Dieta saludable en Navidad

Consejos para una dieta saludable en Navidad: Opta por lo mediterráneo

Una dieta saludable en Navidad es posible si seguimos una serie de consejos y opta por los productos  mediterráneos y de temporada.

La Navidad es la época en la que asociamos las celebraciones entorno a la comida. A pesar de los posibles excesos puntuales, podemos seguir unas pautas para disfrutar de unas vacaciones saludables y equilibrar el pequeño descontrol en nuestros hábitos, especialmente, alimentarios, en días como Nochebuena, Navidad, o Nochevieja.

En estas fechas se incrementan las reuniones, cenas, etc., un hecho que puede provocar que se pueda aumentar nuestro peso al ingerir alimentos alejados de nuestra habituales pautas diarias. La media indica que durante estas es habitual engordar entre dos y cuatro kilos. Eso sí, Un estilo de vida saludable es posible incluso rodeados de los mejores manjares, polvorones o dulces familiares.

«Una dieta saludable en Navidad es posible si seguimos una serie de consejos y opta por los productos  mediterráneos y de temporada»

Es cuestión de disfrutar con moderación y en una justa medida, así como incorporar actividad moderada en nuestros días de descanso con paseos familiares, recorridos por tiendas para los regalos, etc. Miles de ideas para pasar una Navidad más activa, sana y reconfortante, porque cuidar los sentimientos y rodearse de los más allegados también alimenta la salud. Para ello, te damos unas pautas de health coach:

Tómate tiempo para preparar un menú saludable para las fechas clave:

Preparar una jugosa propuesta gastronómica no tiene por qué ser sinónimo de poco equilibrada. Por ejemplo, en nuestros productos mediterráneos disponemos de una amplia variedad de frutas y las hortalizas que ofrecen múltiples y ricas posibilidades para recetas de los más llamativas, incluso platos de alta cocina. Es sólo ponerse manos a la obra y preparar un menú equilibrado y creativo. Una dieta saludable en Navidad.

Calcula las porciones:

Lo más idóneo es potenciar el aspecto visual. Se trata de sencillos trucos con los que seguir una dieta saludable en Navidad. Para reducir las porciones es mejor comenzar con una buena ensalada que sacie el apetito inicial y seguir con alguna propuesta con verduras. Luego, emplear platos un poco más pequeños para las raciones de aquellos alimentos con más aporte calórico, que deben estar presentes, pero en menor cantidad.

Apostar por el colorido de las frutas y verduras, muy decorativas:

Este año apuesta por cenas y comidas originales y llenas de color. ¿Cómo? Con platos ligeros pero muy nutricionales en los que predominen las frutas y las verduras de temporada. Diseña un menú equilibrado para estas fiestas, aportando imaginación: Alcachofas, lombarda, coliflor, plátanos, manzanas, tartas caseras de frutas. Hay infinidad de opciones que pueden ser las protagonistas para dejar en un segundo plato dulces hipocalóricos típicos de estas fiestas, que, se pueden probar, pero en pequeñas porciones. Si llegamos a la sobremesa con una comida en la que verdura, pescado y fruta sean las estrellas , se reducirá la ingesta de dulces navideños.

Olvidar los atracones en las comidas:

Lo más indicado para no encontrarnos mal tras las comidas navideñas es alejarse de los atracones. Se puede comer de forma variada, probar de forma excepcional las propuestas gastronómicas típicas de estas fechas, pero siempre con moderación y prudencia. La mejor receta para no tener que recuperarnos de una mala digestión es no cometer excesos de los que nos podamos arrepentir. Hay que intentar continuar con nuestra dieta equilibrada, comiendo de todo, pero en su justa medida. Lo ideal, seguir la pauta recomendada diaria de consumir 5 raciones de frutas y hortalizas.

En este tipo de celebraciones, como las comidas de empresa, reuniones de amigos y familia, lo idóneo es optar por aquellos platos donde predominen las verduras, carnes magras con guarniciones de ensaladas, así como pescados suaves y postres a base de frutas. En caso de que en una comida nos pasemos con las salsas, las grasas o los dulces, hay que intentar compensar con una cena lo más ligera posible de pescado a al plancha, yogures desnatados o verdura.

Consumir alcohol de forma moderada:

La ingesta de bebidas alcohólicas durante las fiestas navideñas también incrementa el aumento de peso. Lo ideal es tener mucha precaución y tomar este tipo de bebidas de forma moderada.

Mucho cuidado con los postres navideños:

Los postres típicos de estas fiestas se caracterizan por sus elevadas cantidades de azúcar refinado y grasas saturadas. En este sentido, es recomendable probarlos pero en pequeñas cantidades. Comer de todo un poco, pero con la moderación que se indica para seguir unas pautas saludables en alimentación.

Actividades festivas en movimiento. Haz de las vacaciones un ejercicio:

Plantear el tiempo de vacaciones con planes activos es otra buena opción para hacer ejercicio moderado. Excursiones a la montaña, paseos en bici o incluso caminatas en calles de escaparates para elegir los regalos. Todo es moverse y estar activo en la medidas de nuestras posibilidades.

