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Alimentos funcionales: Ayudantes preventivos para nuestro organismo

Alguna vez habrás oído hablar de los alimentos funcionales. Se denomina así a aquellos que aportan algún beneficio a una o varias funciones del organismo: ¿Por qué? Pues porque nos ayuda a mejorar nuestro bienestar, aparte, por supuesto, de los nutrientes que nos aportan.

Su principal ventaja es que desempeñan un papel preventivo, ya que reducen ciertos factores de riesgo para la aparición de enfermedades.

Los alimentos funcionales responden a los avances en el campo de la nutrición. En una dieta adecuada se busca que nos proporcione lo que necesitamos para cubrir déficits y carencias. Ahora, además, queremos que sea “óptima”. Es decir, que también sean positivas a la hora de mejorar nuestra calidad de vida y salud integral.

 «Alimentos funcionales: un papel clave en la prevención»

Puede decirse que ahora, a la hora de alimentarnos, también tenemos un enfoque terapéutico y preventivo. Sabemos que la reducción de ciertos hábitos y la introducción de alimentos naturales, pueden tener también un buen efecto.

¿A qué se consideran alimentos funcionales?

Primordial, recordar que son, ante todo, alimentos. Por tanto, debe ser consumido por sus buenos efectos dentro de una dieta equilibrada y en la cantidad en que es ingerido habitualmente.

En el grupo de alimentos funcionales se incluyen aquellos que tienen varios elementos. Puede ser naturales o modificados, nutrientes o no nutrientes o esenciales o no esenciales. Incluso puede establecerse una agrupación por categorías. Lo más importante, siempre es intentar acudir a todo lo que sea natural, lo más natural posible.

1- Probióticos, prebióticos y simbióticos:

Los probióticos se caracterizan porque tienen microorganismos vivos. Se trata de productos fermentados por bifidobacterias y lactobacilos. Un claro ejemplo es el yogur. Un producto que se obtienetras la fermentación de la leche por Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus. Los probióticos se consumen como alimentos funcionales. Además, puede ingerirse como nutracéuticos. Esto es, en forma de prescripción como sobres, cápsulas, u otras presentaciones. Esta alternativa es una buena opción para aquellos que no quieran o no puedan consumir yogures.

Por su parte, al hablar de prebióticos se hace referencia a son sustancias no digeribles por el ser humano. Si bien, sí que sirven como alimento a los microorganismos probióticos. Esto significa que estimulan de manera selectiva el la actividad o el crecimiento de una o algunas bacterias intestinales beneficiosas.

En este grupo podrían destacarse las denominadas “fibras solubles”. En ellas, uno de los representantes más relevantes es la inulina. Por último están los simbióticos. Se trata de la asociación de un probiótico con un prebiótico.

2- Los conocidos ácidos grasos omega 3 y ácido oleico:

El Omega 3 y el ácido oleico se encuentran, como ácidos grasos EPA y DHA, especialmente en pescado azul. ¿Qué papel tienen? Están muy indicados por su función como “anti”, es decir, preventivos. Se trata de anti arrítmicos naturales, antiinflamatorios, anticoagulantes, anti agregantes plaquetarios. Además, son vasodilatadores y protectores del sistema cardiovascular.

Cabe destacar junto a él que el ácido alfa linolénico está presente en fuentes vegetales. Es decir en aceites como el de lino o camelina. También en las semillas de chía.

Respecto al aceite de olvida, hay que subrayan que lo más recomendado es consumirlo sin refinar, como aceite de oliva virgen. De esta forma, se obtienen mejor los beneficios de los activos antioxidantes. El ácido oleico tiene también destacadas propiedades vasodilatadoras y anti agregantes plaquetarias. Es un buen aliado para reducir los triglicéridos, el colesterol total y, especialmente, el LDL (el “malo”). Eso sí, incrementa el colesterol HDL, al que conocemos como “el bueno”.

3. Fruta, verdura y legumbres:

Ricas, sana, económicas y variadas. No deben faltan en cualquier dieta por su gran valor nutricional. Apostar por ellas es también encontrar alimentos funcionales. Precisamente, estamos en el año de las legumbres.

4- Fibra dietética:

Es concepto que define a las sustancias de origen vegetal no digeridas por las enzimas humanas. Son fermentadas por las bacterias intestinales. Las de fibra dietética puede ser de dos clases:

La fibra insoluble: Presente en frutas, vegetales y tubérculos, en distintos grados. Ejemplo, la hemicelulosa y la celulosa. Estimulan el movimiento intestinal y la formación del bolo fecal. Asimismo, ayudan a la excreción de ácidos biliares. También reducen el colesterol.

La fibra soluble: Se trata de una fibra presente en los cereales integrales.Se forma por gomas, pectinas y mucílagos. Atrapan el agua formando geles viscosos de poder laxante. Asimismo, incrementan la calidad y consistencia del bolo fecal. Mejoran el tránsito intestinal y la absorción de hidratos de carbono. Además de dar una sensación de plenitud. Son buenos aliados para reducir los niveles de colesterol y de triglicéridos. Quizá, su contraindicación es Hay que destacar que, al ser fermentadas por las bacterias colónicas, pueden producir gases y aumento de la flatulencia, pero sus beneficios son importantes. Otro beneficio es que producen un ácido graso denominado butirato del que se nutren las células del colon. Así, le aportan energía y salud intestinal.

