en nuestro día a día, pero ¿cuántas personas saben utilizarlo de forma correcta?

Mi nombre es Alberto Bueno, Entrenador Personal con una experiencia de 15 años, en este artículo quiero que veáis cuál es mi trabajo y la importancia de entrenar bien dentro de un gimnasio y mantener una vida saludable.

Recuerda que «Tú eres el arquitecto de tu cuerpo, tú eliges si quieres construir o por el contrario destruirlo».

Es muy habitual asistir a un gimnasio, donde, por norma general, se carece de monitor y nuestra primera toma de contacto nos puede resultar muy negativa, ya que desconocemos la utilización de toda la maquinaria que allí nos encontramos.

Además, es normal que, una vez que vemos los dibujos ilustrativos de la máquinas empecemos a hacer series y repeticiones con una carga alta o baja sin ningún objetivo real. Todo ello sin olvidar que es también muy normal «copiar» a otras personas e imitar sus ejercicios, sin valorar si son buenos para nosotros.

En muchas ocasiones, asimismo, suele pasar que nos metamos a una clase colectiva sin saber la coreografía, sin tener una base aerobico, etc.

Con todo ello, no quiero decir que las personas que están trabajando dentro de un gimnasio no asesoren a sus clientes, claro que no. Lo que pasa es que, casi siempre esa información se queda en agua de borrajas cuando nos subimos encima de una bici, o cargamos una barra, cuando se trata de mover una máquina y delante hay un espejo o en el momento que le damos al enter de un cardio y al lado hay una chica que nos gusta. En estos momentos es cuando corremos un alto riesgo de sufrir un accidente, de lesionarnos o de producir una acción más grave.

Por estas múltiples razones, cada día es más frecuente ver la figura de un Entrenador Personal, un profesional que está con nosotros desde el momento que entramos al gimnasio hasta que salimos de él.

Suele haber previamente una reunión donde ambos se han conocido, una valoración física y un planteamiento de objetivos …

La hora o hora y media que dura el entrenamiento, cliente – profesor, van realizando ejercicios con control, trabajos cardiovasculares a una intensidad y con un ritmo concreto, pausas de descanso, movimientos específicos, conversaciones relacionadas con buenos hábitos de vida, ratos de motivación y esfuerzo… Todo esto hace que la sesión sea «armónica, eficaz y práctica».

En todo este tiempo por mis manos han pasado, gente para rehabilitarse de una lesión u operación, gente con sobrepeso, gente que quería ganar tono muscular, gente sedentaria que quería iniciarse y adquirir una vida saludable, clientes con diferentes patologías, deportistas amateur y profesionales, personas con enfermedades, gente que quería preparar una carrera o prueba específica…

Mi opinión es que «tener a un Entrenador Personal, es una forma de conseguir más rápido y de manera más eficaz y saludable tus objetivos personales. La constancia, la disciplina, el orden, la motivación… Son virtudes que no todos tenemos… Y ese día a día en nuestro entrenamiento nos lo llena esta persona externa que consigue nuestro máximo en cada sesión»