Lo ideal es no olvidarnos de nuestras costumbres diarias ya sean paseos de 30 minutos, caminatas, ejercicio habitual en gimnasios o al aire libre. Hay que continuar con esos hábitos saludables independientemente de la época del año, ya que se trata de mantener un estilo de vida y una filosofía saludables que nos ayude a tonificar músculos, fortalecer huesos, , acelerar el metabolismo y quemar grasa, así como mejorar el humor y el descanso.

Regala detalles que fomenten la salud:

Este año también es una buena ocasión para pensar en regalos diferentes, que tengan de fondo la idea de cuidar nuestra salud. Por ejemplo, cestas de frutas, desayunos saludables, cursos de cocina mediterránea, sesiones de orientación en la alimentación más adecuada para nosotros con médicos dietistas, bicicletas estáticas o pedales para la circulación en casa, masajes relajantes, etc. Sorprender con la idea de la importancia que debe tener también la salud para los que más queremos.

Olvida las dietas previas:

En muchas ocasiones, se comienza una dieta estricta los días previos a la Navidad para así pensar que se pueden compensar los excesos de estas fechas. Si embargo, hay que recordar que estos cambios de peso tan rápidos nunca son buenos para nuestra salud. No sólo pueden afectar al metabolismo, sino que favorecen la aparición de marcas en la pile como las estrías. Lo más indicado es comer con medida e intentar aumentar el ejercicio para poder quemar esas calorías de más.

Un buen descanso, tan importante como la dieta:

Cuidar nuestra alimentación es esencial, pero también el descanso. Se deben dormir un promedio de ocho horas diarias, tiempo necesario para que “se activen mecanismos que regulan el apetito y la sensación de saciedad. Cuando uno se desvela, es más probable que se tenga más hambre y aparezcan antojos de alimentos no tan sanos

cantante

Alimentación equilibrada y cuidados especiales para una voz saludable

La alimentación equilibrada y los cuidados son esenciales para una voz saludable. La voz es el tesoro más preciado que tienen los cantantes profesionales. El don y el privilegio de contar con esa extraordinaria cualidad natural de poder entonar melodías, ritmos y canciones, imposible para otros muchos, hacen que su profesión sea digna de admirar. Fruto de su esfuerzo, entrenamiento y tesón artístico, disfrutamos de momentos excepcionales, nos sorprende su capacidad de transmitir sentimientos, nos hacen amar la música y sentir la parte mágica de la vida, transportarnos más allá, a ese lugar reservado para el alma.

Pero esta “herramienta de trabajo” es de una sensibilidad especial. Cuidar su garganta conlleva tener en cuenta que deben ensayar con métodos contrastados, preparadores cualificados y, además, mimar al máximo su estado de salud.

Una voz potente, sana y en su máximo potencial es fruto de ese entrenamiento y de una combinación de factores en los que también influyen la dieta equilibrada, el equilibrio interno, así como un entorno de apoyo y confianza.

Seguir unas pautas naturales para cuidar la garganta y evitar que esté seca débil o se enferme con frecuencia puede aminorar, y mucho, las toses, aparición de flemas, sequedad o molestias al ingerir sólidos.

Una serie de consejos con los que podrás prevenir o mantener tu garganta muy saludable.

  1. Garganta con suficiente humedad: cuando tengas algún problema en tu garganta se recomienda tomar al menos dos litros de agua pura al día, el agua pura (no se valen refrescos ni otras bebidas). Se trata de un factor indispensable para mantener húmedas las cuerdas vocales que ayuda a que la garganta se caliente y se ponga seca. Esto lo debes hacer sobre todo en época de calor o como hábito preventivo de muchas afecciones de garganta.

 