5- Compuestos fenólicos:

Estos compuestos son una defensa natural de las plantas ante las parasitaciones y patógenos. Hay una enorme variedad de compuestos fenónilos. A continuación, tres de ellos:

-Las antocianinas: Se encuentran en los frutos rojos y de color violáceos. Por ejemplo, frutos del bosque, uvas o manzanas rojas.

Los órgano sulfurados: Están en muchos miembros de la familia de las coles como la berza, el repollo, la coliflor o las pequeñas coles de Bruselas.

-Los triterpenos: Estos compuestos se encuentran en la mayoría de los organismos, especialmente dentro del reino vegetal como limones, mandarinas y uvas. Tienen una importante actividad antiinflamatoria y efectos citoprotectores.

-Los flavonoides: Se componen de una amplia familia con diversas denominaciones químicas (flavononas, flavonas, etc). Se encuentra en naranjas , uvas, té verde y negro vino tinto, cacao o sidra.

-Resveratrol: Este compuesto fenólico está en la piel de las uvas y el vino tino. Tambien, aunque en menor cantidad, el blanco. Es concocido por sus propiedades antioxidantes y actúa como protector cardiovascular. Asimismo, actúa como anti inflamatorio, inhibe la oxidación del colesterol y la agregacion plaquetaria.

frutas de otono

Frutas de otoño, reconfortantes para cuidarnos

Eta etapa del año viene acompañada de las típicas frutas de otoño. Una oportunidad de probar ese sabor que aportan a una época con fama de apagada. Estas piezas antioxidantes, nos aportan, además, vitaminas, flavonoides.

En primer lugar, la mejor solución es optar siempre por la fruta de temporada. Especialmente las más cercanas a nosotros, ya que no sólo más económicas, sino que evitan el transporte y conservan sus mejores cualidades. Al ser de producción tan cercana, nos aseguramos de tomar una fruta con el mejor sabor y con vitaminas más.

Bien es verdad, que algunas de las frutas de otoños tienen más calorías o azúcares rápidos que otras. Pero hay que matizar que este hecho no significa que haya que eliminarlas por completo de la dieta ni que sean malas de por sí. Como todo, la moderación y la variedad en la alimentación es lo que hace que conservemos un peso adecuado.

«Las Frutas de otoño son reconfortantes para cuidarnos y nos aportan energía en una época donde más hace falta por el cambio de tiempo»

Por tanto, en muchas ocasiones, tomar una pieza de estas frutas de otoño nos dará fuerzas y vitaminas. Eso sí, siempre que no haya ninguna contraindicación, diabetes o dietas pautadas por nuestro dietista.

Te comentamos ahora unas cuantas de estas ricas y naturales frutas que están disponibles en esta época del año:

1. Caqui: Se caracteriza por la provitamina A o beta-caroteno. De ahí su característico color, su vitamina C y el potasio. Tiene un sabor más bien dulce y sus azúcares son más rápidos que el de otra clase de frutas.

2. Mandarina: Muy recomendada para meriendas saludables. Una buena alternativa a las gominolas de los niños, más sana y natural. Las mandarinas son muy ricas en antioxidantes. Entre ellos, la provitamina A y flavonoides y la vitamina C. Además, supera al resto de los cítricos en ácido fólico.

Un dato curioso es que previene la obesidad. También ofrece protección contra la diabetes tipo 2 y la l aterosclerosis, muy relacionada con los la aterosclerosis. Así se desprenden de las investigaciones de la Universidad de Ontario Occidental hace unos años. En esta Universidad se descubrió una sustancia, la nobiletina, que es la que es tan indicada en este tipo de afecciones

3. Granada: Una concentración pura de antioxidantes, en especial de antocianinas. Se trata de una especie de flavonoides que le dar ese color rojizo en su interior. Además es rica en potasio. Nuevamente, los estudios más recientes han demostrado que tiene un gran efecto antienvejecimiento. Se debe a que la flora intestinal emplea las granadas para generar urolitina A. Es un compuesto que frena el deterioro muscular asociado a la edad y promueve la regeneración mitocondria.

mochilas saludables

Mochilas saludables para el nuevo curso, una buena pauta en nutrición infantil

Las mochilas saludables para el nuevo curso son una buena pauta en nutrición infantil.

La doctora y health coach Ana Garbizu, médico internista especializada en nutrición recuerda la importancia de cuidar también los tentempiés y las meriendas de los escolares. Una recomendación que coincide con la vuelta al cole.

En este sentido, el inicio del curso escolar es una buena oportunidad para preparar mochilas saludables, con alimentos que ayuden a complementar las comidas principales. Todo ello, de forma equilibrada y sencilla.

1. Olvida lo industrial y lo envasado:

Se trata de gestos sencillos, como empezar a pensar en olvidarnos de productos envasados y azucarados. Lo mejor, eliminar o reducir al máximo las opciones asociadas a bollería industrial. También zumos envasados, galletas, barritas de cereales y todos los productos en los que existan excesos de grasa.

2. Apuesta por lo fresco y los colores naturales:

Más rápido, saludable y refrescante que una buena pieza de fruta no hay nada. El mejor aliado de una mochila escolar. Hay una amplia variedad para poder cambiar y hacer divertido el recreo o la merienda. Plátanos, manzanas, mandarinas, peras, higos, cerezas, melocotones, fresas, arándanos, etc. Es más, se pueden acompañar algunas piezas con cucharillas de plástico para aumentar las posibilidades a otras frutas como son los kiwis. Esto acompañado de unas lonchas de jamón de York, serrano, pavo o lomo.