  1. Evita medicarte: no recurras siempre a los medicamentos de farmacia, abusar de los medicamentos o tomarlos con facilidad sólo provocará que tus defensas se vuelvan débiles pues el medicamento hará el trabajo que debería hacer el sistema inmune para auto curar el cuerpo, lo cual te hará dependiente y necesitaras probablemente dosis más fuertes cada vez. Recuerda que un dolor, infección o enfermedad sólo avisa de que algo esta desequilibrado en tu cuerpo, no son “malas” las enfermedades, sólo avisan que tu cuerpo ha roto con cierta armonía para que tenga salud. No quieras deshacerte del dolor rápido, mejor se un poco paciente y pon atención para restablecer la armonía del cuerpo y evitar que vuelva a recaer o enfermar. Y nada mejor que la medicina natural, la cual aumentara tus defensas y te ayudara a equilibrar todos los aspectos de una afección.
  1. Dieta sana y equilbrada: si con frecuencia padeces de la garganta, es que tus defensas están bajas o no estás absorbiendo bien los nutrientes. Es necesario que evites en tu dieta los productos refinados como las harinas (panadería blanca), azúcares y los productos que la incluyen, así como la leche de vaca y derivados. Estos productos son causantes de muchas toxinas y flemas, y predisponen al cuerpo a padecer todo tipo de infecciones. El azúcar blanca (y su larga lista de derivados) crea ambientes en el organismo que lo hacen apto para incubar gérmenes y bacterias de todo tipo, muchas de las cuales entran por la garganta. La leche de vaca, además de ser de muy difícil digestión, crea cantidad de flemas en el cuerpo, además de que genera fiebre interna, la cual crea cantidad de toxinas en el cuerpo (toxemia). Todo esto tu garganta lo resentirá con facilidad.
  1. Alimentos y trucos caseros para mantener una garganta saludable: hay muchos alimentos naturales que puedes consumir para que tu garganta siempre esté muy sana. El ajo es uno de los mejores remedios, es un antibiótico natural por excelencia, además de combatir infecciones previene contagios y ayuda a desinflamar la garganta inflamada y a que sane rápidamente. La cebolla tiene propiedades muy similares al ajo, por eso muchos remedios para la garganta contienen ajo y cebolla. El limón, todos los cítricos, el brécol, los rábanos, los arándanos, la piña, las bayas y todos los alimentos ricos en vitamina C y A son los más recomendados para aumentar defensas, desinflamar garganta. La papaya es un excelente desinflamante natural.
  1. No te quites las anginas: mucha gente piensa que un remedio para no enfermarse de la garganta es extirpar sus anginas, pero nada más erróneo que esto, la naturaleza puso a las anginas con la función de evitar que los gérmenes y bacterias accedieran al cuerpo, son un escudo muy útil, así que, en lugar de cortar el cuerpo, hay que darle lo que necesita para que este muy saludable.
  1. Gárgaras para sanar garganta: si tienes garganta seca, inflamada, infectada o te duele o arde, nada mejor que hacer gárgaras con ajo, cebolla, equinácea o propoleo. Para hacer gárgaras con ajo tienes que machacar tres ajos crudos y frescos y luego licuarlos con media taza de agua pura. Has gárgaras con esta mezcla en la noche o en el día. También puedes hacer esto con unos trocitos de cebolla (la cebolla morada es estupenda) o con agua con el jugo de dos limones y miel de abeja o propoleo.
  1. Del botiquín de las abejitas: el botiquín de las abejitas no podía faltar para curar la garganta, debido a sus potentes propiedades anti-bacteriales y anti-fungicidas (contra hongos). El propoleo es una maravilla para todos los problemas de garganta, combatirá infecciones, desinflamara y ayudara contra la resequedad. Masticar trocitos de cera de abeja es un buen remedio contra la tos.
  1. Evita forzar tu garganta, si tienes que hablar mucho ten a un lado siempre una botellita con agua natural para mantener humedecida tu garganta. Evita gritar o hablar acaloradamente.
  1. Olvidar el tabaco y los ambientes contaminados por humo de cigarro o smog, si tu garganta esta débil debes no forzar tu respiración y evitar hablar.
  1. Descansar muy bien: Tu cuerpo está avisando que las defensas están bajas y necesitas reposo. Bebe infusiones de equinácea, limón, naranja con miel de abeja antes de dormir, y si tienes flemas, toma eucalipto que es un excelente expectorante.
  1. Intenta no frenar o controlar las cosas que quieres decir o expresar, los problemas en la garganta también tiene que ve con la armonía que hay en nuestros sentimiento y emociones. Al ser un conducto de expresión, se debilitara si nuestra comunicación no está armónica y equilibrada o no fluye y se queda estancada, trabada o ahogada en esta zona. Dicha energía bloqueada más tarde puede convertirse ya sea en tos seca, ardor o afonía.
dieta rica en verduras

Dieta rica en verduras y frutas desde jóvenes: Hacia una vejez saludable

Para tener una vejez saludable cada vez queda más patente que una dieta rica en verduras y fruta es un factor clave. Tal como recoge la revista “Circulation”, un recientes estudio realizado por el equipo de investigación del Instituto del Corazón de Minneapolis de Estados Unidos revela que nuestras condiciones para la vejez se asocian a una buena dieta saludable. Si comenzamos a comer frutas y verduras de forma regular desde nuestra juventud, podremos reducir el resigo de aterosclerosis a 20 años. Éstas son sólo algunas de las conclusiones del estudio, que se comenzó en el año 1985, y que ha realizado un seguimiento de más de2.500 personas durante todo este periodo .

Los investigadores han contrastado que las personas que siguieron una dieta rica en verduras y frutas y tenían una menor calcificación en su placa coronaria (una medida de enfermedad cardiovascular que mide la obstrucción de los vasos sanguíneos y que determina el grado de aterosclerosis) 20 años después.

La investigación ha revisado los datos de 2.506 participantes del Estudio sobre el Riesgo Coronario en Adultos Jóvenes (CARDIA), que comenzó en 1985, que se dividieron en tres grupos, en función de su consumo diario de frutas y verduras. Las mujeres que más fruta comieron tomaron una media de casi nueve porciones de frutas y verduras y los varones más de siete porciones diarias. En el grupo de menos consumo solo consumían 3,3 porciones 2,6 porciones diarias respectivamente. Todas las raciones estaban basados en una dieta de 2.000 calorías al día.