3. Prueba nuevas combinaciones:

Pasas, nueces, avellanas, queso, vegetales como zanahorias o tomates pequeños son también buenas opciones para las mochilas, en vez de seleccionar bollería industrial. Muchas veces es cuestión de ir más allá de las ideas asociadas al desayuno y la merienda típica y recuperar gestos de nuestra dieta mediterránea que son más nutritivos y aportan más valor a la dieta diaria de los más pequeños.

4. El pan, un firme aliado de base:

Mejor que los bollos excesivamente azucarados, es preferible recuperar las meriendas de toda la vida, que se basaban en el pan como una pieza esencial. Eso sí, mejor el que se hace a diario, con procesos e ingredientes naturales, no envasados ni de molde. Aquellos que se elaboran en una buena panadería de barrio y que se alejan de aditivos adicionales son idóneos para un buen bocadillo. La opción integral, de centeno también es recomendable. Dentro, se puede acompañar con un buen aceite de oliva y los ingredientes que más gusten.

5. Programarse con antelación siempre ayuda:

Tener en casa alimentos saludables, pensar y planificar qué vamos a incluir en la mochila de los niños a lo largo de la semana ayuda a conseguir nuestros fines, un tentempié saludable. Podemos tener pan congelado, frutos secos variados, atún, vegetales y frutas para toda la semana. Es cuestión de organizarse y no caer en la rápida tentación de recurrir a la bollería.

También es una buena forma de analizar lo que el escolar comerá y cenará con el fin de proporcionarles una alimentación equilibrada y con todos los nutrientes necesarios.

«Las mochilas saludables para el nuevo curso son una buena pauta en nutrición infantil»

bebidas azucaradas

Bebidas azucaradas: el eterno dilema de los refrescos

El agua debe ser siempre nuestra primera opción para hidratarnos, especialmente en estas fechas de tanto calor. Los anuncios no paran de bombardearnos con bebidas azucaradas como alternativa de ocio y casi como un hábito más que asimilado, pero no es así. En todo lo relacionado con nuestra ingesta, la prudencia y la moderación son los mejores consejeros. Más con el azúcar “adicional” que tomaríamos a diario, casi sin darnos cuenta ,con este tipo de consumo.

La forma más aconsejada para refrescarnos, el agua. Aun así, en época de vacaciones puede que salgamos más de lo normal a picotear o cenar fuera. Como siempre, optar por lo más saludable es lo recomendado y deseable para nuestra correcta alimentación, aunque en ocasiones se pueda hacer una excepción por fechas señaladas. Los hábitos saludables y una dieta equilibrada, acorde a nuestras necesidades, es lo que debe predominar en general.

«Bebidas azucaradas: el eterno dilema del consumo de refrescos»

Saco a relucir el tema de las bebidas azucaradas, ya sean refrescos o zumos envasados, ante una reciente investigación española que ha publicado el «Journal of Nutrition. Este estudio se ha llevado a cabo por un nutrido grupo de reconocidos expertos como son Cíntia Ferreira-Pêgo, bajo el liderazgo de los doctores Nancy Babio y Jordi Salas-Salvadó, director de la Unidad de Nutrición Humana de la Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad Rovira i Virgili y del Instituto de Investigación Sanitaria Pere i Virgili, e investigador principal de la red CIBEROBN del Instituto de Salud Carlos III.

Esta investigación forma parte del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea). Sin alarmismos ni reflexiones tajantes, ya que en la mayoría de los casos nuestro estado de salud es bueno, sí que es buen momento para pensar no tanto sobre si las tomamos o no, más ahora en vacaciones, sino el incremento de su presencia en nuestra vida diaria. El abuso que podemos estar haciendo de ese azúcar oculto, tan traicionero para el peso idóneo y con sus posible daños colaterales.

En este estudio se indica que existe una relación entre ingesta de cuatro tipos de bebidas (azucaradas, light, zumos naturales y envasados) con un aumento de las posibilidades de desarrollar síndrome metabólico en población mayor con alto riesgo cardiovascular.

¿Qué es el síndrome metabólico? Puede decirse que engloba un conjunto de factores de riesgo cardiovascular, como hipertensión arterial, obesidad abdominal, niveles elevados de triglicéridos y glucosa y bajos de colesterol bueno.

Esta investigación se realizó en 1.868 personas con una edad comprendida entre los 55 y los 80 años, sin síndrome metabólico al inicio del estudio, pero sí con un alto riesgo cardiovascular. Los resultados indicaron que al consumir más de cinco vasos semanales de bebidas azucaradas y edulcoradas se elevaba, su riesgo en un 43% y un 74% respectivamente en comparación con los que toman menos de un vaso en el mismo periodo de tiempo. Además, este patrón de consumo aumenta un 9% el riesgo de tener hipertensión y de presentar niveles bajos de colesterol HDL (colesterol bueno). Los consumidores habituales de refrescos light, asimismo, tienen más riesgos de tener triglicéridos en sangre elevados y una mayor probabilidad de sufrir obesidad abdominal, según estas conclusiones.

Sin alarmismos, pero con moderación y alejados del consumo habitual

No hay que general alarmas ni olvidarnos para siempre de los refrescos azucarados. Eso sí, está claro que cuanto más natural sea lo que tomamos, mejor. Alejarnos de publicidad con las bondades que se asocian a estos refrescos, especialmente en aquellos casos en los que exista un perfil de riesgo cardiovascular alto. Evitar los zumos envasados como norma en merienda en los niños y priorizar la frescura que también proporciona la riqueza de las frutas de temporada como la sandía, etc. Como conclusión, lo ideal, no tenerlos dentro de nuestro “consumo habitual”, aunque los podamos pedir en algunas ocasiones.

proteina vegetal y frutos secos

Frutos secos: ricos en proteína vegetal y sustancias bioactivas

Los frutos secos, ricos en proteína vegetal y sustancias bioactivas, gozan de una inmerecida mala prensa, muchas veces porque se asocian sólo a su alto contenido en calorías. Es verdad que unos 100 gr contienen 600 Kcal, ya que su contenido en agua es muy bajo. Sin embargo, no hay que descartar las grandes propiedades y beneficios que tienen para nuestro organismo.