Los resultados mostraron que las personas que comían más frutas y verduras en el comienzo del estudio tenían un 26% menos probabilidades de desarrollar placa calcificada 20 años más tarde, en comparación con los que comían la menor cantidad de frutas y verduras.

osteporosis

Detrás de la osteoporosis pueden estar enfermedades de origen nutricional

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), ha querido recordar que el origen nutricional de ciertas enfermedades, entre las que se encuentra la osteoporosis, no debe olvidarse.

 

La SEEN resalta que nos encontramos antes unimportante problema de salud pública cuya relevancia va en aumento con el envejecimiento progresivo de la población”. De hecho, tal como indican, en la Unión Europea esta enfermedad conlleva más años de discapacidad y de calidad de vida perdidos que la mayoría de las enfermedades neoplásicas.

Factores genéticos y enfermedades de origen nutricional

 En el caso de la osteoporosis, la debilidad de los huesos se debe a la mezcla de múltiples factores genéticos, ambientales y hormonales que interactúan entre sí. En su aparición, tal como destacan desde la SEEN, desempeñan un papel importante aspectos como el “brusco descenso de los niveles de estrógenos relacionados con la menopausia, así como los cambios hormonales asociados al propio envejecimiento”.

A este respecto, los expertos en endocrinología y nutrición indican que «la mayoría de la osteoporosis secundarias son causadas por enfermedades de origen endocrinológico o nutricional (diabetes, desnutrición, exceso de cortisol, trastornos de la glándula tiroides o paratiroides, , etc.)».

Por tanto, en el tratamiento de la osteoporosis, es necesario realizar una “aproximación integral e individualizada”. En todo caso, siempre se recomienda incrementar la actividad física acorde a nuestro estado de salud, dejar el tabaco, el incremento de la ingesta de calcio, y la adecuación de los niveles sanguíneos de la Hormona D (vitamina D).

Alimentación rica el vitamina D para evitar ese origen nutricional

Una alimentación rica en calcio y vitamina D es esencial para mantener unos huesos fuertes y conservarlos en el mejor estado posible con el paso de los años.

Detrás de la osteoporosis, junto a las causas genéticas, también puede haber un estilo de vida o una alimentación irregulares. Estos factores pueden intervenir en su aparición. Si bien, una dieta equilibrada, sana y con presencia de vitamina D también ayuda a su prevención y a evitar ese porcentaje que se debe al origen nutricional.

A este respecto cabe recordar que desde que nacemos hasta los 16 años es cuando la absorción de calcio por nuestro cuerpo alcanza su pico máximo. Si bien, a partir de esa edad, se hace muy necesario incrementar el consumo de aquellos alimentos que contribuyan a la asimilación de esta sustancia por parte de los huesos.

Para una mejor orientación de lo que se recomenda al respecto, existen estudios como el realizado por el Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario San Cecilio de Granada, por ejemplo. En este informe se recuerda que los niveles adecuados de ingestión cálcica dependen de las diferentes etapas de la vida y de la franja de edad en la que nos encontremos:

– Entre los 3 y 8 años: 800 mg/día.

– Entre los 9 y los 17 años: 1.300 mg/día.

– Adultos: entre 1.000 y 1.500 mg/día.

– Mujeres embarazadas: 1.300 mg/día.

Alimentos más ricos en calcio: Prevenir el origen nutricional de la osteoporosis

La mejor manera de prevenir la osteoporosis es cuidarnos, llevar una dieta equilibrada y poner atención a que en nuestra ingesta diaria incluimos una cantidad suficiente de calcio diaria. Existen alimentos, como los que se detallan a continuación, que nos ayudarán a ello. Eso sí, la mejor manera de saber qué es lo más indicado es ponerse en manos de un médico nutricionista:

 

– Lácteos: En este tipo de alimentos se incluyen la eche, los yogures, quesos, cuajadas, etc. Desde el punto de vista nutricional, se recomendar que sean ligeros y desnatados, ya que los glóbulos de grasa pueden arrastrar el calcio e impidir su absorción.

 

– Pescados y mariscos: principalmente los que se pueden tomar con espinas(anchoas o sardinas) y otros como el besugo, las almejas, las chilas, los berberechos, el gallo, las gambas, los langostinos, el rape, las sardinas, el atún y la merluza.

 

– Legumbres: son ricos en calcio pero una parte es arrastrada por la fibra y el ácido fítico. Para que no se pierdan grandes cantidades de calcio en estos alimentos es conveniente respetar los tiempos de cocción.

 

– Verduras: sobre todo espinacas, acelga y brócoli.

 

– Frutos secos: aunque son ricos en calcio, éste no se asimila al 100% y su contenido calórico es alto. No están recomendados para personas con sobrepeso. Entre los que más calcio tienen destacan las almendras.

En el Día del Cáncer de Mama: Prevenir en lo posible desde la nutrición

El Día del Cáncer de Mama. Hoy es una fecha de especial sensibilización para las mujeres. Marcado con tonos rosas, se impulsa la lucha constante de toda una sociedad por un objetivo común y muy loable: acabar con el cáncer de mama.