Pero es importante destacar que el 50% de las grasas que contienen, son de las que se denomian “grasas buenas”: grasas insaturadas, ácidos grasos omega 3, ácidos grasos oleicos y linoléicos. Con ellas podemos reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno. So Por sus cualidades son alimentos que ayudan en la salud del corazón.

«Los frutos secos son ricos en proteína vegetal y sustancias bioactivas»

Aunque no son recomendables en las dietas hipocalóricas de forma general, debido a su alto contenido calórico, sí pueden tomarse en pequeñas cantidades, sin excedernos y siempre mejor crudos. Las recomendaciones diarias se sitúan en torno a unos 30 gr. al día. De ahí que sean ideales para introducirlos en ensaladas, platos habituales o en postres.

Eso sí, ante la duda, lo mejor es ponernos en manos de nuestro médico nutricionista, ya que, en ocasiones, pueden provocar alergias en personas con una alta sensibilidad o fermentaciones en el intestino, que provoca flatulencias. El profesional nos aconsejará sobre su introducción en nuestra dieta o selección en estos casos.

Por ejemplo, las vitaminas del grupo B que contienen, sirven para recuperarnos del cansancio, el síndrome premenstrual o combatir el estrés. Sus antioxidantes ayudan a luchar contra los radicales libres, que se relacionan con algunas enfermedades degenerativas y asociadas al envejecimiento.

Además, tienen abundancia de fibra y vitamina E, proporcionan calcio, y, en algunos casos puedan ser sustitutivos de la leche. La fibra de los frutos secos promueve un paso rápido de alimentos por el tracto intestinal, una forma de prevenir también el estreñimiento.

Asimismo, son ricos en proteína vegetal, y sustancias bioactivas como los flavonoides. Tienen un alto contenido en minerales, que aportan a nuestro organismo potasio, calcio, hierro, magnesio, y oligoelementos, como el zinc y el selenio. Con el fósforo que aportan se contribuye a mejorar la memoria y mantener la capacidad intelectual.

Los frutos secos: fuente de vitaminas

Algunas de sus propiedades, son:

– Favorecen una buena salud cardiovascular: Gracias a su aporte de fibra, sus proteínas vegetales. Son firmes aliados para proteger los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial-

-Mejoran la inflamación: Su contenido en omega 3 y antioxidantes los hacen ser idóneos antiinflamatorios.

-Contribuyen a mejorar los niveles del colesterol bueno en la sangre.

-Son aliados contra el envejecimiento: la vitamina E que posee cuida de nuestars células.

-Asisten al buen mantenimiento de los músculos, por eso son muy consumidos por deportistas.

-Tienen arginina, muy relevante para la circulación sanguínea, la cicatrización de heridas y es un protector de las funciones inmunológicas.

Cualidades específicas de los frutos secos más conocidos

Cada uno de los frutos secos destaca por sus propias cualidades y funciones:

Anacardos: Repressentan una fuente de carbohidratos y proteínas. Sinónimo de vitamina B1 y magnesio. Ayudan en situaciones de estrés y depresión.

Almendras: Por su contenido en tienen vitamina E y magnesio. Ayudan a reducir el colesterol. En su piel hay flavonoides. Las almendras tienen gran cantidad de proteínas vegetales, vitamina C y fibra.

Avellanas: contienen grasas insaturadas, tiene vitamina E, vitaminas B1, B2 y B9, y vitamina A y C; también minerales, como potasio, calcio y magnesio, fósforo y manganeso. combatir la fatiga y el cansancio son ideales las avellanas por su aporte de hidratos de carbono.

Cacahuetes: contienen proteína y fibra, mucha vitamina E y B5, están recomendados en la infancia, adolescencia y durante el embarazo.

Nueces: son antioxidantes y ayudan a mejorar la memoria por los polifenoles que contienen. Son una buena fuente de omega 3 que ayuda a reducir el colesterol.

Pistachos: Ayudan a reducir el conocido colesterol malo. Además,  aumentan el colesterol bueno. Tienen un alto contenido en antioxidantes como las vitaminas A y E. pistachos son una fuente de potasio, calcio, fósforo y hierro.

Castañas: son ricas en azúcares y bajas en grasas buenas y proteínas.

Piñones: propiedades nutritivas que protegen el corazón, aportan mucha energía de forma rápida y tienen mucha proteína vegetal.

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La salud de un cuerpo alcalino ¿Sabes cómo se consigue tenerlo?

Tener un cuerpo alcalino es cuidar más y mejor nuestra salud. Una vez más, los alimentos y una dieta equilibrada desempeñan un gran papel en este sentido.

Te damos una pista, el limón es una clave esencial en este concepto.

Según numerosos estudios, entre los que se encuentran el realizado por el Instituto de Bioenergía Humana (BHU, por sus siglas en inglés) de Barcelona, “un cuerpo alcalino es una apuesta por un cuerpo más sano, con las ventajas que eso conlleva a la hora de la prevención. No se trata de tener en nuestras manos el remedio para todo tipo de enfermedades, sino poner todo lo que está de nuestra parte para disfrutar de una buena salud.