Cada año se suman más voces a este reto, aumentando así la concienciación, el apoyo emocional a las personas que lo padece o lo han padecido, así como a todo su entorno.

Es buena época para insistir en la importancia que tiene la prevención, poner de nuestra parte todo lo que podamos para, al menos, lucha contra esta enfermedad en todo aquello que esté en nuestras manos. El Día del Cáncer de Mama motiva a todos a inculcar la importancia de prevenir, llevar una dieta saludable, así como acudir a las revisiones periódicas.

La nutrición: Un factor preventivo clave

La alimentación desempeña fundamental en la prevención del cáncer de mama. Así se ha confirmado tras las conclusiones de diversos estudios que confirman que seguir una dieta equilibrada, basada en la conocida dieta mediterránea, es un factor protector frente a enfermedades, entre las que se incluye el cáncer.

Hay que evitar la obesidad, el sedentarismo, así como aquellas dietas pobres en frutas y verduras. Como bien es sabido, alejar también el consumo en exceso de grasas saturadas y llevar una vida equilibrada, fuera de situaciones de estrés, también so factores que contribuyen a prevenir esta enfermedad.

No se trata de elaborar una lista de alimentos concretos que estén directamente relacionado con un mayor riesgo de cáncer de mama, pero sí de recordad que la combinación de una dieta saludable, en la que se incluyan frutas, verduras, pescado y pocas grasas saturadas, así como el ejercicio físico son clave para evitar su desarrollo.

Nutrición Emotiva: Cómo influyen nuestros sentimientos en la alimentación

Nutrición emotiva, un concepto, en principio, novedoso, pero de gran importancia para nuestro bienestar global. Cuando hablamos de nutrición emotiva nos referimos al análisis de la relación existente entre de la alimentación y nuestros sentimientos.

Se trata de una conexión real que cada vez tiene más peso a la hora de establecer unas pautas saludables y unos hábitos de vida equilibrados. Un aspecto que los médicos nutricionistas tienen muy en cuenta en las dietas personalizadas y en la comprensión de los distintos trastornos alimenticios que ayudan a corregir y mejorar. Y es que el estado de animo es un fiel reflejo de los sentimientos que experimentamos en diferentes momentos de nuestra vida, unas emociones que influyen de forma muy directa en nuestra conducta alimentaria.

La nutrición emotiva se asienta en dos principios esenciales. Por una parte, que el humor y los cambios que experimentamos tienen una relación directa con nuestros hábitos alimentarios y viceversa. Es decir, que la alimentación también influye en nuestro estado de ánimo.

Por tanto, nuestro equilibrio emocional pesa mucho a la hora de llevar una vida sana, con una correcta alimentación que nos aporte bienestar y nos ayude a encontrarnos bien. Este equilibrio es el que favorece hábitos alimentarios saludables y enriquecedores.

 

A su vez, precisamente, llevar un equilibrio nutritivo previene los ritmos de alimentación disfuncionales y nos hace sentir mejor con nosotros mismos. Una persona que emocionalmente está centrada, posee una fuerza interior mayor para mantener unos hábitos nutricionales de máxima eficacia y hacer frente a imprevistos.

Desde el punto de vita de la alimentación, está corroborado que si realizados una selección inadecuada de alimentos, ésta repercute en nuestro estado emocional y humor.

De hecho, en muchas ocasiones, cuando los ritmos de alimentación disfuncionales son crónicos ocultan alteraciones del temperamento y reflejan tensiones emocionales que se encuentran sin resolver.

Sin embargo, si, con sin ayuda de un buen médico nutricionista y expertos en áreas como la psicología se consigue un ritmo de alimentación nutritiva adecuado, acorde a las necesidades personales de cada uno, se previenen los cambios de humor negativos y se favorecen las actitudes positivas. Por tanto, el equilibrio nutricional depende del equilibrio emocional.

De ahí que el objetivo que centra la nutrición emotiva sea conseguir una nutrición positiva para el cerebro y el sistema nervioso mediante alimentos inteligentes. Una vía directa al equilibrio emocional.

¿Qué es la nutrición emotiva?

Nutrición emotiva es encontrar pautas positivas de alimentación que mantengan el equilibrio químico corporal y emocional. Se trata de establecer una serie de nutrientes que estimulen nuestro sistema y el organismo para que el cuerpo pueda evitar virus y afecciones y regular los propios sistemas neuroquímicos y neuroglandulares (hormonas, glándulas principales, neurotransmisores y sistema nervioso).

Un ritmo de alimentación equilibrado ayuda a la regeneración interna y hace posible que el cuerpo cada vez este más sano, con más fuerza y vitalidad. Además, otorga la posibilidad de prevenir los cambios de humor. Por tanto, no olvides que una buena alimentación te hará tener una vida más feliz y equilibrada.

¿Cómo volver a una rutina de alimentación saludable tras el verano?

Recuperar una alimentación saludable tras el verano puede conseguirse de forma sencilla y un poco de disciplina.

En la época estival, las vacaciones muchas veces hacen que cojamos algunos kilos de más al saltarnos los horarios y las constancias de nuestro día a día. Así lo reflejan los datos aportados por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, que indican que en estos meses tendemos a engordar de media entre tres y cinco kilos. Es cierto que se tiende a comer menos, pero también peor al haber más salidas y extras.