En este contexto, disponer de un pH en su nivel óptimo, que es lo que se consigue con un cuerpo más alcalino, juega a nuestro favor.

Ahora, seguro que te preguntas, ¿Qué significa exactamente “un cuerpo más alcalino”? Pues se trata de una expresión que se explica de forma sencilla: Tener un nivel de acidez o alcalinidad equilibrado en nuestro organismo. ¿Y cómo se mide? Pues a través de la sangre con una escala que lo evalúa del 0 al 14. El nivel idóneo se encuentra en torno al 7,4. También se mide en la saliva y en la orina.

Aumento de nivel de acidez o alcalinidad en nuestro organismo

Cuando existe un aumento de nivel de acidez o alcalinidad nuestro organismo se vuelve más “ácido”. Una descompensación ante la que nuestro cuerpo reacciona obteniendo nutrientes de los órganos para compensar así la diferencia. El cuerpo más ácido puede venir de situaciones de estrés, consumo de tabaco y alcohol. contaminación ambiental, una dieta inadecuada, sedentarismo y falta de ejercicio. Por tanto, un cuerpo más ácido es una posible fuente de problemas.

Cuando nuestro cuerpo es más ácido de lo normal se producen consecuencias como la pérdida de vitaminas nutrientes y minerales. En estos casos se puede observar en la en la caída del cabello, la fragilidad de las uñas, un cansancio constante o dolores de cabeza recurrentes.

Es parecido a tener un coche en buenas o malas condiciones. Si un cuerpo está ácido es como s coche oxidado que no puede funcionar correctamente. En cambio, si nuestro organismo es “alcalino” es como si estuviese bien lubricado y puede funcionará correctamente.

Por eso es tan importante mantener siempre un cuerpo más alcalino que ácido, con un nivel de pH que cercano a es 7,4 de nivel indicado.

¿Cómo disfrutar de las ventajas de un cuerpo alcalino?

Como todo en la vida, lo más indicado es tener un equilibrio entre los denominados alimentos alcalinizantes y ácidos. Siempre es mejor el consumo de más alcalinizantes.

Para disfrutar de un cuerpo más alcalino y ayudar a reforzar nuestro bienestar son importantes los siguientes consejos:

  1. Alimentación equilibrada para combatir la acidez

Una vez más, la alimentación tiene un gran peso para equilibrar nuestro pH y nuestra alcalinidad. Cuanto más sana sea, mejor. De esta forma, es mejor tomar con moderación y equilibrio aquellos elementos que aportan acidez a nuestra sangre como son la harina blanca, el azúcar y la sal, los productos lácteos, frituras, carne roja, chocolate con leche. Ojo también con las bebidas, se debe tomar con moderación el alcohol, los zumos envasados, el café, así como los refrescos con gas.

  1. Aumento en tu dieta de alimentos alcalinizantes

Es aconsejable aumentar la frecuencia en nuestra dieta de alimentos como el limón. Aunque parezca contradictorio por su sabor ácido, se trata de una fruta idónea para alcalinizar nuestro organismo. ¿Por qué? Porque cundo llega al estómago, comienza un proceso que combaten la acidez. Por ese motivo, es tan importante tomar un vaso de agua tibia con limón cada mañana en ayunas.

Otros alimentos alcalinizantes que se deben tomar con mayor frecuencia son: Aguacate, tomate, coles de Bruselas, espinacas, calabaza, cebolla, ajo, pepino, almendras crudas o jengibre, bicarbonato de sodio, té verde, diente de león, entre otros.

  1. Equilibrio emocional y control del estrés:

Cuando atravesamos largos periodos de estrés o ansiedad ese nivel de acidez en nuestro cuerpo puede dispararse. Por eso, es tan importante mantener nuestro equilibrio emocional, no perder el control para que nuestra salud no se resienta.

Aprende a vencer las tensiones del trabajo, los malos momentos emocionales y la presión. Piensa siempre que lo más importante en la vida es tu salud. La felicidad y el bienestar dependen de ello.

  1. Ejercicio, fuera el sedentarismo

Hace un poco de ejercicio cada día, dentro de nuestras posibilidades y acorde a nuestro estado físico, es una forma idónea de eliminar toxinas. Con el ejercicio aportamos oxígeno y nutrientes a nuestra sangre.

 

5 productos que debes dejar fuera de una alimentación saludable

Una forma de cuidarnos es no incluir en nuestra dieta comidas y bebidas que poco aportan en una alimentación saludable.

No se trata de no probarlas nunca, pero sí se recomienda no incluirlos como un hábito. En la medida de lo posible, como norma general, es mejor evitarlos en nuestro día a día.

Todo ello, sabiendo que se trata de alimentos y bebidas que, a pesar de no ser buenos para nuestra salud, son especialmente adictivos y más apetecibles. O si no ¿Por qué apetecen tanto las bebidas gaseosas, las hamburguesas o las patatas fritas? Por eso, hay que ser conscientes de que su consumo debe ser ocasional.

Entre todos ellos, la bollería industrial, los productos catalogaos como “light”, la comida rápida, el pan de molde,

1. Bollería industrial

La ingesta de este tipo de productos se está disparando, con una incidencia no aconsejable entre los más pequeños. En este caso, son poco recomendables por el exceso de azúcar y también de sal, en cantidades demasiado elevadas, así como su elaboración con aceites y grasa de mala calidad. En su composición hay demasiados elementos poco saludables y su abuso hace que se desplacen alimentos más saludables en desayunos y meriendas, especialmente.