Para volver a una alimentación saludable, hay una serie de pautas que pueden ayudarnos, sin necesidad de adoptar dietas drásticas no recomendadas. Todo ello, siempre, teniendo en cuenta que no existe ninguna contraindicación ni alergia a algún alimento.

Realizar 5 comidas al día:

Tres de ellas serán las principales y otras dos, tentempiés.

Beber entre 2 litros y 2,5 de agua a diario

Se recomienda beber líquido, pero que sea agua, no refrescos ni bebidas gaseosas. Estar hidratados y paliar la sensación de vacío se puede conseguir si tomamos agua. Se recomienda beber entre 2 litros y 2,5 litros al día.

Incorpora a tu dieta alimentos integrales

Los cereales integrales, como el trigo, la cebada, el arroz, la avena, el centeno, etc. tienen una variedad de nutrientes que ayudan a prevenir la aparición de patología, por eso se recomienda su incorporación en la dieta.

Optar por fruta y verdura

La fruta y la verdura fresca, sin que estén envasadas, es una opción también muy recomendable. Lo más indicado es tomar de 5 a 7 raciones al día.

Comer la fruta con piel

Es una forma de aportar un mayor número de fibra, vitaminas y minerales a nuestro organismo.

Olvidar los zumos envasados

Eliminar de nuestra dieta alimentos precocinados y muy procesados

Optar por cocción y horno. Evitar los fritos y los empanados.

No abusar del azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan

Elegir el jamón york, pavo o jamón serrano magro, preferentemente en “al corte”, sin envasar.

El pescado unas cuatro veces por semana y legumbres una o dos veces.

Llevar una planificación de las comidas, así como una la lista de la compra para evitar la improvisación.

Comer despacio. Masticar bien los alimentos e intentar no cocinarlos en exceso.

Las bebidas alcohólicas, mejor evitarlas, sino, tomarlas con moderación,

Se recomienda combinar en todas las comidas una proteína, un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) y 1 grasa saludable.

Dieta Mediterránea y una reducción de las calorías: Pasaporte de salud

Optimizar nuestra dieta mediterránea, apostar por una reducción de las calorías, siempre de forma equilibrada y sana, es una forma cada vez más defendida por los investigadores de apostar por nuestra salud y calidad de vida. Así lo indica el reconocido por sus investigaciones en nutrición, envejecimiento y longevidad, Luigi Fontana, profesor de la Universidad de Washington (EE.UU.) que, ante los cambios de nuestra sociedad respecto a la alimentación, hace hincapié en la optimización de la dieta como vía para paliar lo mejor posible el paso de los años y las enfermedades asociadas a la edad. Sus hallazgos tienen aspectos muy positivos en materia de dietas y efectos terapéuticos.

Para demostrar estos beneficios, ha comenzado un estudio que compara los efectos de la dieta mediterránea con los de la alimentación habitual. En él indica los beneficios de la restricción dietética para la salud.

En una entrevista reciente, indicaba la importancia de comer un poco menos, para vivir más. No se trata ni de pasar hambre ni de cometer desórdenes alimenticios, sino de aprender a queremos, mimar nuestra alimentación y apostar por aquella dieta cuyos nutrientes son los más indicados para nosotros.

En este sentido, recuerda que en el año1935 se dio a conocer el primer estudio en animales que demostraba que una restricción de un 30-40% en las calorías aumentaba la vida sin malnutrición. Desde esa primera investigación, se ha avanzado en cientos de análisis que confirman que la restricción de proteínas se asocia con una vida más larga y sana, que previene el de cáncer, obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares. Tras estas conclusiones, en estos momentos desde su departamento se centran en descubrir los mecanismos que hacen que esto ocurra en animales, con el fin de saber si ocurre lo mismo en humanos.

Lo que queda claro, según este investigador, es que las dietas con una restricción del calorías y proteínas del 20%, tiene beneficios reales en nuestra salud. Las personas que siguen esas pautas alimenticias, siempre de forma equilibrada y ordenada, tienen menos sobrepeso y obesidad, un perfil cardiovascular muy saludable, así como niveles de azúcar y de tensión arterial muy óptimos. Asimismo, se ha demostrado que sufren menos inflamaciones y registran perfiles idóneos de lípidos y colesterol.

La dieta mediterránea clásica es un ejemplo de salud, ya que combina una serie de alimentos sanos que ayudan a prolongar la vida y reduce el riesgo de muchas enfermedades. Se trata de comer de forma equilibrada, con alta presencia de verduras, así como una combinación de legumbres, pescados, algunos frutos secos y frutas. Todo ello, combinado con ejercicio suave regular y bienestar emocional.

¿Qué es la nutrición infantil?

La nutrición infantil se refiere a todo lo que su hijo come y bebe. El cuerpo de su hijo utiliza nutrientes de los alimentos para funcionar correctamente y permanecer saludable. Los nutrientes incluyen carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. En las cantidades correctas, los nutrientes le dan energía a su hijo para que crezca, aprenda y esté activo.