2. Productos “versión light”

Una de las mayores confusiones hoy día son los productos “versión light”. Se tiende a pensar que son beneficiosos, ya que no contienen tanto azúcar. Sin embargo, en estos casos se abusa de los edulcorantes, que no aportan energía a nuestro organismo. Tal como indica el Reglamento (CE) No 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, las “versiones light” contienen un 30% de nutrientes menos que la original. En muchos casos se confía en que ese menor porcentaje de calorías es más saludable cuando no es así porque “light” no significa cero calorías. Asimismo, en contenido energético y nutricional también queda mermado.

Además, pueden influir y modificar la flora intestinal. La consecuencias son que pueden desplazar a las bacterias beneficiosas, de esta forma, nos predisponemos a a patologías como la obesidad o la intolerancia a la glucosa.

3. Las bebidas con burbujas y azucaradas:

El calor y el verano, más que en otras ocasiones del año, incitan a consumir bebidas refrescantes y con burbujas. Así de tentadoras son, pero, nada más lejos de la realidad para nuestra salud. No nos aportan nutrientes básicos y esenciales para nuestra alimentación equilibrada, sino una enorme cantidad de azúcar totalmente innecesaria, en torno a 35g de azúcar, unas 7 cucharadas por bote.

Tal como se recuerda desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), en una sola lata de este tipo de bebidas de sabor de cola, naranja, etc. Se superan con creces las cantidades recomendadas de azúcar, que no deben superar el 10% de la ingesta total de alimentos diaria. Incluso va más allá de sus consejos e indica que lo idóneo sería reducirla al 5%.

Por hacernos una idea, en una dieta estándar de 2000 Kcal diarias, ese 10% supone unas 200 Kcal de azúcares, unos 50 gramos al día. Si nos ajustamos a la recomendación de la OMS del 5%, serían 25 gramos al día. Es decir, una sola lata de bebidas azucaradas ya supera el índice diario recomendado.

4. Comida rápida o prefabricada

Ahorrar tiempo no es sinónimo de saludable en la cocina. Un claro ejemplo, todo lo que viene ya preparado como las patatas fritas congeladas, las hamburguesas, los nuggets de pollo o lasañas prefabricadas, entre otras muchas tentaciones de comida rápida o pre hecha. Sabrosos y baratos, pero nada recomendables para nuestra salud. ¿Por qué? Pues porque es altamente rica en azúcares simples, salsas con mucho sodio, harinas refinadas así como grasas trans, etc. Si las consumimos de forma habitual, lo único que aportarnos a nuestro organismo es un incremento exagerado de la ingesta calórica y la posibilidad de aumentar nuestra grasa corporal. Todo ello con problemas de salud asociados como el riesgo cardiovascular, diabetes tipo 2, dislipemias (elevación del LDL-colesterol y de los triglicéridos) o incremento de la tensión arterial. Por ello, lo más indicado, mantener estos productos lejos de nuestra nevera y consumirlos de forma muy ocasional.

5. Las famosas palomitas de microondas o el pan de molde

Si no se puede resistir la tentación de una noche de plan de cine con palomitas, lo más recomendable es olvidarnos de las palomitas de microondas y hacerlas en plan “casero”. ¿Por qué? Porque las que hacemos nosotros aportan hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, proteína vegetal y fibra, mientras que las del micro pueden contener sustancias químicas para aportar sabor y aroma como el diacetilo. Es más, las de cas, se pueden hacer con aceite de oliva virgen y con poca sal.

Otro ejemplo lo tenemos en el pan de molde, tan empezado para sandwiches y tostadas. Está hecho a partir de harinas refinadas de cereales (generalmente trigo), levadura, agua y sal. Resulta que este  tipo de harinas, aportan menos fibra, vitaminas y minerales, ya que eliminan la cáscara del cereal. Lo mejor, optar por el pan con harina integral.

Evitar riesgos innecesarios para nuestra salud es apostar por los productos más naturales y ferscos, especialmente en épocas en las que hay tantas frutas y verduras apetecibles: cerezas, sandía, tomates, etc

 

Seguir unas pautas saludables de alimentación, clave en vacaciones de verano

Para la doctora medico nutricionista y health coach en San Sebastián, a pesar de los posibles excesos puntuales, lo importante es seguir unas pautas saludables de alimentación para disfrutar de unas vacaciones de verano sanas y equilibrar pequeños excesos en nuestros hábitos alimentarios.

La doctora y health coach Ana Garbizu, médico internista especializada en nutrición resalta la importancia de una alimentación equilibrada diaria para conseguir un buen estado de salud y mejorar nuestro equilibrio, tanto físico como emocional. Un aspecto importante ante la llegada del verano, en la que muchas personas se preguntan ¿qué comer en vacaciones para no engordar?

Según Garbizu, no hay que preparase sólo para la operación bikini, “pero es verdad que también es un buen momento para empezar a cuidarse. Precisamente, la llegada del calor ayuda a seguir alimentación saludable con elementos de temporada como son las ensaladas y los numerosos alimentos frescos y sanos del verano”. En este sentido, recuerda que “la idea no es sólo bajar esos kilos de más que queremos, sino estar dentro de los parámetros de salud recomendados por los especialistas en nutrición, que ayudarán a nuestro organismo a encontrarse mejor todo el año”.