Las calorías son la cantidad de energía en los alimentos y bebidas que consume su hijo. Los niños necesitan cierta cantidad de calorías para crecer y desarrollarse. Pero si su hijo ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, las calorías adicionales se almacenarán como grasa corporal.

¿Por qué es importante la nutrición adecuada?

La mala nutrición puede ocasionar problemas de salud, sobrepeso y obesidad. Algunos de los problemas de salud relacionados con la mala nutrición pueden ser muy graves, especialmente a medida que su hijo se convierte en adulto. Al enseñarle a su hijo hábitos alimenticios saludables, puede ayudar a prevenir estos problemas de salud.

Además, es mucho más fácil mantener un peso saludable que perder peso. Los niños que mantienen un peso saludable tienen mayor probabilidad de permanecer en un peso saludable cuando sean adultos.

Los niños  están aumentando de peso más que nunca. Comen demasiadas comidas con un alto contenido en grasa y azúcar y pasan menos tiempo realizando actividades físicas. Los problemas de peso que se desarrollan durante la niñez pueden conducir a enfermedades relacionadas con el peso tales como cáncer, enfermedad del corazón, presión arterial (sanguínea) alta y diabetes.

Nutrición infantil ¿Qué pueden hacer el padre y la madre?

  • Preste cuidado al tipo de alimentos que usted compra. Limite la cantidad de «comida basura» que sus niños comen. Tenga una buena cantidad de frutas y vegetales frescos disponibles. Esté al tanto de que incluso las comidas con un contenido bajo en grasa pueden incluir ingredientes no deseables tales como azúcar añadida.
  • Sirva una variedad de comidas saludables y use tamaños de porciones adecuadas. Use el rótulo de información nutricional que está en el paquete para determinar cuál es la porción para un alimento en particular.
  • Aliente a su hijo a beber mucha agua o leche en vez de zumos, refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que proporcionan energía, leche endulzada o con sabores especiales o té helado endulzado.
  • Limite la cantidad de tiempo que sus hijos pasan mirando televisión, usando la computadora o jugando juegos de vídeo a un máximo de dos (2) horas por día. En cambio, fomente la actividad física, tal como un deporte que su niño disfrute.
  • Siéntense a comer y a tomar bocadillos («snacks») juntos, en familia, en la mesa en vez de hacerlo frente al televisor.
  • Haga de la actividad física parte de su rutina familiar. Salga a caminar, visite la alberca (piscina) de su comunidad o salga a montar en bicicleta con ellos. Estimule a sus hijos a participar en actividades extracurriculares. Los deportes en equipo y las artes marciales si bien son útiles para el crecimiento y el desarrollo de la autoestima, no proporcionan suficiente actividad aeróbica como para perder peso, por lo tanto, encuentre otras actividades para agregarles durante el día.
nutricion equilibrada

Patrones alimentarios: Cuidarnos para mejorar la salud

La alimentación juega un papel importante tanto en el desarrollo como en la prevención de las enfermedades, también del cáncer. En el libro Cocinar para vivir (Destino) el doctor Fernando Fombellida, pone al alcance de todos la información científica más avanzada en relación a la alimentación, la nutrición y el cáncer, y el chef Andoni Luis Aduriz, aplica sus consejos en un recetario para el día a día.

En este extracto del libro el doctor Fombedilla explica cuáles son los patrones alimenticios más saludables según recientes investigaciones científicas.

En este momento te vamos a explicar las ideas principales que deberás tener en cuenta en el diseño de tu patrón alimentario. Primera idea, huye del patrón de dieta occidental por su riqueza en alimentos de origen animal, ácidos grasos omega 6 y alimentos refinados y procesados industrialmente. A partir de esta norma tan básica, iremos añadiendo lo que se conoce por los estudios experimentales, lo que se sabe sobre los alimentos y las conclusiones que nos ofrece la evidencia científica en relación a los grupos de alimentos. Vayamos poco a poco.

Aun subrayando la idea de que «del ratón al humano hay un buen tramo», el laboratorio nos ofrece infinidad de datos. ¿Qué nos dicta el sentido común al respecto? Si los alimentos que contienen las sustancias estudiadas a nivel experimental no tienen efectos negativos para la salud, cabe plantearse sí su consumo está plenamente justificado. Por ejemplo, la cúrcuma ha demostrado tener numerosas propiedades anticancerígenas. No sabemos cómo actúa en el interior de nuestro organismo, ni la cantidad y frecuencia con la que habría que tomarla para lograr sus efectos beneficiosos. Pero sabemos con certeza que su consumo no resulta perjudicial para nuestra salud. ¿Por qué no incorporarla entonces a nuestra dieta habitual?

De los alimentos, hemos aprendido que además de valorarlos por las sustancias que contienen hay que considerar también otros factores, como su aporte calórico o la carga glucémica que presentan. Existen alimentos que, aun teniendo sustancias anticancerígenas, hay que consumirlos en pequeñas dosis, ya que aportan muchas calorías a nuestra dieta.