Respecto a las dietas milagro, para acelerar los resultados antes de ir a la playa, Garbizu resalta que no sólo no existen sino que son “tremendamente nocivas para la salud, ya que afecta muy negativamente a nuestro cuerpo”. “Estas dietas son hipocalóricas, se pierde de todo, se pierde mal, músculo y hueso, y de forma arriesgada, pero no grasa que es de lo que se trata. Este objetivo se consigue cuando llevamos una alimentación correcta y mantenida en el tiempo”, recuerda.

«Unas pautas saludables de alimentación son clave en  verano»

 

 Vacaciones saludables: pautas saludables de alimentación

 

  1. La alimentación equilibrada como norma:

La alimentación es el elemento que nos va a permitir tener un estado de buena salud. En este sentido, hay que intentar no pensar que en determinadas fechas, como las vacaciones de verano, se gana peso, que después toca perder. No se trata de ese planteamiento, sino de pensar que cuidar nuestro cuerpo es aprender a comer de forma sana y correcta, algo para toda la vida y que puede beneficiar en un buen estado de salud, como prevención ante ciertas patologías. Por un exceso de vez en cuando en vacaciones, no pasa nada. Lo que es importante es el día a día.

 

  1. Adiós a las dietas milagro, no existen:

Evite el efecto inmediato de estas dietas. Este efecto no es sano porque se pueden hacer dietas y se pueden perder tres kilos en una semana. Lo que hay que saber es que esos 3 kilos son 3 litros de agua que se pierden y se ganan en seguida. Si hacemos una dieta desequilibrada, al principio perderemos agua, pero luego será masa muscular. Por lo tanto, para asegurarnos que perdemos grasa, hay que ponerse un plan nutricional equilibrado.

 

  1. Apostar por una alimentación variada:

Nuestro cuerpo necesita una alimentación variada. Tenemos que saber que hay unos nutrientes básicos necesarios todos los días (proteínas de buena calidad poco grasas, carbohidratos no elaborados, grasas de aceite vegetal monoinsaturado, etc.)

  1. Cinco comidas al día:

Lo ideal es hacer cinco comidas. Hay que evitar estar más de cinco horas sin comer porque para prevenir los altibajos de azúcar en sangre. Un desayuno, un tentempié a media mañana, la comida del mediodía, la merienda y luego la cena.

  1. Deporte acorde a nuestro estado físico.

Caminar en la playa, nadar, jugar al tenis, etc. Cualquier actividad que incorporemos en las vacaciones es válida, siempre teniendo en cuenta que debe amoldarse a nuestro estado físico.

 

adelgazar con éxito- actitud positiva

10 puntos emocionales que te motivarán para adelgazar con éxito y serenidad

Estamos en una época de año donde se el aumento de peso es más común, debido en muchas ocasiones a la conocida “astenia primaveral”. Se trata de un decaimiento emocional que puede repercutir en una apatía asociada a inactividad física, aumento del apetito, así como una mayor apetencia por alimentos ricos en carbohidratos y azúcares (segregadores de serotonina). Esta combinación de factores esta detrás de la ganancia de peso en temporadas como la actual.

Por tanto, los aspectos psicológicos tienen un un papel decisivo cuando alguie quiere bajar esos kilos de más, e incluso en los casos de obesidad, ya que en muchas ocasiones están detrás del consumo abusivo o exagerado de alimentos.

El primer paso es la motivación y el establecimeinto de unas pautas de incentivos que nos permiten tener unos objetivos claros. Junto a ello, hay que establecer un plan de alimentación personalizado, con la ayuda de nuestro médico nutricionista. Este porgrama se debe ver más como un cambio en nuestra mentalidad respecto a nuestra relación con los alimentos, que nos lleven a adoptar nuevos hábitos más saludables. El objetivo, acabar con la ingesta de comida de manera irracional y reduzcan los estímulos que nos llevan a ello (estrés, ansiedad, síntomas depresivos, consumo de alcohol, hambre, etc.).

«Controlar las  emociones  nos permitirá adelgazar con éxito»

 

El enfoque multidisciplinar es necesario para reforzar la motivación personal y para alcanzar con éxito nuestra estabilidad a la hora de reducir peso. La idea, establecer una conducta alimentaria y adquirir las estrategias y habilidades necesarias para mantener un peso saludable y llevar un estilo de vida sano. Entre las claves más destacadas para ello, pueden destacar los diez siguientes puntos:

Tener una actitud positiva ante la dieta

Antes de empezar una dieta, es importante que nos fijemos en los aspectos positivos que vamos a conseguir, poniendo menos atención a los alimentos que no podremos comer en un tiempo y resaltando las cosas buenas que nos va a aportar en nuestra vida ese cambio de alimentación (conseguiremos adelgazar, mejorará nuestra autoestima, oportunidad de cambiar nuestros hábitos, nos sentiremos más ágiles, nos sentará mejor la ropa…). Piensa en ellos a diario. Te motivará.

Olvidar las obsesiones con nuestro peso

Olvídate de estar pesándote todo el tiempo. Lo más indicado es hacerlo una vez a la semana y a la misma hora. La idea es mentalizarnos de que debemos acostumbrarnos a cuidarnos y mantener un peso saludable durante toda la vida, no sólo porque estemos a dieta. Cualquier extremo, en este sentido, es malo. Por tanto, ni olvidarnos por completo de que estamos cogiendo kilos, ni tampoco pesarnos todos los días y amargarnos.

Marcarnos objetivos realistas

Es mejor no agobiarse y avanzar con paso firme, aunque sean pequeños. Nos ayudará a confiar más en nosotros mismos y nuestra capacidad de superación. Por ello, lo más indicado es marcarnos objetivos realistas, que sean alcanzables. De esta forma, será mucho más gratificante comprobar los resultados que cuando planenamos una dieta a largo plazo y con metas muy altas.

Cinco comidas para regular el organismo

Lo mejor para controlar el hambre es pautarnos un horario estable de comidas, cada 3 horas, e intentar cumplirlos todos los días, incluidos los fines de semana. De esta forma, tendremos la sensación de que llevamos una vida más ordenada, que nos anticiparás al hambre y disminuimos la ansiedad del estómago vacío.

Una agenda de logos y retos

Nos ayudará mucho tener una agenda donde apuntemos los logros que vamos alcanzado, así como los próximos retos que queremos afrontar. Como siempre, el orden y la previsión son clave para ayudarnos a conocernos mejor, saber cúales son nuestros puntos fuertes y nuestras debilidades para comprometernos más con nuestra dieta saludable.

Mastica y disfruta del placer de comer despacio

Intenta comer de una forma consciente, enterándote de lo que estás haciendo. Mastica y saborea cada alimento. Olvídate de las prisas. Tu cuerpo necesita que lo calmes 5 veces al día. Si comes despacio, necesitarás menos cantidad de alimento. Además, estarás aprendiendo a concederte un tiempo a ti mismo que te ayudará a reducir el estrés.

Recetas divertidas y variada: huye de la monotonía en el plato:

No hace falta grandes recetas, pueden ser cosas sencillas y fáciles de preparara, pero lo importante es variar para no aburrirnos. Busca recetas nuevas, que hagan que disfrutes más con la comida. Comparte esas recetas con amigos y familiares, te motivará ver que a los demás también les agrada la comida saludable. Disfruta cocinando.

Incorporar el ejercicio moderado en nuestro estilo de vida

Hacer deporte de forma constante, aunque sea una sencilla caminata. Se trata de dar con aquel que más nos guste, que nos sea fácil de practicar y que podamos incorporar sin problemas en nuestra vida diaria, como pasear, por ejemplo. Podemos empezar poco a poco e ir aumentando, en función de nuestra capacidad y estado físico, el tiempo. Recuerda, se trata de la constancia más que de grandes esfuerzos para no abandonar este buen hábito.

Divertirse y segregar endorfinas

Disfrutar de los momentos de la vida, divertirse también es positivo para nuestra actitud. Realiza actividades que te resulten placenteras y que te ayuden a aparcar de los problemas. Está demostrado que cuando uno se siente feliz, segrega endorfinas, que son las «hormonas del bienestar». De esta forma, también pondremos la comida en un segundo plano y estaremos llenando el estómago a todas horas.

Levantarse ante un tropiezo

Ser capaces de caer y volver a levantarnos es un indicativo de que podemos tolerar la frustración. Se trata de no rendirse y mantener una alimentación equilibrada en el tiempo, como estilo de vida, a pesar de tener algún fallo puntual. Es cuestión de aprende a resolver esta caída y retomar la dieta equilibrada cuanto antes.

Reglas de oro para una buena alimentación durante el embarazo

La alimentación durante el embarazo debe ser equilibrada, variada y sana para cubrir las necesidades de la mujer y del feto y conseguir que la gestación se desarrolle en condiciones óptimas. Hay que tener en cuenta que el embarazo es un estado especial de la mujer  y requiere un aporte suficiente de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y oligoelementos.

Las proteínas son las que van a realizar la función constructora y reparadora: son “los ladrillos” que permiten la formación de los tejidos, ya que intervienen en el crecimiento y desarrollo del feto, en la formación de los tejidos de reserva de la mujer para el parto y la lactancia, y contribuyen en el aumento de tamaño del pecho, útero y volumen sanguíneo. Dada la importancia funcional de las proteínas, es necesario que se elijan de buen valor biológico. Es decir, a la hora de elegir carne, pescado o huevos, debemos procurar que éstos sean de calidad y poco grasos.

«La alimentación durante el embarazo debe ser equilibrada, variada y sana»

Las grasas son una fuente de energía y son necesarias para la formación de la estructura celular, para la función reparadora de ciertas hormonas y como vehículo de vitaminas y nutrientes.

Por su parte, los hidratos de carbono suponen también una de las fuentes de energía más importantes y forman parte de la membrana celular, por lo que son muy necesarios en la alimentación durante esta época de la vida de la mujer.

La alimentación es un pilar básico para evitar problemas antes, durante y después del embarazo, por lo que siempre hay que controlar el peso, ya que en el momento de la concepción es muy importante. Existen, en cuanto al peso, tres modelos de mujeres embarazadas:

    • Mujeres que parten de un bajo peso: es conveniente que éstas aumenten más su peso durante la gestación para evitar problemas en ellas y en el feto y para asegurarnos de que el embarazo llegue a buen término.
    • Mujeres con normopeso: lo ideal es que lleguen al final de su embarazo con un aumento de 11 kgs. de peso.
    • Mujeres con obesidad o sobrepeso: lo ideal es conseguir que no aumenten más de 7 u 8 kgs  de peso. En estas mujeres existe un riesgo mayor de padecer una diabetes gestacional, una hipertensión o una preeclamsia.

Para todo ello, la alimentación durante el embarazo ha de ser completa. Generalmente se mantienen los hábitos de siempre y sería positivo consultar con un médico nutricionista si éstos son los adecuados. Durante el último trimestre se triplica el peso del feto y es ahí cuando se requiere una alimentación un poco más especial.

Tengamos en cuenta que durante el embarazo no hay que comer por dos, simplemente hay que comer mejor.