En relación a los datos por grupos de alimentos que provienen de la evidencia científica, habrá que tener en cuenta que la evidencia de grado alto y medio se consideran evidencias sólidas, pero nuestra sugerencia es que no desprecies la evidencia de grado limitado sugerente cuando diseñes tu propio patrón. Es más, hay grupos de alimentos para los cuales la ciencia, de momento, no dispone de evidencia. ¿Quiere esto decir que no debemos integrarlos en nuestro patrón? Por ejemplo, el grupo de los cereales, las especias, las plantas y hierbas aromáticas, las semillas, los frutos secos, las algas, las setas, los germinados… Ya conoces las características beneficiosas de estos alimentos y, aunque no exista evidencia, quizás el sentido común te dicta que los incluyas en tu patrón diario.

Otra reflexión importante de cara a diseñar tu patrón es que no todos los tumores responden del mismo modo a las influencias de la dieta. Hemos visto que hay tumores que se pueden originar por un déficit en la ingesta de alimentos que contienen sustancias anticancerígenas como las antioxidantes, las estimulantes del sistema inmunológico y las antiinflamatorias. El ejemplo más claro de este tipo de tumores son los que afectan al aparato digestivo –boca, esófago, estómago, intestino, colon y recto–, lo que implica que aportar estas sustancias beneficiosas previene el desarrollo de estos tumores. Por otra parte, hay tumores cuyo desarrollo y creci-miento no está influido por estas sustancias, sino por ciertas hormonas. Nos estamos refiriendo a los tumores hormonosensibles, cuyo desarrollo va a depender, por lo menos en parte, de estímulos hormonales. Algunos estudios han demostrado que la cantidad de estas hormonas presentes en sangre está relacionada con el tipo de dieta practicada. Un consumo frecuente de alimentos de origen animal ricos en grasas y proteínas, los alimentos hipercalóricos y los que tienen alta carga glucémica se relacionan con la secreción de algunas hormonas –estrógenos, progesterona, insulina, factores de crecimiento–.

Por último, poco nos gusta escuchar que no debemos comer ciertos alimentos, especialmente cuando se trata de nuestros favoritos. Preferiríamos creer que unas patatas ecológicas del páramo de Soria, fritas en aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío de una almazara ecológica de Jaén son infinitamente mejores para nuestra salud que las patatas fritas convencionales. Pero la realidad es que estas magnificas patatas, empapadas en grasa y sal, siguen siendo muy poco saludables porque siguen manteniendo el mismo perfil nutricional y ambas continúan siendo un alimento hipercalórico y con alta carga glucémica.

En resumen, recuerda que el patrón tiene que funcionar como un todo bien integrado. Cuando vayas a diseñar tu patrón de dieta, incluye abundantes alimentos que te aporten sustancias que te protegen del cáncer –fitoquímicos, vitaminas, minerales y fibra dietética– y elimina aquellos alimentos que promocionan el cáncer –alimentos ricos en proteínas y grasas animales, alimentos hipercalóricos, con alta carga glucémica, alcohol y sal–.

Un todo integrado

Tu forma habitual de alimentarte es lo que conforma tu patrón alimentario. El estudio de los micronutrientes, los alimentos y los grupos de alimentos resulta interesante solo si somos capaces de superarlo, trascenderlo e integrarlo en la complejidad del patrón alimentario. A pesar de que tu forma habitual de alimentarte es, en gran medida, la que preserva o daña tu salud, carecemos de evidencia científica al respecto. Esto es debido a que el concepto de patrón alimentario es demasiado amplio y difuminado como para que los expertos sean capaces de ofrecernos grados de evidencia.

En muchas ocasiones, la verdad no emerge en un estudio porque resulta muy complicado diseñar el estudio que nos muestre la verdad y eso es, precisamente, lo que ocurre con los estudios que se realizan sobre patrones alimentarios. Por todo ello, nos tenemos que conformar con que el estudio de los patrones sirva para crear asociaciones, pero no para establecer una relación de causalidad, es decir, una relación causa-efecto. A pesar de todo, el estudio de los patrones ofrece ciertas pistas que pueden resultar interesantes.

Tienes que entender el patrón como un todo integrado. De modo que tu forma habitual de alimentarte tiene que ser equilibrada en su conjunto. No es suficiente con incorporar unos cuantos alimentos con propiedades anticancerígenas y que el resto de tu alimentación esté desequilibrada. A pesar de que los estudios muestran resultados contradictorios, creemos que debes alejarte del patrón de dieta occidental, en el que abundan los alimentos de origen animal ricos en grasa, proteínas y azúcares añadidos.

No hace falta seguir un patrón determinado al pie de la letra. Puedes obtener beneficio, tanto del patrón prudente, como del patrón vegetariano y mediterráneo. Cada vez hay más unanimidad en que tu dieta tiene que estar constituida principalmente por alimentos de origen vegetal –verduras, hortalizas, frutas, algas, germinados, setas, hierbas aromáticas, especias, semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres–. El aceite de oliva, tiene que ser la grasa que utilices en tu cocina, si bien conviene consumirlo en pequeña cantidad.